A kalcium fontos ásványi anyag, amely szükséges egészségünk megőrzéséhez. A megfelelő kalciumbevitel szükséges a csontritkulás megelőzéséhez és kezeléséhez, amely súlyos globális egészségügyi problémává válik. Kevesen tudják azonban, hogy a kalcium-kiegészítők magas vagy nem megfelelő adagjai mellékhatásokat és egészségügyi problémákat okozhatnak. Ezért a kalciumpótlást óvatosan kell alkalmazni, és mindig figyelembe kell venni az egyénre vonatkozó kockázatokat és előnyöket. Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk, hogy milyen lehetséges egészségügyi kockázatai lehetnek a kalcium-kiegészítésnek.
Kalcium-anyagcsere az emberi szervezetben
A kalcium a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi elem az emberi szervezetben. A kalcium csaknem 99%-a csontjainkban és fogainkban található, ahol a foszforral együtt hidroxiapatit formájában fordul elő. A kalcium kulcsszerepet játszik az egészséges csontok fenntartásában, de más biológiai funkciókban is részt vesz a szervezetünkben. Szükséges a megfelelő véralvadáshoz, az izomösszehúzódáshoz, az idegimpulzusok továbbításához, a hormontermelés szabályozásához és bizonyos enzimek kiválasztásához.
Ezért szükséges a vérben a kalcium kiegyensúlyozott szintjének fenntartása. Ezt a mellékpajzsmirigyekből származó parathormon és a pajzsmirigy által termelt kalcitonin szabályozza. Ha a vérben a kalcium szintje magas, a kalcitonin elősegíti annak beépülését a csontokba, és növeli a vesék általi kiválasztását. Ezzel szemben, ha a vér kalciumszintje a kívánt szint alá csökken, a parathormon támogatja a kalcium vesék általi reszorpcióját, a D-vitamin segítségével pedig növeli a kalcium felszívódását a belekből, ugyanakkor a kalcium felszabadulását a csontokból. A csontok tehát kalciumtartalékot jelentenek a szervezetünkben. Ha azonban a kalciumbevitel hosszú időn keresztül alacsony, túl sok kalcium távozik a csontvázunkból, és a csontok törékenyebbé, gyengébbé és vékonyabbá válnak, ami csontritkuláshoz vezethet.
Kalciumforrások és ajánlott bevitel
A kalcium az esszenciális anyagok közé tartozik, ami azt jelenti, hogy a szervezetünk nem képes szintetizálni a kalciumot, és a táplálékból való bevitelére vagyunk utalva. A kalciumban gazdag élelmiszerek közé tartoznak elsősorban a tejtermékek, a szardínia, a szardella, a diófélék, a magvak (különösen a mandula és a szezámmag), egyes zöldségek, például a káposzta vagy a brokkoli, és általában a zöld leveles zöldségek.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint a felnőttek számára ajánlott napi bevitel 1000 mg kalcium. A 11 éves kortól kezdődő gyermekek esetében a kalciumbevitelre vonatkozó követelmények némileg emelkednek, napi 1150 mg-ra. Ez a növekedés és a csontszövet felépítésének időszakához kapcsolódik.
A kalcium kölcsönhatása más anyagokkal
A kalcium könnyen kötődik bizonyos anyagokhoz, például a fitátokhoz és az oxalátokhoz, és velük oldhatatlan vegyületeket képez, ami csökkenti a felszívódását.
A magnézium olyan elem, amely szorosan együttműködik a kalciummal az idegi impulzusok és az izomösszehúzódások szabályozásában. A két ásványi anyag ajánlott beviteli aránya 2:1 legyen a kalcium javára. Ha csak kalciumot pótolunk, a kalcium és a magnézium közötti egyensúly felborulhat, ami lehetséges egészségügyi komplikációkhoz vezethet.
A kalcium egyensúlyát szervezetünkben a nátrium is befolyásolja. A magas nátriumbevitel növeli a kalcium kiválasztását a vizelettel és a verejtékkel. Ezért a magas sóbevitel fokozott kalciumveszteséghez vezet.
Az idősebb lakosság körében a kalciumhiány többtényezős. Összességében az étrendi energiabevitel (beleértve a kalciumforrásokat is) csökkenése, az alacsony D-vitaminszint miatt a vékonybélből történő alacsonyabb kalciumfelszívódás, valamint a vesék csökkent kalcium-visszatartása okozza.
Általánosságban elmondható, hogy megfelelő mennyiségű D-vitaminnal, C-vitamin jelenlétével, a vékonybél kellően savas környezetével vagy fizikai aktivitással növelhetjük a kalcium felszívódását az étrendből.
Ezzel szemben a vékonybél nem megfelelő pH-ja, az antinutriensek jelenléte az étrendben, a D-vitamin hiánya, valamint a finomított cukor, a só, a kávé, az alkohol, a dohányzás vagy a mozgáshiány és az öregedés magas bevitele csökkenti a kalciumszintet a szervezetben.
Az ásványi anyagok felszívódásának és a táplálékban található antinutrienseknek a témáját részletesebben is tárgyaltuk a „Az ásványi anyagok felszívódása az emberi szervezetben és mit tehetünk ennek javítása érdekében?” című cikkben.
