Izomtömeg-növelés, mint természetes öregedésgátló stratégia

Az öregedés egy természetes folyamat, de annak fizikai és mentális megnyilvánulásai jelentősen befolyásolhatók. Az egyik kulcsfontosságú eszköz a biológiai öregedés és hanyatlás ellen a megfelelő izomtömeg megléte. Ez nem csupán a megjelenésről szól, hanem sokkal inkább az egészségről és az életerőről egész életünk során. Az életkorral összefüggő izomtömeg-vesztés, más néven szarkopénia, az öregedés kezdetét jelzi a testben.

Mit fogsz megtudni ebből a cikkből?

1. Mi az az izomtömeg és miért csökken a kor előrehaladtával?
2. Megfelelő izomtömeg, mint az egészséges öregedés alapja
3. Izomzat és az agy: Milyen hatással van a mozgás a kognitív egészségre?
4. Izomtömeg és a "fiatalság hormonok"
5. Táplálkozás az izomnövekedés és fenntartás érdekében
6. Izomtömeg és glikémia
7. Izomtömeg-építés hatékonyan
8. A cikk legfőbb információi

Mi az az izomtömeg és miért csökken a kor előrehaladtával?

Megfelelő izomtömeg, mint az egészséges öregedés alapja

Az izmok nem inaktív szövetek, hanem anyagcserét végző aktív szervek, amelyek számos anyagcsere-folyamatot támogathatnak a testben. Az izomtömeg nemcsak a mozgást szolgálja, hanem energia-tartalékként is működik, és védelmet nyújt a betegségekkel szemben. Számos kutatás megerősíti például, hogy a kórházi tartózkodások során csökkenti a halálozási arányt, ha az izmok erősebbek. Ezt könnyen tesztelhetjük, például dinamométer (markoló erőmérő) használatával, vagy más funkcionális izomtesztekkel.

A magasabb izomtömeg számos kulcsfontosságú előnnyel jár az általános egészségre és a hosszú élettartamra. Elsősorban növeli a bazális anyagcserét, ami azt jelenti, hogy a test még pihenés közben is több kalóriát éget el, ami segít az egészséges testsúly fenntartásában és megakadályozza a zsírraktározást. Az izmok javítják a glükóz toleranciát is – azt a képességet, hogy a test hatékonyabban használja fel a táplálékból származó cukrot, így csökkentve az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Az izomtömeg pozitív hatással van a kompenzációra is 1-es típusú cukorbetegség esetén, ahol a szarkopénia kockázata magasabb.

Az izomtömeg mozgás után 24–48 órán keresztül aktív marad (a regenerálódás és növekedés folyamatában), a periódus hossza pedig a tréning intenzitásától függ. Ezen időszak alatt a sérült izomrostok helyreállnak, az izmok nőnek, és kalóriák égnek el, miközben a glükóz felhasználódik vagy glikogén formájában tárolódik.

A megfelelő izomtömeg csökkenti a krónikus betegségek kockázatát is, beleértve az oszteoporózist, mivel az izomerő serkenti a csontanyagcserét, valamint a szív- és érrendszeri betegségeket, mivel hozzájárul az egészséges érfunkciókhoz és a zsíranyagcseréhez.

Az izmok védőfaktorként is szolgálnak akut és krónikus betegségeknél egyaránt – például fertőzés vagy kórházi tartózkodás során. A magasabb izomtömeg jobb betegségkezelést, gyorsabb felépülést és alacsonyabb halálozási arányt eredményez.

Az izomtömeg fokozatos csökkenésének következményei széleskörűek, és jelentősen befolyásolják az egyén képességét a mindennapi feladatok elvégzésére. Az olyan egyszerű feladatok, mint a lépcsőn való felmászás, a bevásárlás cipelése vagy a székből való felállás sokkal nehezebbé válhatnak.

Az izomfunkció elvesztése egyúttal egyensúlyzavart, lassabb reflexeket és csökkent koordinációt is eredményez, amelyek együtt növelik az esések, törések és egyéb sérülések kockázatát. Ennek következtében a szarkopénia közvetlenül korlátozza a mozgásképességet és a függetlenséget, jelentősen befolyásolva az életminőséget az öregedés során.

