Táplálkozási támogatás a peri- és menopauza időszakában – a hormonális egyensúly, a mentális jóllét és a csontritkulás megelőzésének kulcsa.

A menopauzális átmenet, amely magában foglalja a perimenopauzát, a menopauzát és a posztmenopauzát, egy jelentős és természetes biológiai szakasz a nő életében, amely a termékeny évek végét jelzi. Ez az időszak, amelyet hormonális változások jellemeznek, hatással van a csontok egészségére, a kardiovaszkuláris rendszerre, az anyagcserére és a mentális jóllétre. A megfelelően célzott táplálkozás és étrend-kiegészítés ebben az időszakban alapvető eszközök, amelyek enyhíthetik a kellemetlen tüneteket és csökkenthetik a posztmenopauzális élethez kapcsolódó egészségügyi kockázatokat.

Mit fogsz megtudni ebből a cikkből?

1. Mi az a perimenopauza és a menopauza?
2. Hogyan befolyásolja az ösztrogén csökkenése az általános egészséget?
3. Leggyakoribb tápanyagokhiányok menopauzás nők esetében
4. Alapvető étrend-kiegészítési stratégiák a perimenopauza és posztmenopauza időszakában
5. Összegzés
6. A cikk legfőbb információi

Mi az a perimenopauza és a menopauza?

A menopauzális átmenet egy fokozatos folyamat, amely általában három szakaszra osztható: perimenopauza, menopauza és posztmenopauza.

A perimenopauza, vagyis a „menopauza előtti időszak”, a menopauzához vezető átmeneti szakasz. Általában a nők 40-es éveiben kezdődik, 2-10 évig is eltarthat, de átlagosan körülbelül 4 évig. Ezt az időszakot a petefészek működésének fokozatos csökkenése jellemzi, ami a hormontermelés – különösen az ösztrogén – csökkenéséhez vezet. Ez a csökkenés azonban nem egyenletes; a hormonok, különösen az ösztrogén és a progeszteron, kiszámíthatatlanul ingadoznak, amit gyakran „hullámvasúthoz” hasonlítanak. Ezek a hormonális változások okozzák a korai tüneteket, mint például a rendszertelen menstruációt – a ciklusok rövidebbek vagy hosszabbak lehetnek, a vérzés erősebb vagy gyengébb, és előfordulhatnak kimaradó időszakok is.

A menopauzát egy meghatározott időpontként definiálják – a nő utolsó menstruációját követő 12 egymást követő hónap után. Ebben a szakaszban a petefészkek már nem szabadítanak fel petesejteket, és az ösztrogéntermelés nagyon alacsony szintre csökken. Európában a menopauza átlagos életkora 45 és 55 év közé esik.

A posztmenopauza a menopauza utáni időszak, amely a nő életének hátralévő részében tart. Ebben az időszakban az ösztrogénszint tartósan alacsony marad, és bár sok perimenopauzás tünet, például a hőhullámok fokozatosan enyhülhetnek, az alacsony ösztrogénszinttel kapcsolatos egészségügyi kockázatok – különösen a csontok és a szív egészségére vonatkozóan – továbbra is fennállnak.

Az átmeneti időszak során a nők számos fizikai és érzelmi tünetet tapasztalhatnak. A leggyakoribbak a következők:

• Hőhullámok: hirtelen jelentkező hőérzet az arcon, a nyakon és a mellkason, valamint éjszakai izzadás.

• Alvászavarok: gyakran az éjszakai izzadás okozza, de előfordulhat önállóan jelentkező álmatlanság is.

• Hangulatingadozások: fokozott ingerlékenység, szorongás, feszültség, valamint megnövekedett depresszióra való hajlam.

• Urogenitális tünetek: hüvelyszárazság, amely kényelmetlenséget okozhat közösülés során, valamint a vékonyodó szövetek miatt fokozott hajlam a húgyúti és hüvelyi fertőzésekre.

• Fizikai változások: ízületi és izomfájdalmak, száraz bőr, hajhullás, valamint a testösszetétel változásai, például testsúlygyarapodás.

• Kognitív változások: koncentrációs nehézségek és átmeneti memóriazavarok, gyakran „agyi köd” (brain fog) néven emlegetve.

Hogyan befolyásolja az ösztrogén csökkenése az általános egészséget?