Hogyan ismerhető fel a kalciumhiány?
A kalciumhiány vagy hipokalcémia izomgörcsök, izomrángások, idegérzékenység, álmatlanság, fáradtság, száraz bőr, törékeny körmök vagy fogászati problémák, például irritált íny, törékeny fogak vagy fogszuvasodás formájában jelentkezhet.
Hosszú távon a kalciumhiány csontritkuláshoz (=a csontok ásványi sűrűségének csökkenése) vezethet, ami csontritkulás kialakulásához (=a csontok elvékonyodása és törésekre való hajlamuk) vezethet. A kalciumhiány kockázatának kitett csoportok közé tartoznak a tejtermékeket étrendjükből kiiktató személyek, a tehéntejfehérjékre laktózérzékenyek vagy allergiások és a vegánok. A kalciumhiányt azonban nem feltétlenül a kalcium hiánya okozza az étrendben, hanem inkább egészségügyi problémák, például vese- és bélbetegségek vagy bizonyos gyógyszerek, például vízhajtók használata.
Kalciumfelesleg
A kalciumfelesleg, vagy hiperkalcémia nem túl gyakori. A kalcium felszívódása korlátozott, és a szervezet a kalciumfelesleget a vesén keresztül választja ki. A kalciumbevitel felső tűrhető határa napi 2500 mg, és ennek a mennyiségnek a bevitele biztonságosnak tekinthető.
A hiperkalcémia oka lehet olyan betegségek, mint a krónikus veseelégtelenség, a hyperparathyreosis vagy az onkológiai betegségek. A kalciumfelesleg tünetei közé tartozik a székrekedés, a túlzott szomjúság, a gyakori vizelés, az izomgyengeség, a fáradtság, a kimerültség, a szívritmuszavarok és a szívdobogás.
A kalciumpótlás kockázatai
Bár a kalciumpótlásnak indokolt esetben van értelme és egészségügyi előnyökkel jár, figyelembe kell venni a lehetséges kockázatokat is.
A túlzott kalciumpótlás gyakran emésztőrendszeri problémákkal, például székrekedéssel, puffadással és szélgörccsel jár.
Ami az egészségügyi kockázatokat illeti, a kalciumot leggyakrabban szív- és érrendszeri betegségekkel vagy vesekővel hozzák összefüggésbe.
Szív- és érrendszeri betegségek
A kalciumbevitel egyik legtöbbet tárgyalt kockázata a szív- és érrendszeri egészség.
Egyes tanulmányok [1] megerősítették, hogy a kalcium használata, különösen a D-vitamin egyidejű pótlása nélkül, akár 30%-kal növeli a szívinfarktus kockázatát. Egy másik tanulmány [2], amelyet 1471 egészséges posztmenopauzában lévő nőn végeztek, rámutat arra, hogy az 1000 mg/napnál magasabb kalciumpótlás növeli a kardiológiai események előfordulását.
Figyelemre méltó, hogy az étrendi kalciumbevitelnek nincs ugyanolyan hatása a szív- és érrendszeri egészségre, mint a kalcium-kiegészítőknek. Az étrendi kalciumbevitelt és a kalcium-kiegészítést összehasonlító vizsgálat [3] kimutatta, hogy a szívinfarktus kockázata csak a kalcium-kiegészítés esetén nőtt szignifikánsan.
Nem olyan meglepő, hogy a kalcium-kiegészítés növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A kalcium szedése növeli a szérum szintet, ami hozzájárul az érelmeszesedés valószínűségéhez. Az erek meszesedése az egyik olyan tényező, amely alapján az orvosok a szívroham kockázatát értékelik.
Vesekövek
A vesekövek a húgyúti rendszer betegségei közé tartoznak. Ezek olyan kemény képződmények, amelyek a vesében jönnek létre, amikor a vizelet túlságosan telített olyan kőképző anyagokkal, mint a kalcium, az oxalátok vagy a húgysav. A vesekövek fő összetevője a kalcium, és főként kalcium-oxalát vagy kalcium-foszfát formájában fordul elő.
Egyes tanulmányok szerint [4] [5] a kalcium-kiegészítők használata növeli a vesekő kialakulásának kockázatát, míg a kalcium táplálékkal történő bevitele csökkentheti a kockázatot. Ez azzal magyarázható, hogy az oxalátokban gazdag ételek kalciumban gazdag ételekkel együtt történő fogyasztása már az emésztőrendszerben megköti ezeket az anyagokat egymáshoz, ami megakadályozhatja a vesekövek kialakulását.
Figyelembe véve a szív- és érrendszeri betegségek és a vesekövek kialakulásának lehetséges kockázatait, előnyösebb a kalciumot az étrendből bevinni.
Csontritkulás
Ahogy azt az előző, csontritkulásnak szentelt cikkben említettük, a betegség megelőzésében a legfontosabb időszak a növekedés és a serdülőkor időszaka. A National Osteoporosis Foundation (NOF) szerint a kalciumbevitelnek és a fizikai aktivitásnak ebben az időszakban van a legnagyobb hatása, amikor a csonttömeg kialakul. Számos tanulmány bizonyítja, hogy az étrendi kalciumbevitel vagy kalciumpótlás pozitív hatással van a csontok egészségére a különböző korú, nemű és etnikumú embereknél.
