Táplálkozás és étrend-kiegészítés idősek számára: az egészséges öregedés kulcsa

A megfelelő tápláltsági állapot bizonyítottan pozitív hatással van az öregedési folyamatra, javítva az életminőséget és megelőzve számos krónikus betegséget, mint például a csontritkulás, a szívbetegségek vagy a kognitív leépülés. A helyes táplálkozás segíthet a betegségekből való jobb felépülésben, és támogatja az idősek önállóságát, hogy ne kelljen mások segítségére támaszkodniuk.

Ugyanakkor a természetes öregedési folyamat gyakran vezet a tápanyagok felszívódásának csökkenéséhez, az étvágy visszaeséséhez vagy olyan gyógyszerek használatához, amelyek gátolhatják bizonyos tápanyagok hasznosulását. Az étrend-kiegészítés alkalmas eszköz a leggyakoribb táplálkozási hiányosságok kezelésére idősebb korban, hogy fenntartsák jó egészségi állapotukat.

Mit fogsz megtudni ebből a cikkből?

1. Az idősek miért vannak jobban kitéve a tápanyaghiányoknak?
2. Leggyakoribb tápanyaghiányok az idősek körében
3. Fehérjék
4. D-vitamin
5. K2-vitamin
6. B-vitaminok
7. Kalcium
8. Omega-3 zsírsavak
9. Magnézium
10. Vas
11. A cikk legfőbb információi

Az idősek miért vannak jobban kitéve a tápanyaghiányoknak?

Az idősek különböző okok miatt fokozottan ki vannak téve a tápanyaghiány veszélyének. Az öregedéssel járó élettani változások, mint a csökkent étvágy és étkezési változatosság, a megváltozott érzékelés (ízlelés, szaglás), felszívódási zavarok (például a B12-vitamin csökkent felszívódása atrófiás gastritisz miatt vagy a D-vitamin szintézisének csökkenése a bőrben), a hormonális változások, amelyek befolyásolják az éhség és jóllakottság érzését, valamint a lassult bélátjárás jelentősen hatással lehetnek a tápláltsági állapotra.

Ezen túlmenően társadalmi és környezeti tényezők, mint a szociális elszigeteltség, magány, depresszió, anyagi korlátok vagy a tápanyagban gazdag élelmiszerekhez való korlátozott hozzáférés tovább súlyosbítják a problémát. Az időskorban gyakori krónikus betegségek és a polyfarmácia (több gyógyszer egyidejű szedése) szintén negatívan befolyásolhatják a tápanyagok felszívódását, anyagcseréjét és szükségletét.

Leggyakoribb tápanyaghiányok az idősek körében

Az idősek körében a fehérje és bizonyos mikrotápanyagok elégtelen bevitele szorosan összefügg az öregedő populációban előforduló egészségügyi problémákkal, mint például a szarkopénia (izomtömeg és erő csökkenése), a gyengeség, az immunfunkció károsodása és a lassú felépülés. Ezért fontos biztosítani egy minőségi, tápanyagokban gazdag étrendet, és fontolóra venni a hiányzó tápanyagok célzott pótlását, lehetőleg olyan biohasznosuló formákban, amelyek megfelelnek az öregedő szervezet igényeinek.

Fehérjék

A fehérjék az idősek körében gyakran hiányzó makrotápanyagok közé tartoznak. Ezek a testünk építőkövei, amelyek befolyásolják az immunrendszer működését, a sebgyógyulást, a betegségből való felépülést és egyéb folyamatokat. Alacsony bevitelük hozzájárul a szarkopénia kialakulásához, ami később a mozgásképesség csökkenéséhez vezet. A megfelelő fehérjebevitel (napi kb. 1,2 g fehérje testsúlykilogrammonként) és a rendszeres testmozgás kombinációja segíti az időseket abban, hogy erősek, mozgékonyak és önállóak maradjanak még idősebb korban is.

