Mai cikkünkben elsősorban az EPA és a DHA omega-3 zsírsavakkal foglalkozunk, valamint azzal, hogy milyen esetekben érdemes az egyik vagy a másik zsírsavformát választani.
Az omega-3-ak többszörösen telítetlen zsírsavak, és a legfontosabbak az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Ezek a zsírsavak számos biokémiai útvonalban és folyamatban avatkoznak be az emberi szervezetben, és fontos szerepet játszanak egészségünk megőrzésében. Egyre több tanulmány utal arra, hogy az omega-3 zsírsavak jótékonyan hatnak például a szív- és érrendszeri, neurodegeneratív vagy ízületi betegségek megelőzésére.
A cikk rövid tartalma:
- EPA, DHA és ALA
- Mikor válasszuk az EPA-t és mikor a DHA-t?
- EPA és a gyulladás
- DHA az egészséges agyfejlődésért
- DHA a terhesség alatt
- DHA és az egészséges szem
- Az omega-3 zsírsavak emésztése és miért kell őket zsírtartalmú élelmiszerekkel együtt pótolni?
EPA, DHA és ALA
A dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA) olyan omega-3 zsírsavak, amelyeket főként tengeri forrásokból, különösen tengeri moszatokból vagy hidegvízi halakból, például lazacból, szardíniából vagy makrélából nyernek. Ezzel szemben az alfa-linolénsav (ALA) elsősorban növényi forrásokban (például lenmagban vagy dióban) található, és átalakítható EPA-vá és DHA-vá. Sajnos ez az átalakulás nem elegendő, és mivel az omega-6 zsírsavak anyagcsereútjuk során ugyanazokat az enzimeket használják, az omega-6 zsírsavakban gazdag étrend csökkenti az ALA EPA-vá és DHA-vá történő átalakulását. Ezért ebben a cikkben az eikozapentaénsavra és a dokozahexaénsavra összpontosítunk.
Mikor válasszuk az EPA-t és mikor a DHA-t?
Az egyes omega-3 zsírsavtípusok biológiai funkcióinak témája nagyon összetett. Általánosságban elmondhatjuk, hogy a DHA egy olyan szerkezeti sav, amely az emberi agyban, bőrben és retinában található meg, és alkalmasabb lehet például neurológiai problémákkal küzdő emberek számára. Másrészt az EPA támogatja az egészséges immunválaszt azáltal, hogy serkenti az eikozanoidok termelését, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást.
EPA és a gyulladás
A gyulladás a szervezet természetes és szükséges reakciója a károsodásra. Okozhatják például kórokozó mikroorganizmusok, vegyi anyagok vagy fizikai sérülések. Az akut gyulladás védelmi funkciót tölt be a szervezetben, és segíti az akut traumák gyógyulását. A probléma a krónikus gyulladás esetében merül fel, amely hosszan tartó. A szakemberek rámutattak a krónikus gyulladás és a civilizációs betegségek közötti összefüggésre. Az EPA a gyulladáscsökkentő eikozanoidok (például a 3-as típusú prosztaglandinok, a 3-as típusú tromboxánok és a leukotriének) előanyagaként működik, amelyek csökkentik a szervezet gyulladásos válaszát. Az EPA ezért megfelelőbb választás lehet a fájdalomtól vagy duzzanattól szenvedők számára, amelyek a gyulladás jeleire utalnak.
Az "Omega 3 zsírsavak és a gyulladásos folyamatok" [1] című tudományos cikk felsorol néhány olyan betegséget, amelyek a szervezet gyulladásos reakciójával függnek össze, és amelyeknél az omega-3 zsírsav-kiegészítés előnyös lehet. Ezek közé tartozik például az érelmeszesedés, a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás, a reumatoid artritisz, a Crohn-betegség, a fekélyes vastagbélgyulladás, a lupusz, az 1-es típusú cukorbetegség, a cisztás fibrózis, az asztma és az allergia, a krónikus obstruktív tüdőbetegség, a pikkelysömör, a szklerózis multiplex vagy a neurodegeneratív betegségek.
