Fájdalmas menstruáció: okai, a tünetek kezelése és természetes támogatás

A menstruációs fájdalom és más kellemetlen tünetek, mint például a fájdalmas és érzékeny mellek vagy ingerlékenység, sajnos gyakoriak, de nem szabad őket a menstruációs ciklus normális részének tekinteni. Sok nő természetesnek tartja ezeket a tüneteket, de a visszatérő, erős fájdalom hormonális egyensúlyzavarra, gyulladásra vagy súlyosabb állapotokra, például endometriózisra utalhat.

Mit fogsz megtudni ebből a cikkből?

1. Mi az a fájdalmas menstruáció és hogyan nyilvánul meg?
2. A fájdalmas menstruáció leggyakoribb okai
3. Hogyan szüntethetjük meg természetes módon a menstruációs fájdalmat?
4. Táplálkozási szokások és életmód 
5. Mikor érdemes orvoshoz fordulni?
6. A cikk legfőbb információi

Mi az a fájdalmas menstruáció és hogyan nyilvánul meg?

A fájdalmas menstruáció (más néven diszmenorrea) a leggyakoribb nőgyógyászati problémák közé tartozik, és a reproduktív korú nők több, mint 50%-át érinti. Holisztikus szemszögből a menstruációs fájdalom a test egyensúlyzavarának jele, amely összefügghet a hormonrendszerrel, a gyulladással, az energiaáramlás elakadásával vagy alapvető tápanyagok hiányával — gyakran a cink, a magnézium, az omega-3 zsírsavak, a B1- és B6-vitamin, a D3-vitamin, az E-vitamin vagy a vas hiányával.

Ha a fájdalomhoz nem társul más nőgyógyászati állapot, akkor primer diszmenorreáról beszélünk. A szekunder diszmenorrea ezzel szemben általában több évnyi menstruáció után jelentkezik, és bizonyos nőgyógyászati betegségek, például mióma vagy endometriózis tünete.

A primer diszmenorrea tipikus tünetei 1–2 nappal a menstruáció előtt vagy annak kezdetekor jelentkeznek, és 1–3 napig tarthatnak. Ezek általában a következők:

• Görcsös alhasi fájdalom (gyakran a hátba vagy a combokba sugárzik)

• Tompa nyomás vagy nehézségérzés a kismedence területén

• Fejfájás, hányinger, hasmenés vagy székrekedés

• Fáradtság/kimerültség, érzelmi érzékenység, ingerlékenység

• Álmatlanság

• Néha hidegrázás, mellfájdalom vagy ízületi fájdalom

A fájdalmas menstruáció leggyakoribb okai

A menstruáció alatti kellemetlenségek leggyakoribb okai a következők:

• Megnövekedett prosztaglandin-termelés (gyulladást kiváltó hormonok) – ezek serkentik a méh összehúzódásait a nyálkahártya leválása érdekében, mérsékelt mennyiségben hasznosak. Túlzott mennyiségben azonban fájdalmat és fokozott gyulladást okoznak. Ez gyakran összefügg olyan tápanyaghiányokkal, mint a cink vagy az omega-3 zsírsavak, illetve a gyulladást fokozó ételek túlzott fogyasztásával.

• Hormonális egyensúlyhiány – alacsony progeszteronszint vagy éppen ellenkezőleg, magas ösztrogénszint (ösztrogéndominancia) következtében.

• Endometriózis, miómák, ciszták – ezek konkrét orvosi állapotok és strukturális okok, amelyek orvosi kezelést igényelhetnek. Az endometriózis különösen gyakran kapcsolódik krónikus gyulladásos reakcióhoz a szervezetben.

• Gyulladás a kismedence területén – a fájdalmas problémákat rejtett, krónikus fertőzések is okozhatják.

• Stressz – a magas kortizolszint csökkenti a progeszteronszintet, instabillá teszi a vércukorszintet és elősegíti az inzulinrezisztenciát, amelyek mind ronthatják a hormonális egyensúlyt és hozzájárulhatnak a fájdalmas menstruációhoz.