Az ösztrogén csökkenése nem csupán a kellemetlen tünetek forrása – rendszerszinten érinti a szervezet kulcsfontosságú rendszereit, és jelentősen megváltoztatja a nők táplálkozási igényeit.

Csontok egészsége és csontritkulás kockázata: Az ösztrogén kritikus szerepet játszik a csontanyagcsere egyensúlyának fenntartásában. Gátolja az oszteoklasztokat – a csontlebontásért felelős sejteket. Az ösztrogénszint csökkenésével az oszteoklasztok aktivitása megnő, így az egyensúly a csontlebontás irányába tolódik el. Ennek eredményeként gyors csontminőség-vesztés következik be, ami osteopeniához, majd idővel csontritkuláshoz vezet.

Kardiovaszkuláris rendszer: Menopauza előtt a nők jelentősen alacsonyabb kockázattal rendelkeznek a szív- és érrendszeri betegségekre, főként az ösztrogén védőhatásának köszönhetően. Az ösztrogén segít fenntartani a kedvező lipidprofilt, támogatja az erek rugalmasságát, és gyulladáscsökkentő hatású. Az ösztrogén csökkenésével ez a védelem csökken, az LDL-koleszterin szint emelkedik, a HDL-koleszterin csökken, gyakran emelkedik a vérnyomás és fokozódik az erek gyulladása – mindez jelentősen növeli a posztmenopauzás nők szív- és érrendszeri kockázatát, amely sok esetben meghaladja az azonos korú férfiakét.

Anyagcsere és testösszetétel: A hormonális változások közvetlen hatással vannak az anyagcserére és a zsír eloszlására. Az anyagcsere lassul, így könnyebben jelentkezik testsúlygyarapodás. Az ösztrogén csökkenése elősegíti a zsír felhalmozódását a hasi területen (viszcerális zsír), amely metabolikusan aktívabb és szorosan kapcsolódik a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség magasabb kockázatához. Egyidejűleg gyorsul az izomtömeg csökkenése – ezt a jelenséget szarkopéniának nevezik. Az izomvesztés tovább lassítja az anyagcserét, csökkenti a fizikai erőt és mozgékonyságot, növelve az elesések és törések kockázatát.

Hangulat és kognitív funkciók: Az ösztrogén befolyásolja az agyműködést és szabályozza a hangulathoz és jólléthez kulcsfontosságú neurotranszmittereket, például a szerotonint. A hormonális ingadozások és az ösztrogén végső csökkenése megzavarhatja ezt az érzékeny egyensúlyt, hozzájárulva a gyakori hangulatingadozásokhoz, ingerlékenységhez, szorongáshoz és a depresszió kockázatának növekedéséhez. Az átmeneti memória- és koncentrációs problémák is gyakoriak, melyeket az agy ösztrogénszintjének ingadozása okoz.

Leggyakoribb tápanyagokhiányok menopauzás nők esetében

A perimenopauza és menopauza időszakában a nők több kulcsfontosságú tápanyag hiányának fokozott kockázatával szembesülnek. Ezek a tápanyaghiányok gyakran kölcsönhatásban vannak egymással, és erősítik a hormonális változások negatív hatásait.

D-vitamin: "napfény" vitamin a csontok és immunrendszer egészségéért

A D-vitamin kifejezetten létfontosságú a menopauzás nők számára. Számos szerepe közül kiemelendő a kalcium- és foszforanyagcsere szabályozása, amely nélkülözhetetlen a kalcium bélből való felszívódásához és beépüléséhez a csontokba. Emellett a D-vitamin kulcsszerepet játszik az immunfunkciókban, a hangulatszabályozásban és az izomerő fenntartásában — segít megelőzni az eleséseket és töréseket.

A D-vitamin hiánya komoly probléma a posztmenopauzás nők körében. Egy 2007-es, több mint 8500 posztmenopauzás nő bevonásával készült nagy európai tanulmány [1] szerint közel 80%-uknak nem megfelelő a D-vitamin szintje (80 nmol/l alatt). A 65 év alatti nőknél ez az arány még magasabb volt, 86%.

A D-vitamin elsődleges forrása a bőrben történő szintézis, amely a napfény UVB sugárzásának hatására jön létre. Európai földrajzi szélességeken azonban októbertől márciusig ez a szintézis nem elegendő. Az étrendi források is viszonylag korlátozottak, legjobb forrásai a zsíros tengeri halak (például lazac, makréla, szardínia, hering), kisebb mértékben pedig a tojássárgája.