D-vitamin

A D-vitamin hiánya rendkívül gyakori az idősek körében. Egy nemrégiben, a Cseh Köztársaságban készült retrospektív tanulmány, amely majdnem 120 000 résztvevőt vizsgált, kimutatta, hogy az 50 év feletti korosztályban közel 72%-nak alacsony a D-vitamin szintje. [1]

A hiány fő okai közé tartozik, hogy az életkor előrehaladtával csökken a bőrben a D-vitamin szintézise, valamint a D-vitamin felszívódása a bélrendszerben. Ezenkívül az idősek kevesebb időt töltenek a napon, és a táplálkozásuk is kevesebb D-vitamint tartalmaz.

Felnőtteknél a D-vitamin hiánya nemcsak az oszteomalácia vagy csontritkulás kialakulásához járulhat hozzá, hanem növeli az elesések, az izomgyengeség és számos más egészségügyi probléma, például a szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-rendellenességek kockázatát is.

A D3+K2-vitamin egy szinergikusan ható étrend-kiegészítő, amely a D3-vitamint és a K2-vitamint kombinálja. A D-vitamin támogatja a kalcium felszívódását, míg a K2-vitamin biztosítja, hogy a kalcium megfelelően hasznosuljon a szervezetben – a csontokban tárolódjon, ne az erekben. A D3+K2 együttesen hozzájárul a csontok erősségének fenntartásához, miközben védi a kardiovaszkuláris rendszert a nem kívánt kalciumlerakódásoktól az érfalakon.

A D-vitamin pótlása ideálisan egyénileg mért vérszintek alapján történjen. Ezek meghatározására használhatod az otthoni önellenőrző D-vitamin tesztet, amely egy szárított vércsepp (DBS) teszt – egy csepp vérből vett minta szűrőpapíron. A Trime felnőtteknek szóló D-vitamin kvíze is segít felismerni a lehetséges D-vitamin hiányt, és ajánl megfelelő termékeket a használatra.

K2-vitamin

A D-vitamin szoros összefüggésben áll a K2-vitaminnal. Aktiválja azokat a fontos fehérjéket, amelyek elősegítik a kalcium hatékony beépülését a csontszövetbe, miközben megakadályozzák annak nem kívánt lerakódását az erekben, ami lényeges az oszteoporózis és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.

A K2-vitamin főként hagyományos fermentált ételekben található meg, például a natto-ban (egy tradicionális japán étel, amely fermentált szójababból készül), valamint a szabad tartású állatok húsában és tejtermékeiben, amelyek nem jellemzőek a modern étrendre. Ezért különösen fontos a K2-vitamin pótlása a D3-vitaminnal együtt, hogy még idősebb korban is megőrizzük a csontok erejét és az egészséges kardiovaszkuláris rendszert.

50 év felettieknek ajánlott napi 180 mikrogramm K2-vitamin bevitelét fontolóra venni, mivel az életkor előrehaladtával nő a csonttömeg csökkenésének és az oszteoporózis kialakulásának kockázata. Ennek a vitaminnak a rendszeres bevitele segíthet megőrizni a csontok szilárdságát és csökkentheti a gyengülés vagy törések valószínűségét.

B-vitaminok

Az idősebb korosztályban gyakran hiányzó egyéb mikrotápanyagok közé tartoznak a B-vitaminok (különösen a B12-vitamin és a folsav), a cink, a jód, a szelén és az E-vitamin. Ezeknek a mikrotápanyagoknak a hiánya negatívan befolyásolhatja az immunrendszert, a pajzsmirigy működését, az idegrendszert, az energia-anyagcserét, valamint a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelmét. A B-vitaminok fontos szerepet játszanak a fáradtság, a memóriazavarok és más neurológiai problémák megelőzésében is. A Daily F20 Complex multivitamin egy egyedülálló, természetes összetevőkön alapuló multivitamin-kiegészítő, amely segít pótolni ezeket a leggyakrabban hiányzó tápanyagokat, támogatva az energiát és az egészséges öregedést.