• Rossz étrend, túl sok feldolgozott élelmiszer és egyszerű cukor – fokozott gyulladást idézhet elő a szervezetben.

• Alváshiány és mozgáshiány – csökkentik a szervezet ellenálló képességét, fokozzák a fájdalomérzékenységet és rontják a vérkeringést.

A legtöbb ok azonban kezelhető az étrend javításával, az életmód átalakításával és a tápanyaghiányok pótlásával.

Hogyan szüntethetjük meg természetes módon a menstruációs fájdalmat?

Vitaminok és ásványi-anyagok

• Magnézium – lehetőleg magnézium-biszglicinát formában, amely segít ellazítani az izmokat és enyhíteni a görcsöket. A magnézium pótlása csökkenti a menstruáció alatt gyakran jelentkező egyéb kellemetlen tüneteket is, például a fejfájást, a hát- és alhasi fájdalmat, a fáradtságot és a szorongást. Egyes tanulmányok kiemelik a magnézium és a kalcium kiegészítésének szinergikus hatását a fájdalom csökkentésében. A megfelelő magnéziumszint továbbá csökkentheti a gyulladáskeltő prosztaglandin F2-alfa (PGF2α) szintjét. Így a pótlása hozzájárul a szervezet gyulladásos válaszának szabályozásához.

• Omega-3 zsírsavak – csökkentik a gyulladáskeltő prosztaglandinok termelődését, ezáltal mérséklik a menstruációs kellemetlenségek erősségét és időtartamát. Az omega-3 zsírsavak hasonlóan hatnak, mint a nem-szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok), például az ibuprofen, amelyet sok nő használ a fájdalmas menstruáció enyhítésére. A „rózsaszín tabletták” hosszú távú szedése azonban számos mellékhatással járhat. Bármely minőségi omega-3 pótlás hasznos, de ebben az esetben különösen a krillolajból származó foszfolipid formákat ajánljuk. A magasabb EPA:DHA arány miatt hatékonyabban lépnek fel a gyulladás ellen, és könnyebben beépülnek a sejthártyákba, így óriási jelentősségük van a diszmenorrea megelőzésében. Azon nőknek azonban, akik túl erős menstruációs vérzést tapasztalnak, kerülniük kell a 2 g feletti dózisokat.
  
  

• B-vitaminok – támogatják a hormonális egyensúlyt (különösen a B6 és a B1).
  A B1-vitamin (tiamin) és a B6-vitamin (piridoxin) egyaránt segítenek csökkenteni a diszmenorrea pszichológiai és fizikai tüneteit, például a görcsöket, a szorongást és a nyugtalanságot. A tiamin számos olyan folyamatban részt vesz, amelyek a szénhidrát- és fehérje-anyagcserét befolyásolják, ezért a megfelelő szintje fontos az egészséges neuromuszkuláris és idegrendszeri működéshez, ami javíthatja a pszichés komfortot a menstruáció alatt. A B6-vitamin emellett szabályozza a gyulladáskeltő prosztaglandinok szintjét, így segít a fájdalmas tünetek mérséklésében. Terápiás dózisban napi 20–30 mg szedése ajánlott, lehetőleg reggelivel vagy ebéddel (magasabb dózis esetén serkentő hatású lehet, így nem ideális lefekvés előtt). Fontos szerepet játszik a magnézium felszívódásával való szinergiája is (a B6 segíti a magnézium sejtekbe jutását). Továbbá részt vesz számos olyan anyagcsere-folyamatban, amely a neurotranszmittereket – például a GABA-t és a szerotonint – befolyásolja, amelyek alapvetőek a hangulatszabályozásban és a nyugalom megőrzésében.