Izomzat és az agy: Milyen hatással van a mozgás a kognitív egészségre?

A fizikai aktivitás nemcsak az izomtömeget, hanem az agyat is stimulálja. Az izomösszehúzódások során úgynevezett miokininok szabadulnak fel – jelátvivő molekulák, amelyek nemcsak az anyagcserére, hanem az agy működésére is hatással vannak. Ez javítja a neuroplaszticitást, támogatja a memóriát, a tanulást, és csökkenti a depresszió és demencia kockázatát.

Ezek az anyagok gyulladáscsökkentő hatásúak, elősegítik az új neuronok képződését, és hozzájárulnak a neuronális hálózatok jobb összekapcsolódásához, ami javítja az agy alkalmazkodóképességét, tanulási és regeneráló képességét. Ennek következtében a mozgás jelentős hatással van a memóriára, a figyelemre és a tanulási képességre. Nemcsak a hosszú távú edzésről van szó – kutatások kimutatják, hogy még egy egyszeri fizikai aktivitás is, mint például 20–30 perc futás vagy tempós séta, javítja a rövid távú kognitív funkciókat.

Például az Egyesült Államokban és Németországban végzett kutatások azt mutatták, hogy azok a résztvevők, akik mérsékelt aerob mozgást végeztek a tanulás előtt, jobban emlékeztek az anyagra, mint azok, akik pihentek. Hasonló eredményeket rögzítettek idősebb felnőttek esetében is – a rendszeres testmozgás lassította a memória csökkenését és csökkentette a neurodegeneratív betegségek, köztük az Alzheimer-kór és a demencia kockázatát.

Ezért az izomtevékenységet az egyik legfontosabb és legtermészetesebb nootropikumnak (agyserkentőnek) kell tekinteni a test számára.

Izomtömeg és a "fiatalság hormonok"

Az izomtevékenység serkenti az anabolikus hatású hormonok termelését, amelyek elősegítik az izomfehérje szintézist és a szövetek regenerálódását – ilyenek például a növekedési hormon, tesztoszteron, DHEA és inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1). Az erőnléti edzés ezen kívül csökkenti a stresszhormon, a kortizol szintjét is.

Mely hormonokat befolyásolják az izmok?

Növekedési hormon (hGH)

Ez az anabolikus hormon természetesen éjszaka és fizikai aktivitás során termelődik. Támogatja a sejtek regenerálódását, a zsírégetést és az izomnövekedést. Rendszeres erőnléti edzéssel a test nagyobb mennyiségben kezdi el termelni a növekedési hormont, amely nemcsak az izmok felépítésében segít, hanem erősíti a csontokat és felgyorsítja a regenerálódást is.

Tesztoszteron és DHEA (Vitalitás Hormonok)

Ezek a hormonok nemcsak a férfiak számára fontosak – jelentős szerepet játszanak az izomképződésben, a csonttömeg sűrűségében, az energiaszintben, a hangulatban és a szexuális egészségben. Az erőnléti edzés természetes módon növeli ezen hormonok szintjét, így javítva az általános egészséget. Különösen a DHEA prohormon (amelyet gyakran „a hormonok anyjának” neveznek) tekinthető az „ifjúság elixírének”, mivel szintje az életkor előrehaladtával élesen csökken a csökkent mellékvese aktivitás miatt.

IGF-1 (Inzulinszerű növekedési hormon)

Az „Inzulinszerű Növekedési Faktor 1” (IGF-1) elsősorban a májban termelődik a növekedési hormon (hGH) hatására. Segíti a regenerációt és a szövetek növekedését, beleértve az izmokat és az idegrendszert. Ez a hormon hozzájárul az izomerő növekedéséhez, javítja a glükóz felhasználását a testben, sőt még az agy plaszticitását is fokozza.

Kortizol (Stressz Hormon)

A magas kortizolszint izomvesztést, fokozott zsírlerakódást a has területén, rosszabb regenerációt és fáradtságot eredményez.

A rendszeres testmozgás, különösen az erőnléti edzés, segít csökkenteni a kortizolszintet, ami jobb stresszkezelést, jobb alvást és az öregedés lassítását eredményezi.