Kalcium: az egészséges csontok építőköve

A kalcium a leggyakoribb ásványi-anyag az emberi szervezetben, amelynek körülbelül 99%-a a csontokban és fogakban található, biztosítva azok szerkezetét és szilárdságát. Menopauza idején, amikor a gyorsított csontvesztés veszélyezteti a vázrendszer épségét, a megfelelő kalciumbevitel kulcsfontosságú a folyamat lassításához és a csontritkulás megelőzéséhez. A kalcium elengedhetetlen az idegrendszer megfelelő működéséhez, az izomösszehúzódáshoz és a véralvadáshoz is.

Fontossága ellenére a kalciumbevitel gyakran elégtelen a posztmenopauzás európai nők körében. A WHO napi 1300 mg bevitelét javasolja erre a csoport számára. Ugyanezen európai tanulmány, amely csontritkulásban szenvedő nőket vizsgált, megállapította, hogy az átlagos kalciumbevitel mindössze körülbelül 930 mg volt. Emellett kiderült, hogy a nők közel 42%-a naponta kevesebb, mint 800 mg kalciumot fogyasztott – ami a premenopauzás felnőtt nők számára ajánlott mennyiség. Minden vizsgált országban az átlagos kalciumbevitel a javasolt szint alatt maradt.

Magnézium: ásványi-anyag a test és az elme egyensúlyáért

A magnézium több, mint 300 enzimatikus reakció kofaktora a szervezetben, és kulcsfontosságú szerepet játszik a menopauza idején. Elengedhetetlen a csontok egészségéhez, mivel támogatja a csontszövet mineralizációját, továbbá kritikus a D-vitamin anyagcseréjében és aktiválásában. Magnézium hiányában a szervezet nem képes hatékonyan hasznosítani a D-vitamint. A magnézium segít a vérnyomás szabályozásában, támogatja az inzulinérzékenységet (ami fontos a metabolikus szindróma megelőzésében), hozzájárul az izmok és az idegrendszer normál működéséhez, valamint jelentős szerepe van a hangulat szabályozásában és a minőségi alvásban – enyhíti a menopauzával gyakran társuló szorongást és álmatlanságot.

A magnéziumbevitel hiánya viszonylag gyakori. Európában a becslések szerint a lakosság 10–30%-a fogyaszt túl kevés magnéziumot. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) felnőtt nők számára napi 300 mg megfelelő bevitelét javasolja. Sok nő nem éri el ezt az ajánlást, részben a feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend miatt, amelyek általában alacsony magnéziumtartalmúak.

B-vitaminok (B12, B6, folát): energia, érzelmi jólét és a szív egészsége

A B-vitaminok elengedhetetlenek számos testi funkcióhoz, amelyek a menopauza alatt a hormonális változások miatt zavart szenvedhetnek. Kulcsszerepet töltenek be az energiatermelésben, valamint az idegrendszer működésében és a neurotranszmitterek, például a szerotonin és dopamin szintézisében. Ezek közvetlenül befolyásolják a hangulatot, és segíthetnek enyhíteni a szorongást és a depresszió érzését. Hosszú távú egészség szempontjából fontos funkciójuk a homocisztein szint szabályozása. A B6-, B12-vitaminok és a folsav (B9) szükségesek ennek az aminosavnak a lebontásához. A megemelkedett homocisztein önálló kockázati tényező a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívinfarktus és a stroke kialakulásában. Mivel ezeknek a betegségeknek a kockázata menopauza után nő, a homocisztein szint kiegyensúlyozott fenntartása alapvető fontosságú.

A B-vitamin hiány, különösen a B12-vitaminé, az életkor előrehaladtával fokozódik. A B12-vitamin felszívódása az ételből az ún. intrinsic faktor jelenlététől függ, amelyet a gyomor termel. Idősebb korban az atrófiás gastritis gyakoribbá válik, ami korlátozza ennek a faktor termelését, és csökkenti a B12 felszívódását. Becslések szerint az európai lakosság 1,6–10%-a B12-vitamin-hiányos, a legnagyobb kockázatot a 60 év feletti nők jelentik. [2]

Omega-3 zsírsavak (EPA és DHA): gyulladás szabályozása és támogatás az agy és a szív számára