• Cink – tanulmányok szerint még kis mennyiségű cink is segíthet csökkenteni a menstruációs fájdalmat gyulladáscsökkentő hatása és antioxidáns kapacitása révén. Támogatja a mikrokeringést is, ami javíthatja a véráramlást. Hosszú távú enyhülés érdekében alacsony dózisú, rendszeres cinkpótlást ajánlunk. Akut fájdalom esetén rövid távon magasabb dózisok (15–45 mg) szedhetők, a menstruációt megelőző 3. naptól kezdve, és az első napokban folytatva.
  Nagy metaanalízisek azt mutatják, hogy a javulás 8 hét feletti kiegészítés után jelentkezhet. Sok női egészségügyi szakértő azonban hangsúlyozza, hogy a javulás gyakran csak három ciklus után észlelhető, mivel ez a petesejtek egészségével és fejlődésével is összefügg.

• D3-vitamin – a megfelelő vérszint és a D3-vitamin pótlása csökkenti a diszmenorrea olyan tüneteit, mint a fájdalom, a görcsök, a fejfájás és még az agyi köd is. A D-vitamin kulcsszerepet játszik az immunmodulációban és a gyulladásos környezet csökkentésében a szervezetben. Ezért javasoljuk a D-vitamin szint rendszeres vérvizsgálatát és annak optimális tartományban (100–150 nmol/L) tartását.

• E-vitamin – gyulladáscsökkentő és antioxidáns funkciói révén segít enyhíteni a menstruációs kellemetlenségeket és fájdalmat. Több tanulmány terápiás dózisban, napi kétszer 400 NE szedését alkalmazta, a várható menstruáció előtt két nappal kezdve és három napig folytatva a menstruáció alatt. A megfelelő E-vitamin szint csökkenti a gyulladáskeltő prosztaglandinok mennyiségét azáltal, hogy védi a sejt lipideket, megelőzi azok oxidációját, és gátolja a túlzott mennyiségű arachidonsav felszabadulását. A teljes spektrumú E-vitamin megtalálható a ProLife étrend-kiegészítőnkben: ez a termék nemcsak tokoferolokat, hanem ritka tokotrienolokat is tartalmaz, amelyek erősebb antioxidáns aktivitást mutatnak, mint a tisztán tokoferolok.

• Vas (bizonyított hiány esetén) - bár a vas pótlásával a diszmenorrea fájdalmának csökkentését célzó közvetlen vizsgálatok kevésbé gyakoriak, a kutatások összefüggést mutatnak az alacsony hemoglobin- (Hb) és ferritinszint – gyakran vashiányos vérszegénység következménye – és a fokozott menstruációs fájdalom között. Ezért javasoljuk egy teljes vasprofil egyéni ellenőrzését, és az eredmények alapján a pótlásra való fókuszálást – ideális esetben vas-biszglicinát formában.
  A vas szintje befolyásolja az oxigén szállítását a szervezetben, és az oxigénhiány összefügghet a kismedencei terület csökkent véráramlásával és az ebből eredő menstruációs fájdalommal.
  
  

Természetes vegyületek, amelyek csökkentik a gyulladáskeltő prosztaglandinokat:

• Kurkuma és gyömbér – gyulladáscsökkentő hatással bírnak és támogatják a vérkeringést (azonban túl erős menstruációs vérzés esetén nem ajánlottak). A kurkuma fő hatóanyagai a kurkuminoidok, amelyek hatékony mennyiségben csak étrend-kiegészítőkből szerezhetők be – nem pedig a fűszerként használt közönséges gyökérporból. A kurkumában a hatóanyag-tartalom különbségei és a biológiai hasznosulás kulcsfontosságú szerepet játszanak.

• A gyömbér csak a menstruáció idején alkalmazható, míg a kurkumin hosszabb távú kiegészítésre ajánlott.

• Boswellia – a tömjénfa gyantája, amely szintén nagyon hatékony a gyulladás és a fájdalom szabályozásában.

Táplálkozási szokások és életmód 

A nyugati étrendet gyakran jellemzi a gyulladáskeltő, erősen feldolgozott, alacsony tápértékű élelmiszerek túlzott fogyasztása, amelyek kevés mikrotápanyagot tartalmaznak. A gyulladáscsökkentő étrend kulcsfontosságú szerepet játszik a menstruációs ciklus egészségében és a tünetek enyhítésében. Ez magában foglalja a gyulladáscsökkentő ételek bevitelének tudatos növelését, amelyek általában gazdagok omega-3 zsírsavakban, antioxidánsokban és más tápanyagokban. Ilyenek például a zsíros halak, a lenmag, a chiamag, a sokszínű gyümölcsök (különösen a vadbogyós gyümölcsök) és a sötétzöld leveles zöldségek.