Táplálkozás az izomnövekedés és fenntartás érdekében

A megfelelő izomnövekedéshez a testnek elegendő építőanyagra, valamint energiára és mikrotápanyagokra van szüksége, amelyek támogatják a regenerációt, a hormonális egyensúlyt és az egészséges anyagcserét.

Fehérjék

Az izmok alapvető építőeleme a fehérje, ezért annak bevitele kulcsfontosságú az izmok fenntartásához.

• Ajánlott mennyiség: Legalább 1,2–1,6 g/testsúly kilogramm naponta. Idősebb emberek, sportolók vagy rehabilitációban lévők számára ajánlott napi 2 g/kg fogyasztása.
  

• Ideális, ha a fehérjebevitelt egyenletesen osztjuk el a nap folyamán: A kutatások szerint felnőttek számára 20–40 g fehérje étkezésenként az optimális mennyiség. Minden olyan mennyiség, amely ezt meghaladja egyetlen étkezésből, nem kerül felhasználásra izomnövekedésre, hanem energiaként hasznosul, vagy karbamiddá (a fehérje anyagcseréjének mellékterméke) alakul.

• Ajánlott minőségi fehérjeforrásokat fogyasztani: állati eredetű (hús, tojás, hal, erjesztett tejtermékek, túró), vagy növényi alapú (hüvelyesek, tofu, tempeh, quinoa).
  
  

Aminosavak – Leucin, Glicin és Glutamin

Egyes aminosavak jelentős anabolikus hatással rendelkeznek, és fontos szerepet játszanak az izomtömeg regenerálódásában:

• Leucin az izomszintézis fő aktivátora – az a folyamat, amely során a test új izomfehérjéket hoz létre. Aktiválja az mTOR jelátviteli utat (a rapamicin emlős célpontja), amely alapvető az izomnövekedéshez és a regenerálódáshoz. Természetes táplálékkénti forrásai közé tartozik a parmezán sajt, marhahús, csirkemell, lazac és tojás.

• Glicin támogatja a kollagén termelést és a kötőszövetek regenerálódását az izmokban, emellett a kreatin képződésének előfutára, és relaxáló neurotranszmitterként is működik. Ezenkívül fontos szerepet játszik a növekedési hormon termelésében. A vérben magasabb koncentrációban közvetlenül stimulálja az elülső agyalapi mirigyet a növekedési hormon felszabadítására. Legnagyobb természetes táplálékkénti forrása a marhakollagén, csontlevesek és marhahús.

• Glutamin segíti az izomrostok gyorsabb regenerálódását intenzív edzés után, és csökkentheti a regenerálódási időt és az izomfájdalmat. A megfelelő bevitel biztosítása érdekében ajánlott főként tojásfehérjét, marhahúst, csirkét, halat és tejtermékeket fogyasztani.

A kalória bevitel és kiadás egyensúlya

A testnek elegendő teljes energiára is szüksége van az izmok felépítéséhez – ha a kalóriabevitel nem elegendő, az izomszövet regenerálódása károsodik, és izomvesztés következik be. Nem arról van szó, hogy túl kell enni magunkat, hanem arról, hogy elegendő mennyiségben kell bevinni az összes makrotápanyagot – fehérjét, összetett szénhidrátokat és egészséges zsírokat.

Mikronutriensek

Az izomszintézis és regenerálódás a fontos vitaminok és ásványi-anyagok jelenlététől is függ:

• D-vitamin: kulcsfontosságú az izomrostok erősségéhez, az immunegészséghez és a hormonális egyensúlyhoz.
  
• Magnézium: hozzájárul az izom összehúzódásához és regenerálódásához.
• Cink: szükséges a tesztoszteron termeléséhez és az immunfunkciókhoz.
• Kalcium: szükséges az izmok megfelelő összehúzódásához és a csontok egészségéhez.
• K2-vitamin: fontos a kalcium megfelelő tárolásához a csontokban.
• Omega-3 zsírsavak: csökkentik a gyulladást, támogatják az izomfehérje szintézist és segítik a regenerálódást.
  
  

Hidratáció és Elektrolitok

Az izmok több mint 70%-a vízből áll.