Az omega-3 zsírsavak — különösen az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) — telítetlen zsírsavak, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Fontosságuk a menopauza idején kiemelkedő. Az ösztrogénszint csökkenése fokozott szisztémás gyulladáshoz vezet, amely számos krónikus betegség hátterében áll. Az omega-3 zsírsavak természetes ellensúlyként hatnak erre a folyamatra. Kulcsfontosságúak a kardiovaszkuláris egészség szempontjából, segítenek csökkenteni a vér trigliceridszintjét, mérséklik a vérnyomást, és támogatják a szív egészséges ritmusát. Az omega-3 zsírsavak az agyműködéshez is nélkülözhetetlenek, és hozzájárulhatnak a menopauza pszichés tüneteinek — például a depressziós hangulat és a szorongás — enyhítéséhez.

Bár az omega-3 hiányával kapcsolatos adatok a menopauzás nők körében nem olyan részletesek, mint a D-vitamin esetében, jól ismert, hogy a tipikus nyugati étrend alacsony EPA- és DHA-tartalmú, miközben magas a gyulladást elősegítő omega-6 zsírsavak aránya.

Fehérje: az izomtömeg és erő fenntartásáért

A fehérje kulcsfontosságú makrotápanyag a menopauza idején. A megnövelt fehérjebevitel elengedhetetlen a szarkopénia — az izomtömeg és az izomerő gyorsuló csökkenése, amely az öregedés és a hormonális változások következménye — megelőzéséhez. Az izomtömeg megtartása létfontosságú a fizikai erő, az egyensúly és a mozgékonyság megőrzéséhez. Az erős izmok támogatják a vázrendszert, és csökkentik az elesések kockázatát. Emellett a fehérje hozzájárul a hosszabb ideig tartó teltségérzethez, ami segít a testsúly szabályozásában egy olyan időszakban, amikor a szervezet hajlamosabb a zsírraktározásra.

Sajnos sok nő — különösen az idősebbek — nem fogyaszt elegendő fehérjét. A szakértők azt ajánlják, hogy az idősebb felnőttek, beleértve a menopauzás nőket is, napi 1,0–1,2 gramm fehérjét fogyasszanak testtömegkilogrammonként.

Alapvető étrend-kiegészítési stratégiák a perimenopauza és posztmenopauza időszakában

Ahogy a neve is mutatja, az étrend-kkiegészítés célja, hogy kiegészítse — ne helyettesítse — az egészséges, minőségi és kiegyensúlyozott étrendet. Az egészség alapja, beleértve a menopauza időszakát is, a teljes értékű, feldolgozatlan ételekben gazdag táplálkozás. A mediterrán étrend, amely gazdag zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, egészséges zsírokban (olívaolajból, diófélékből és halból) és fehérjében, segíthet csökkenteni a menopauzával járó tüneteket, és támogatja a kardiovaszkuláris egészséget.

Az alábbiakban bemutatunk egy olyan étrend-kiegészítő csoportot, amely a perimenopauzás és menopauzás nők táplálkozási támogatásának alapkövét képezi. Ezek a kiegészítők a leggyakoribb és klinikailag legjelentősebb hiányállapotokra fókuszálnak, amelyek nagy mértékben befolyásolják a hosszú távú egészséget.

D3-vitamin

A hatékony D-vitamin pótlás érdekében célszerű először meghatározni a szérum 25-hidroxi-D-vitamin koncentrációját, amely lehetővé teszi az egyéni adagolás pontos beállítását. Bár az optimális vérszint körüli viták még folynak, általánosan egészségügyi szempontból előnyösnek tekintik a 100 és 150 nmol/l közötti értéket. [3]

D-vitamin státuszod otthoni vércsepp-teszt segítségével is ellenőrizheted — Vitamin D Level. Az eredmények néhány napon belül elérhetők egy online platformon, amely szakértői értelmezést és személyre szabott ajánlásokat is tartalmaz.

K2-vitamin

A K2-vitamin kulcsfontosságú kofaktor a kalcium-anyagcserében, és kiegészíti a D-vitamin hatását a kalcium szállításának és lerakódásának szabályozásával. Aktiválja azokat a fehérjéket, amelyek a csontmátrix mineralizációjáért felelősek, miközben gátolja a lágyszövetek meszesedését. Ezért a megfelelő K2-vitamin bevitel elengedhetetlen az egészséges erek, a csontsűrűség fenntartásához és a csontritkulás megelőzéséhez. Posztmenopauzás nők számára napi 120 µg K2-vitamin pótlását javasoljuk.