Daily F20 Complex

B12-vitamin

A B12-vitamin hiányának előfordulását a 60 év felettiek körében körülbelül 20%-ra becsülik, de akár 40%-ig is emelkedhet. [2] A KORA-Age tanulmány szerint a 65 év felettiek 27%-ánál áll fenn B12-vitamin hiány. [3] Az idősek körében a B12-vitamin hiány fő oka inkább a gyengébb felszívódás, mint a nem megfelelő bevitel. Ennek egyik fő oka a gyulladásos gyomorbaj (atrófiás gastritisz) és a gyomorsav csökkent termelődése, amely elengedhetetlen a B12-vitamin felszabadításához és felszívódásához.

A B12-vitamin szükséges például az idegrendszer normál működéséhez, a mentális egészséghez, a megfelelő immunrendszeri működéshez, és részt vesz a vörösvértestek képződésében is. A legtöbb embernél a B12-vitamin hiány nem jelentkezik tünetekkel vagy csak enyhe, nem specifikus tünetekkel, például fáradtsággal vagy csökkent koncentrációval. Ugyanakkor bizonyos esetekben súlyos vérképzési vagy idegrendszeri zavarokat okozhat, amelyek tartós egészségkárosodáshoz vezethetnek.

B9-vitamin

Az EURRECA (European Micronutrient Recommendations Aligned – egy európai kutatási kezdeményezés, amely célja a vitamin- és ásványianyag-beviteli ajánlások összehangolása és finomítása az Európai Unió országaiban) a folsav alacsony bevitelét közegészségügyi problémaként azonosította. Ennek fő oka elsősorban a folsavban gazdag ételek, például a zöld leveles zöldségek alacsony fogyasztása.

A folsav szükséges a DNS-szintézishez, a normál vérképzéshez, hozzájárul a normál mentális tevékenységhez, a normál immunrendszer működéséhez, és hiánya megaloblasztos anémiához, memóriazavarokhoz, kognitív hanyatláshoz, valamint emelkedett homociszteinszinthez vezethet, amely a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázati tényezője.

Kalcium

Omega-3 zsírsavak

Az európai lakosság omega-3 zsírsav bevitele általában elégtelennek tekinthető. Az időseknél ez gyakran tovább csökken, főként a zsíros halak fogyasztásának mérséklődése, csökkent étvágy vagy a minőségi ételek elkészítésének nehézségei miatt. Az omega-3 zsírsavak, különösen az EPA és DHA, elengedhetetlenek az idősek egészséges szív- és agyműködésének fenntartásához, továbbá gyulladáscsökkentő hatásuk segít mérsékelni az öregedéssel járó krónikus gyulladásokat (az ún. „inflammaging”-et). A rendszeres omega-3 bevitel, lehetőleg minőségi étrend-kiegészítő és halakban gazdag étrend formájában, támogatja az egészséges öregedést és csökkenti az életmódhoz kapcsolódó betegségek kockázatát.

A Krill Oil Plus kiváló omega-3 zsírsav forrás foszfolipid formában, amely jobban felszívódik a szervezetben, és nem okoz emésztési problémákat vagy nehézségérzetet, mint ahogy az előfordulhat halolaj-kiegészítők esetén. A krillolaj természetes módon tartalmaz asztaxantint is, amely segít megvédeni a szervezetet az életkorral növekvő oxidatív stressztől, valamint kolint, amely hozzájárul a máj normál működéséhez és az egészséges zsíranyagcseréhez.

Krill Oil+

Magnézium

A magnéziumhiány nem ritka az idősebb korosztályban. Okozói lehetnek a magnéziumban gazdag ételek csökkent fogyasztása, a bélrendszer csökkent felszívó képessége vagy a gyógyszerek (pl. vízhajtók vagy protonpumpagátlók) gyakoribb használata. A magnézium szorosan együttműködik a D-vitaminnal – segíti annak aktiválását a szervezetben a hatékony formájára, ezáltal biztosítva megfelelő működését, különösen a kalcium felszívódásában.