• Még az enyhe dehidratáció is csökkenti a teljesítményt és a regenerálódás képességét.

• Ügyelj arra, hogy a nap folyamán elegendő folyadékot fogyassz, ideálisan vizet vagy cukormentes ásványvizet.

• Edzés után ajánlott pótolni a folyadékokat és elektrolitokat (például nátriumot, káliumot, magnéziumot, kloridokat).
  
  

További étrend-kiegészítők, amelyek segítik a regenerálódást:

• Kreatin: a testben természetesen előfordul, támogatja az izomerőt, térfogatot és teljesítményt.

• Kollagén (ajánlott C-vitaminnal kombinálni): alkalmas az inak, szalagok és kötőszövetek támogatására.
  

Izomtömeg és glikémia

Az izmok a test legnagyobb glükóz-tároló rendszerei. Amikor aktiválódnak, javítják a glükóz felvételét a sejtekbe anélkül, hogy nagy mennyiségű inzulinra lenne szükség. Ennek több előnye is van:

Minél nagyobb az izomtömeg, annál jobb a glükóz felhasználása. Ha a testnek nincs azonnal szüksége a táplálékból származó glükózra, akkor automatikusan izomtömegben tárolja azt glikogén formájában. A felesleges glükóz pedig a májban tárolódik, ami nemkívánatos következményekkel jár a test számára.

Az aktív izomtömeg: 

• Javítja az inzulinérzékenységet,

• Csökkenti az étkezések utáni vércukorszintet,

• Támogatja a prediabétesz és 1-es típusú cukorbetegség megelőzését és kezelését (az izomtömeg segít stabilizálni a vércukrot azáltal, hogy edzés közben hasznosítja a glükózt inzulin nélkül), valamint a 2-es típusú cukorbetegség megelőzését (az izomtömeg javítja az inzulinérzékenységet).

Izomtömeg-építés hatékonyan

Ahogy öregszünk, különösen 50 éves kor után, az izomtömeg építése egyre nehezebbé válik – ezért ebben az időszakban még fontosabb, hogy megfelelő fehérjebevitelt és rendszeres edzést biztosítsunk szervezetünknek. Az edzésnek nem feltétlenül kell edzőtermi edzésnek lennie – az ellenálló szalagokkal végzett edzés vagy a saját testsúlyos gyakorlatok (például Pilates vagy funkcionális edzés) is megfelelőek. Az izomépítéshez, valamint az általános fizikai fittség javításához javasoljuk az erőnléti és állóképességi edzés kombinációját.

Izomépítéshez javasoljuk:

• Rendszeres erőnléti edzés (legalább heti 3 alkalommal),

• Megfelelő volumen és intenzitás,

• Fokozatos terhelésnövelés,

• Megfelelő regenerálódás és minőségi alvás,

• Elégséges fehérje a diétában.

A cikk legfőbb információi

• Az izomtömeg nem csupán esztétikai kérdés, hanem kulcsszerepet játszik az egészséges öregedésben, a hormonális egyensúly fenntartásában, a krónikus betegségek megelőzésében és az életerő megtartásában.

• Ahogy öregszünk, az izomtömeg természetes módon csökken (szarkopénia) – a rendszeres erőnléti edzés és a megfelelő minőségű fehérjebevitel kulcsfontosságú ennek a folyamatnak a lassításában.

• Az izmok anyagcsere-tárolóként működnek – segítenek szabályozni a glükóz szintjét, az inzulinérzékenységet, és csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

• A jól fejlett izomtömeg támogatja a csontok egészségét, a szív- és érrendszert, javítja a stabilitást és megelőzi az eséseket.

• A perimenopauzában és a menopauzában lévő nők számára az izomtömeg fenntartása vagy növelése az egyik leghatékonyabb módja a hormonális változások negatív hatásainak mérséklésére.

• A izomtömegbe való befektetés az egészség, függetlenség és életminőség befektetése az idősebb években.
  
  

Források:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5772850/

https://humanperformancealliance.org/playbook/what-happens-to-muscle-stem-cells-as-we-age/

https://www.researchgate.net/publication/360737993_Resistance_Training_and_Mortality_Risk_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6305861/