Így kezeld az őszi hangulatingadozásokat

Az ősz beköszöntével és a rövidülő napokkal csökken a napfény mennyisége, ami felboríthatja a cirkadián ritmust – ez gyakran a hangulatban, az energiaszinten és az alvás minőségében is megmutatkozik. A fényhiány befolyásolja a szerotonin és a melatonin termelődését, ami hangulatingadozáshoz vagy fáradékonysághoz vezethet. A napi rutin tudatos alakítása – például a természetes fényhez való alkalmazkodás és a szabadban töltött idő – mellett a mikrotápanyagok, mint a D-vitamin, az omega–3 zsírsavak, a magnézium vagy bizonyos adaptogének is hasznos eszközök lehetnek az őszi hangulatingadozások kezelésében. Ezeket egészséges bioritmust támogató egyszerű szokásokkal kombinálva megelőzheted vagy enyhítheted az őszi levertséget.

Mit fogsz megtudni ebből a cikkből?

1. Cirkadián ritmus, mint a mentális egyensúly alapja
2. A táplálkozás, mint erős alap
3. D-vitamin – tesztelés, pótlás és hatása a mentális jólétre
4. Kulcsfontosságú tápanyagok a mentális egészségért
5. Adaptogének – természetes támogatás a stressz ellen
6. Mozgás és annak hatása a mentális egészségre
7. Mikor kérjünk segítséget?
8. A cikk legfőbb tudnivalói

Cirkadián ritmus, mint a mentális egyensúly alapja

A testünk működését egy belső óra irányítja, amely a cirkadián ritmushoz kapcsolódik. Ez a 24 órás ciklus elsősorban a fény és a sötétség váltakozása által szabályozott. Ahogy ősszel rövidülnek a nappalok, a szervezet több melatonint – az alváshormont – és kevesebb szerotonint termel, amely az energiáért és a jó hangulatért felelős. Ennek következménye lehet az álmosság, ingerlékenység és a csökkent motiváció.

Mi segít egyensúlyban tartani a ritmust?

• Reggeli fény: Ha ébredés után egy órán belül a szabadban töltünk időt és természetes fénynek tesszük ki magunkat, az segít beindítani a cirkadián ritmust, és gátolja a melatonin termelődését – így kevésbé érezzük magunkat álmosnak.
  
  

• Esti rutin: Az egészséges nappali/éjszakai ritmus megőrzése érdekében ajánlott lefekvés előtt legalább egy órával korlátozni a telefonok és számítógépek kékfény-kibocsátását. Ha nehezen alszol el, érdemes kipróbálni a kékfény-szűrős szemüveget.

• Következetes napirend: Ha minden nap ugyanabban az időben fekszel le és kelsz fel, az támogatja a cirkadián ritmus egészséges működését és a mentális egyensúlyt. Ezért érdemes ezt a rutint hétvégén is megtartani.
  

A táplálkozás, mint erős alap

A mentális egészség és az általános ellenállóképesség legtermészetesebb módon – a napfényen kívül – kiegyensúlyozott étrenddel támogatható.

A fehérjék nemcsak az izomtömeg építésében és regenerációban játszanak szerepet, hanem kulcsfontosságú makrotápanyagok a mentális jóllét szempontjából is – ha nem fogyasztunk elegendő minőségi fehérjét, a szervezet nem jut hozzá azokhoz az építőelemekhez, amelyek szükségesek a neurotranszmitterek termeléséhez.

Ezért ajánlott triptofánban gazdag ételeket beiktatni az étrendbe – ez a szerotonin, vagyis a „boldogsághormon” előanyaga. Állati források közül hasznos a pulyka és a csirke, a marha- és bárányhús, a zsíros halak (lazac, tonhal, szardínia, makréla), a tojás, valamint a legeltetett állatoktól származó tejtermékek. Növényi források közül választhatók a hüvelyesek, magvak, diófélék és kisebb mennyiségben a zab.

Az idegrendszer működését bizonyos mikrotápanyagok is támogatják – például a cink, szelén, vas és jód. Ezek fő forrásai a máj, a tengeri algák, a vadon élő halak és a brazil dió.

Javasolt kerülni a túlzott alkoholfogyasztást és a koffeint, mivel ezek fokozhatják az ingerlékenységet.

D-vitamin – tesztelés, pótlás és hatása a mentális jólétre

Különösen az őszi és téli hónapokban van kiemelt szerepe a megfelelő D-vitamin-szintnek. Októbertől márciusig a napfény intenzitása régiónkban nem elegendő ahhoz, hogy a szervezet elegendő mennyiségű D-vitamint termeljen, ezért a szintje természetes módon csökken. A D-vitamin-hiány gyakoribb fertőzésekkel, fokozott szorongás- és depressziókockázattal, valamint gyengébb regenerációval jár. Emellett minden megfázás vagy fertőzés tovább csökkenti a szervezet tartalékait.