Magnézium

A magnézium alapvető ásványi-anyag, amely számos enzimatikus folyamat megfelelő működéséhez szükséges, mégis a lakosság körében gyakran hiányt szenvednek belőle. Napi 200–400 mg elemi magnézium pótlása hatékonyan fedezheti a szervezet megnövekedett igényeit. A legkedveltebb forma a magnézium-biszglicinát, amely egy kelátkötésű, magas felszívódású és a gyomor-bél traktus számára kíméletes változat. Az aminosav glicinnel való kötése miatt a magnézium-biszglicinát nyugtató hatású is, ezért ideális esti használatra, támogatva az alvást és csökkentve a szorongást.

Omega-3

A megfelelő gyulladáscsökkentő hatás és az agy, valamint a szív támogatása érdekében napi körülbelül 1000 mg EPA és DHA kombinált bevitele javasolt. Akárcsak a D-vitamin esetében, az omega-3 adagolását is érdemes személyre szabni az omega-3 index alapján — ez egy olyan biomarkert jelent, amely az EPA és DHA arányát tükrözi a vörösvértestek membránjában. Ez megbízható képet ad a hosszú távú omega-3 státuszról, és lehetővé teszi a célzott étrend-kiegészítést. A kardiovaszkuláris, kognitív és gyulladásos egészség szempontjából optimális omega-3 index érték 8–12% között van.

Az optimális omega-3 kiegészítő kiválasztásához ajánljuk ezt az egyszerű tesztet, amely egyénre szabottan segít megtalálni a legmegfelelőbb terméket.

Kalcium

A kalciumpótlás során körültekintő, egyénre szabott megközelítésre van szükség. A cél a napi összes (étrendből és kiegészítőkből származó) kalciumbevitel 1200 mg-ra történő emelése. Az első lépés az étrendi kalciumbevitel felmérése, és csak az esetleges hiányok pótlására ajánlott étrend-kkiegészítőt használni.

A kalciumpótlásról többet megtudhatsz a 43. podcast epizódunkban, melyben Jakub Přibyl, a Trime táplálkozási szakértője és termékfejlesztője osztja meg tudását.

A Trime Calcium + D3/K2 természetes alapanyagokból készült étrend-kiegészítő, amely organikus por formájában tengeri kalciumban gazdag algából, a Lithothamnion superpositum-ból készül. Ezek az algák természetes forrásai a jól felszívódó kalciumnak. A kalcium mellett más fontos ásványi anyagokat, például magnéziumot is tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a csontok egészségéhez, és természetes formájuk miatt jól tolerálhatók.

Egyéb kiegészítők bizonyos női csoportok számára is előnyösek lehetnek, az étrendi szokások, életkor vagy egyéni egészségügyi célok függvényében. Ilyenek például a B-komplex vitaminok, kollagén peptidek vagy fehérjeporok.

B-komplex vagy B12-vitamin

Az étrend-kiegészítés erősen ajánlott vegánok és vegetáriánusok számára, akik étrendjükben általában nélkülözik a természetes B12-vitamin forrásokat. Szintén ajánlott lehet 60 év feletti nőknek, akiknél csökken a felszívódási képesség, illetve azoknak, akik olyan gyógyszereket szednek, amelyek csökkentik a gyomorsavat (pl. protonpumpa-gátlók), és ezáltal gátolják a B12 felszívódását. Egy minőségi B-komplex vitamin kiegyensúlyozott támogatást nyújt az összes B-vitamin számára, amelyek a menopauza alatt kritikusak az energiatermelés, az idegrendszer működése és az érzelmi ellenállóképesség szempontjából. A B-vitaminok pótlásakor fontos, hogy aktív (metilált) formákat válasszunk a jobb biológiai hasznosulás érdekében — különösen azoknak a nőknek, akik genetikai polimorfizmusokkal rendelkeznek (például az MTHFR génben), amelyek befolyásolják a B-vitamin anyagcserét.