A magnéziumhiány izomgörcsökben, fáradtságban, ingerlékenységben, alvászavarokban jelentkezhet, továbbá közvetetten befolyásolhatja a D-vitamin pótlás hatékonyságát, illetve súlyosbíthatja a csonttömeg csökkenésével, izomgyengeséggel és fáradtsággal kapcsolatos problémákat. Ezért a megfelelő magnéziumbevitel fontos része a sok krónikus, életkorral összefüggő állapot megelőzésének.

Vas

A vas szintén azon tápanyagok közé tartozik, amelyek hiánya gyakori az idősebbek körében. Ennek oka a csökkent étrendi bevitel (különösen, ha az idősek kevesebb húst fogyasztanak) és a vas rosszabb felszívódása a bélrendszerben (gyakran a gyomorsav csökkent termelődése miatt). A vashiány az anémia fő oka, amely fáradtsághoz és gyengeséghez vezet. Az anémia az időskori demencia fokozott kockázatával is összefügg [3].

Ezért az idősek körében megfelelő a vérképek és az összes vasparaméter rendszeres ellenőrzése. A vas pótlását csak igazolt hiány esetén javasolt alkalmazni.

A cikk legfőbb információi

• A megfelelő táplálkozás és a fizikai aktivitás jelentősége: A minőségi táplálkozás a rendszeres testmozgással együtt elengedhetetlen az idősek életminőségének megőrzéséhez és a krónikus betegségek (például oszteoporózis, szívbetegségek vagy kognitív hanyatlás) megelőzéséhez.

• Az időseknél a tápanyagfelszívódás zavara: Az öregedéssel járó élettani változások gyakran vezetnek a tápanyagok felszívódási problémáihoz, amelyek súlyosbíthatják a táplálkozási hiányosságokat.

• Fehérjék: Az alacsony fehérjebevitel növeli az izomtömeg-vesztés kockázatát, ami negatívan befolyásolja az idősek mozgásképességét és önállóságát. Napi kb. 1,2 g fehérje bevitele testsúlykilogrammonként fontos.

• A pótlás kulcsfontosságú: Az étrend-kiegészítés segíthet pótolni a gyakori tápanyaghiányokat, mint például a D3+K2 vitaminokat, B-vitaminokat, omega-3 zsírsavakat, kalciumot, magnéziumot és vasat.

• D3- és K2-vitamin: A D-vitamin hiánya rendkívül gyakori az időseknél, és hozzájárulhat az oszteoporózis, az elesések és a szív- és érrendszeri problémák kialakulásához. A D3- és K2-vitamin kombinációja ideális az egészséges csontok és erek megőrzéséhez.

• Omega-3 zsírsavak: Az omega-3 hiánya gyakori az időseknél, és befolyásolhatja a szív és az agy egészségét. Egy megfelelő, jól felszívódó omega-3 forrás, nem csak idősek számára, a krillolaj.

• Daily F20 Complex multivitamin: Egy minőségi multivitamin-kiegészítő biohasznosuló formákban segít pótolni a gyakran hiányzó tápanyagokat, mint például a cinket, szelént, E-vitamint vagy B-komplexet. Például a B12-vitamin, amely fontos az idegrendszer, a mentális egészség és az immunitás szempontjából, az idősek 20-40%-ánál hiányzik.

• Kalcium: Az időseknél gyakran csökken a kalciumszint, amelynek hiánya növeli az oszteoporózis kockázatát.

Források:

[1] https://www.nature.com/articles/s41430-025-01587-0?utm_source=chatgpt.com#citeas

[2] Mouchaileh, N. (2023), Vitamin B12 deficiency in older people: a practical approach to recognition and management. J Pharm Pract Res, 53: 350-358. https://doi.org/10.1002/jppr.1897

[3] Conzade, R.; Koenig, W.; Heier, M.; Schneider, A.; Grill, E.; Peters, A.; Thorand, B. Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the Population-Based KORA-Age Study. Nutrients 2017, 9, 1276. https://doi.org/10.3390/nu9121276