A D-vitamin a szerotonin- és dopamintermeléssel kapcsolatos gének működését is szabályozza – ezek olyan neurotranszmitterek, amelyek befolyásolják a hangulatot. Ezért az alacsony D-vitamin-szint gyakran közös jellemzője a szezonális depresszióban szenvedőknek.

Kutatások kimutatták, hogy a D-vitamin aktív formája fokozza a TPH2 (triptofán-hidroxiláz-2) gén expresszióját, amely kulcsenzim az agyban zajló szerotonintermelésben. Ennek eredményeként több szerotonin válik elérhetővé az agyi szinapszisokban – ez pedig jobb hangulatot és kognitív funkciókat eredményez. A D-vitamin hasonló módon befolyásolja a dopamin termelődését és működését is.

Ezért javasolt a D-vitamin-szint rendszeres ellenőrzése a vérben, kalcidiol (25(OH)D) formájában. A vizsgálat elvégezhető laborban, illetve otthon is, D-vitamin szint önellenőrző teszttel (szárított vércsepp módszerrel). Érdemes az őszi időszak elején, majd a tél folyamán megismételni a mérést. Az optimális szint 100–150 nmol/l 25(OH)D között van.

Ha az eredmények átlag alatti D-vitamin-szintet mutatnak, javasolt a D3-vitamin pótlása K2-vitaminnal kombinálva, hogy a kalcium megfelelően hasznosuljon és a csontokba, ne pedig a lágyszövetekbe épüljön be. A napi adagolást a laboreredmények alapján érdemes meghatározni, általában 1 000–4 000 NE D3-vitamin bevitele javasolt naponta.

Kulcsfontosságú tápanyagok a mentális egészségért

Mivel az ősz megterhelőbb időszak a szervezet számára, a D-vitamin mellett érdemes megfontolni más, az idegrendszert és a mentális ellenállóképességet támogató étrend-kiegészítők alkalmazását is.

• Az omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) a agysejtek egészségének alapvető építőelemei közé tartoznak. A DHA az agyszövet foszfolipidjeinek jelentős részét alkotja, és befolyásolja a sejtmembránok rugalmasságát, a jelátvitelt és a szinapszisok képződését. Az EPA ezzel szemben erőteljes gyulladáscsökkentő hatással bír, mivel olyan speciális mediátorok képződését segíti elő, amelyek mérséklik az idegrendszer krónikus gyulladását. A rendszeres bevitel segít kiegyensúlyozni az omega-3 és omega-6 zsírsavak arányát a szervezetben, ezáltal javítja a hangulatot és csökkenti a depresszió kockázatát. Omega-3 zsírsavakat bevihetsz halolajból, krillolajból, illetve édesvízi algákból származó növényi forrásokból is.

Szintén javasoljuk, hogy növeld a vadon élő zsíros halak – például a lazac, a makréla vagy a szardínia – fogyasztását.

• A magnézium ismert nyugtató hatásáról: segíti az idegrendszer kiegyensúlyozott működését, javítja az alvás minőségét és csökkenti a feszültséget. A mentális egészség támogatására különösen ajánlott a magnézium-biszglicinát vagy a magnézium-L-treonát formája. Kutatások szerint az alacsony magnéziumszint összefügghet a szorongás és depresszió kialakulásával. Az L-treonát formájú magnézium képes átlépni a vér–agy gátat, ezáltal támogatja az idegsejtek működését és segíti a hangulat stabilizálását (a dopaminreceptorok csökkenésének mérséklésével). A biszglicinát formájú magnézium az aminosav-glicinnel alkotott kötésének köszönhetően elősegíti a relaxációt és a pihentető alvást. Bár nem hat közvetlenül a kognitív funkciókra, hatékonyan támogatja a jó hangulatot és csökkenti a pszichés stresszt.

  
  

• B-vitaminok: különösen a B6 (piridoxin), B9 (folsav) és B12 (kobalamin) játszanak kulcsfontosságú szerepet a neurotranszmitterek, például a szerotonin és dopamin termelésében, amelyek befolyásolják a hangulatot, a motivációt és a koncentrációs képességet. A B6-vitamin olyan enzimek kofaktora, amelyek az aminosavakat – a triptofánt és a tirozint – szerotoninná és dopaminná alakítják. Ennek hiánya tehát csökkentheti ezeknek a neurotranszmittereknek a termelődését, ami ingerlékenységhez, fáradtsághoz és „mentális köd” érzéséhez vezethet. A B9-vitamin (folsav) és a B12-vitamin (kobalamin) elengedhetetlen a homocisztein-anyagcsere szempontjából. Hiányuk szintén hatással lehet a hangulatra és a koncentrációra és érzékenyebb egyéneknél depressziós vagy szorongásos tünetek formájában is megnyilvánulhat. Mivel a B12-vitamin kizárólag állati eredetű forrásokban található meg, a vegánok különösen hajlamosak a hiányára.