A nők hormonális egészségének támogatása szintén fontos a diszmenorreával kapcsolatban, különösen a máj és a bélrendszer megfelelő működésének elősegítése révén, amelyek felelősek a felesleges ösztrogén kiválasztásáért a szervezetből. A túlzott ösztrogén az egyik oka lehet a kellemetlen menstruációs tüneteknek.

Az egészséges menstruációs ciklust támogató étrend alapelvei:

• Alkohol, koffein és cukor korlátozása – ezek az anyagok fokozzák a gyulladást.

• Kerülni a feldolgozott élelmiszereket, amelyek magas gyulladáskeltő omega-6 zsírsavtartalommal bírnak.

• Megfelelő fehérjebevitel biztosítása az étrendben.

• Elégséges rostbevitel.

• Prebiotikus és probiotikus ételek fogyasztása (pl. kimchi, erjesztett zöldségek).

• Keresztesvirágú (kénben gazdag) zöldségek beiktatása, mint például brokkoli, karfiol, rukkola és fodros kel, amelyek támogatják a máj méregtelenítését.

• Megfelelő mennyiségű vörös hús és belsőségek fogyasztása, amelyek vas, cink és más esszenciális mikrotápanyagok forrásai.

• A megfelelő hidratációra való odafigyelés (tiszta szűrt víz, teák vagy gyógynövényes italok).

Szintén segíthetnek:

• Meleg borogatás az alhasra

• Könnyű testmozgás vagy jóga – oldja a feszültséget és javítja a vérkeringést.

• Minőségi alvás és rendszeres pihenés!!!

Mikor érdemes orvoshoz fordulni?

• A fájdalom több mint 3 napig tart, és nem reagál a szokásos enyhítő módszerekre.

• A fájdalom negatív hatással van a mindennapi életre (hiányzás munkahelyről, iskolából).

• A fájdalom minden ciklussal erősödik.

• További tünetek jelentkeznek – erős vérzés, fájdalom közösülés közben, fáradtság, teherbeesési nehézség.

A cikk legfőbb információi

A fájdalmas menstruációt nem szabad figyelmen kívül hagyni, és nem tekinthető a „női ciklus normális velejárójának”. Megfelelő táplálkozással, életmóddal és célzott kiegészítéssel sok nő jelentős megkönnyebbülést tapasztalhat. Ha a tünetek tartósan fennállnak vagy súlyosbodnak, fontos szakember segítségét kérni.

• A fájdalmas menstruáció fő okai közé tartozik a fokozott prosztaglandin-termelődés, a hormonális egyensúlyhiány, a stressz, a gyulladás, a helytelen étrend és a tápanyaghiány.

• Jelentős enyhülés érhető el olyan tápanyagokkal, mint a magnézium, az omega-3 zsírsavak, a B6-, B1-, D3- és E-vitamin, a cink, valamint szükség esetén a vas. 

• A gyulladáscsökkentő gyógynövények és ételek (gyömbér, kurkuma, boswellia, leveles zöldségek, fermentált ételek, megfelelő fehérjebevitel) szintén segítenek.

• A máj és a bélrendszer egészséges működése kulcsfontosságú a hormonális egyensúly fenntartásához.

• Az életmód is nagy szerepet játszik – a minőségi alvás, a könnyű testmozgás, a stressz csökkentése és a gyulladást fokozó ételek kerülése jelentős enyhülést hozhat.

Források: 

https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/4116

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557436/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36513486/

https://www.glowm.com/section-view/heading/Dysmenorrhea/item/9

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-965/thiamine-vitamin-b1

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12011270/

https://ptji.org/index.php/ptji/article/view/213/132