A csontritkulással és a csontok egészségével kapcsolatban hangsúlyozni kell, hogy nem csak az elegendő kalcium beviteléről van szó, hanem az általános életmódról és a táplálkozásról. Az erős és egészséges csontok építéséhez szükséges egyéb tápanyagok közé tartozik például a fehérje, a D3-vitamin, a K2-vitamin és a magnézium. Végül, de nem utolsósorban a fizikai aktivitás és a megfelelő testsúlyos gyakorlatok minden korosztály számára jótékony hatással vannak a csontok egészségére. Gyermekeknél és serdülőknél serkenti a csont ásványi anyagainak növekedését, míg a felnőtteknél elsődleges célja a csonttömeg megőrzése.
Összefoglalva, bár a kalcium-kiegészítők előnyösek bizonyos egészségügyi szövődmények kezelésében, a lehetséges kockázatokra tekintettel óvatosan kell használni őket.
Források:
[1] Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. A kalcium-kiegészítők hatása a szívinfarktus és a kardiovaszkuláris események kockázatára: metaanalízis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691. PMID: 20671013; PMCID: PMC2912459.
[2] Bolland MJ, Barber PA, Doughty RN, Mason B, Horne A, Ames R, Gamble GD, Grey A, Reid IR. Érrendszeri események egészséges idősebb nőknél, akik kalcium-kiegészítésben részesülnek: randomizált, kontrollált vizsgálat. BMJ. 2008 Feb 2;336(7638):262-6. doi: 10.1136/bmj.39440.525752.BE. Epub 2008 Jan 15. PMID: 18198394; PMCID: PMC2222999.
[3] Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Az étrendi kalciumbevitel és a kalciumpótlás összefüggései a szívinfarktus és a stroke kockázatával és a teljes kardiovaszkuláris halálozással a European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg) heidelbergi kohorszában. Szív. 2012 Jun;98(12):920-5. doi: 10.1136/heartjnl-2011-301345. PMID: 22626900.
[4] Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, Spiegelman D, Stampfer MJ. Az étrendi kalcium és a kiegészítő kalcium, valamint más tápanyagok összehasonlítása, mint a vesekövesség kockázatát befolyásoló tényezők nőknél. Ann Intern Med. 1997 Apr 1;126(7):497-504. doi: 10.7326/0003-4819-126-7-199704010-00001. PMID: 9092314.
[5] Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, Wallace RB, Robbins J, Lewis CE, Bassford T, Beresford SA, Black HR, Blanchette P, Bonds DE, Brunner RL, Brzyski RG, Caan B, Cauley JA, Chlebowski RT, Cummings SR, Granek I, Hays J, Heiss G, Hendrix SL, Howard BV, Hsia J, Hubbell FA, Johnson KC, Judd H, Kotchen JM, Kuller LH, Langer RD, Lasser NL, Limacher MC, Ludlam S, Manson JE, Margolis KL, McGowan J, Ockene JK, O'Sullivan MJ, Phillips L, Prentice RL, Sarto GE, Stefanick ML, Van Horn L, Wactawski-Wende J, Whitlock E, Anderson GL, Assaf AR, Barad D; Women's Health Initiative Investigators. Kalcium plusz D-vitamin kiegészítés és a törések kockázata. N Engl J Med. 2006 Feb 16;354(7):669-83. doi: 10.1056/NEJMoa055218. Erratum in: N Engl J Med. 2006 Mar 9;354(10):1102. PMID: 16481635.
Li K, Wang XF, Li DY, Chen YC, Zhao LJ, Liu XG, Guo YF, Shen J, Lin X, Deng J, Zhou R, Deng HW. A kalciumpótlás jó, rossz és csúnya oldala: a kalciumbevitel áttekintése az emberi egészségre. Clin Interv Aging. 2018 Nov 28;13:2443-2452. doi: 10.2147/CIA.S157523. PMID: 30568435; PMCID: PMC6276611.
Kohrt, Wendy & Bloomfield, Susan & Little, Kathleen & Nelson, Miriam & Yingling, Vanessa. (2004). Fizikai aktivitás és a csontok egészsége. Medicine & Science in Sports & Exercise. 36. 1985-1996. 10.1249/01.MSS.0000142662.21767.58.
Murray J Favus, The risk of kidney stone formation: the form of calcium matters, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 94, Issue 1, July 2011, Pages 5-6, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.018481.
Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, O'Karma M, Wallace TC, Zemel BS. A Nemzeti Osteoporosis Alapítvány állásfoglalása a csonttömeg csúcsfejlődéséről és az életmódbeli tényezőkről: szisztematikus áttekintés és végrehajtási ajánlások. Osteoporos Int. 2016 Apr;27(4):1281-1386. doi: 10.1007/s00198-015-3440-3. Epub 2016 Feb 8. Erratum in: Osteoporos Int. 2016 Apr;27(4):1387. PMID: 26856587; PMCID: PMC4791473.