Kollagén peptidek

A kollagén a leggyakoribb fehérje az emberi szervezetben — megtalálható a csontokban, ízületekben, porcokban és a bőrben. A kollagén pótlása értékes stratégia lehet az izom-csontrendszer és a bőr egészségének támogatására. Egy 2018-as tanulmány [4], amelyben 131 posztmenopauzás nő vett részt, azt találta, hogy napi 5 gramm kollagén peptid egy évig történő szedése jelentősen javította a csont ásványianyag-sűrűségét a placebo csoporthoz képest.

Fehérjeporok

Gyógynövényes támogatás menopauza idején

A menopauza idején gyakran alkalmaznak gyógynövényeket a tünetek, például a hőhullámok, hangulatingadozások és alvászavarok enyhítésére. Gyakran használt növényi összetevők a fitoösztrogének (például szója vagy vörös lóhere), amelyek szerkezetileg hasonlítanak az emberi ösztrogénhez. Ennek köszönhetően képesek kötődni a szervezet ösztrogénreceptoraihoz. A jelenlegi ösztrogénszint függvényében enyhe ösztrogénszerű hatást fejthetnek ki (alacsony ösztrogénszint esetén, például menopauza alatt), vagy antiösztrogén hatást (magas ösztrogénszint esetén, az erősebb ösztrogén blokkolásával).

Számos más növényi eredetű készítmény is rendelkezik potenciális előnyökkel, azonban hatékonyságuk változó, és nem mindig támasztják alá őket tudományos bizonyítékok. Ezért a konkrét gyógynövények és kiegészítők kiválasztása egyénre szabottan, tapasztalt szakember – például természetgyógyász, gyógynövényes vagy képzett táplálkozási terapeuta – irányításával történjen. A személyre szabott megközelítés kulcsfontosságú a biztonságos és eredményes gyógynövényes terápiához a menopauza során.

Összegzés

A menopauzába való átmenetet nem félelemmel, hanem lehetőségként érdemes szemlélni, amely során aktívan irányíhatod az egészségedet. Az étrend megfelelő igazítása és a létfontosságú tápanyagok pótlása segíthet enyhíteni a kellemetlen tüneteket — és ami még fontosabb — támogatja a hosszú távú egészséget, vitalitást és az életminőséget ebben az új életszakaszban.

A cikk legfőbb információi

• A menopauza természetes életszakasz, amely az ösztrogénszint csökkenésével jár, és hatással van a csontok, a szív, az anyagcsere és a mentális jóllét egészségére.

• A hormonális változások számos fizikai és érzelmi tünetet okozhatnak, többek között hőhullámokat, alvászavarokat, hangulatingadozásokat, „agyi ködöt”, súlygyarapodást és izomvesztést. Emellett megnő a csontritkulás, a szív- és érrendszeri betegségek, a szorongás és a depresszió kockázata is.

• A célzott étrend és táplálékkiegészítés segíthet a tünetek enyhítésében és az egészségügyi kockázatok csökkentésében.

• A táplálkozás során a teljes értékű, feldolgozatlan ételeken alapuló egészséges szokások kialakítása legyen az elsődleges cél.

• A menopauzás nők körében gyakran hiányzó kulcsfontosságú tápanyagok a következők:

  • D-vitamin + K2-vitamin – elengedhetetlen a csontok és az érrendszer egészségéhez
  • Kalcium – kulcsfontosságú a csontvesztés lassításához
  • Magnézium – támogatja a csontokat, az alvást, az idegrendszert, a hangulatot és a D-vitamin anyagcserét
  • B-vitaminok (B6, B12, folát) – befolyásolják a hangulatot, memóriát, energiatermelést és a szív egészségét
  • Omega-3 zsírsavak (EPA, DHA) – gyulladáscsökkentők, támogatják az agy és a szív működését
  • Fehérje – megfelelő bevitele kritikus az izomtömeg és az erő megtartásához

Források:

[1] Bruyère O, Malaise O, Neuprez A, Collette J, Reginster JY. Prevalence of vitamin D inadequacy in European postmenopausal women. Curr Med Res Opin. 2007 Aug;23(8):1939-44. doi: 10.1185/030079907X219562. PMID: 17631697.

[2] Azzini, E.; Raguzzini, A.; Polito, A. A Brief Review on Vitamin B12 Deficiency Looking at Some Case Study Reports in Adults. Int. J. Mol. Sci. 2021, 22, 9694. https://doi.org/10.3390/ijms22189694

[3] Charoenngam N, Holick MF. Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients. 2020 Jul 15;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.

[4] König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women — A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.