  További információkat a B-vitaminok egészségben betöltött szerepéről, valamint a lehetséges hiány jeleiről az alábbi cikkekben olvashatsz:
  „B-vitaminok – sejtjeink láthatatlan motorjai” és „Több, mint egyszerű fáradtság: hogyan ismerhető fel a B-vitamin-hiány a szervezetben.”

  
  

Adaptogének – természetes támogatás a stressz ellen

Az adaptogének természetes anyagok, amelyek segítik a szervezetet a stresszhez való alkalmazkodásban. Hosszú távú használatuk javíthatja a mentális stabilitást és a stressztűrő képességet.

• Ashwagandha: Hatékony segítség a cirkadián ritmus szabályozásában és a mentális kimerültség elleni küzdelemben. Ez az adaptogén gyógynövény (más néven Withania) csökkenti a kortizolszintet, és segít helyreállítani annak természetes napi ciklusát. Támogatja a belső biológiai óra egészséges szinkronizációját, hozzájárul a rendszeres alvás–ébrenlét ritmus fenntartásához, valamint csökkenti a szorongás és mentális kimerültség érzését. Az ashwagandha szedhető reggel és este is, anélkül, hogy megzavarná a pihentető alvást.
• Rhodiola rosea: Fáradtság esetén javasolt, támogatja a koncentrációt, és enyhén serkentő hatású, ezért esti használata nem ajánlott. Növeli a szerotonin- és dopaminszintet az agyban, ezáltal javítja a stressztűrő képességet és a hangulatot. Kutatások szerint enyhe vagy közepes depresszió és szorongás esetén is pozitív hatásokat mutat.

Fontos, hogy kiváló minőségű kivonatot vagy tinktúrát válassz, és alacsonyabb adaggal kezdd, hogy megfigyeld, hogyan reagál rá a szervezeted.

Mozgás és annak hatása a mentális egészségre

A rendszeres testmozgás az egyik legerősebb természetes hangulatjavító. A mozgás fokozza az endorfinok felszabadulását és csökkenti a stresszt. Emellett stabilizálja a cirkadián ritmust – a reggeli vagy délelőtti aktivitás segít beindítani a napot, míg a kíméletes esti mozgás (például jóga) elősegíti a nyugodt alvást.

Ha szeretnél többet megtudni arról, hogy a mozgás – különösen az izomépítés – miért fontos az egészség szempontjából, ajánljuk a „Izomtömeg-növelés, mint természetes anti-aging stratégia” című cikket.

Bármilyen mozgásformát érdemes beiktatni, a könnyű testmozgástól az erősítő sportokig, például:

• tempós séta napközben

• jóga vagy pilates,

• tánc vagy más mozgásformák,

• úszás,

• spinning,

• köredzés és erősítő gyakorlatok.

Mikor kérjünk segítséget?

Ha az őszi lehangoltság vagy a mentális rosszullét tünetei tartósan fennállnak, fokozódnak, vagy jelentősen megnehezítik a mindennapi életet, előfordulhat, hogy szezonális affektív zavar (SAD) áll a háttérben. Ez egy olyan depressziós állapot, amely rendszerint az év bizonyos időszakaiban – leggyakrabban ősszel és télen, a kevesebb napfény hatására – jelentkezik.

Figyelmeztető jelek:

• tartós álmatlanság vagy túlzott alvás,
  
  

• erős fáradtság, apátia és az érdeklődés elvesztése a mindennapi tevékenységek iránt,
  
  

• jelentősen romló koncentráció,
  
  

• reménytelenség-érzés.
  
  

Ilyen esetekben fontos pszichológus vagy orvos segítségét kérni. A szakmai támogatás magában foglalhatja a pszichoterápiát, fényterápiát, illetve egyes esetekben gyógyszeres kezelést is.

A cikk legfőbb tudnivalói

• A rendszeres alvás–ébrenlét ritmus, a reggeli napfénynek való kitettség és az esti kékfény korlátozása segítenek stabilizálni a hangulatot és az energiaszintet.

• A jó mentális állapot érdekében érdemes megmérni és szükség esetén pótolni a D-vitamint (lehetőleg K2-vitaminnal kombinálva), mivel ez befolyásolja a szerotonin és dopamin termelődését.

• Csökkent mentális jóllét esetén javasolt az omega-3, a magnézium (L-treonát, biszglicinát), a B-vitaminok (B6, B9, B12), valamint adaptogének, például az ashwagandha és a rhodiola pótlása.

• A minőségi fehérjék (triptofán) és az olyan ásványi anyagok, mint a cink, szelén, jód és vas, elengedhetetlenek a neurotranszmitterek termeléséhez és a mentális ellenállóképességhez.

• A rendszeres testmozgás szintén hozzájárul a jobb hangulathoz az endorfintermelés fokozásával, a stressz csökkentésével és az alvás támogatásával.

• Ha a problémák tartósan fennállnak vagy súlyosbodnak, szezonális affektív zavar (SAD) is állhat a háttérben. Ilyenkor érdemes pszichológus vagy terapeuta segítségét kérni.

Források: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480364/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30008960/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24757497/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864354/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711316000519?via%3Dihub