DHA az egészséges agyfejlődésért
Mint fentebb említettük, a DHA az agy fontos építőköve, és befolyásolja az idegsejtek közötti kommunikációt. Ez a zsírsav nagyon fontos a terhesség alatt a magzati agy normális növekedéséhez és fejlődéséhez, valamint az élet első néhány évében is, amikor az agy gyorsan fejlődik.
DHA a terhesség alatt
Egy 2018-as kutatás [2] kimutatta, hogy a terhesség alatti DHA-pótlás csökkenti a koraszülés kockázatát és az újszülött alacsony születési súlyának kockázatát is. A DHA-pótlás nemcsak a gyermek, hanem az anya számára is hasznos. Egy 2020-as tanulmány [3] megállapította, hogy a DHA megelőzheti a depressziót a terhesség végén és a szülés utáni korai időszakban.
DHA és az egészséges szem
A DHA a szem retinájának szerkezeti alkotóeleme, ezért elengedhetetlen a szem egészséges fejlődéséhez. Egyes tanulmányok szerint a DHA bizonyos szembetegségek, például a szemszárazság vagy a diabéteszes retinopátia javulását is elősegítheti. Egy 2018-as 12 hetes, kontaktlencsét viselők körében végzett vizsgálat [4] arra a következtetésre jutott, hogy a napi omega-3 zsírsav-kiegészítés csökkentette a kontaktlencse kellemetlenség-érzését. Egy másik tanulmány [5] megállapította, hogy a napi omega-3 zsírsav-kiegészítés 3 hónapon keresztül a szemnyomás csökkenését eredményezte normotenzív felnőtteknél. A megnövekedett szemnyomás a glaukóma kialakulásának kockázati tényezője, amely betegség fokozatosan rontja a látást.
Az omega-3 zsírsavak emésztése és miért kell őket zsírtartalmú élelmiszerekkel együtt pótolni?
A zsírok természetüknél fogva hidrofóbok (= vízben nem oldódnak), ezért először emulgeálódniuk kell, majd lipolízisnek kell végbemennie. A zsírsavak a vékonybélben emulgeálódnak az epesavak segítségével. Az emulgeált zsírokat lipolízis enzimek (elsősorban lipáz) bontják tovább, emulgeált zsírokat a hasnyálmirigy által termelt lipolízis enzimek (elsősorban lipáz) bontják tovább, amelyek felszabadulását és aktivitását az ételeink zsírtartalma serkenti.
Az így keletkező termékek micelláknak nevezett struktúrákba rendeződnek. A micellák felszívódnak a bélhám sejtjeibe, ahol a zsírrészecskék - a chilomikronok - részévé válnak. A chilomikronok a nyirokrendszeren keresztül tovább felszívódnak a vérbe, ahonnan a májba és a test más szöveteibe jutnak.
Források:
[1] Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010 Mar;2(3):355-374. doi: 10.3390/nu2030355. Epub 2010 Mar 18. PMID: 22254027; PMCID: PMC3257651.
[2] Jackson KH, Harris WS. A Prenatal DHA Test to Help Identify Women at Increased Risk for Early Preterm Birth: A Proposal. Nutrients. 2018 Dec 6;10(12):1933. doi: 10.3390/nu10121933. PMID: 30563193; PMCID: PMC6316227.
[3] Zhang, MM., Zou, Y., Li, SM. et al. The efficacy and safety of omega-3 fatty acids on depressive symptoms in perinatal women: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Transl Psychiatry 10, 193 (2020).
[4] Downie LE, Gad A, Wong CY, Gray JHV, Zeng W, Jackson DC, Vingrys AJ. Modulating Contact Lens Discomfort With Anti-Inflammatory Approaches: A Randomized Controlled Trial. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2018 Jul 2;59(8):3755-3766. doi: 10.1167/iovs.18-24758. PMID: 30046817.
[5] Downie LE, Vingrys AJ. Oral Omega-3 Supplementation Lowers Intraocular Pressure in Normotensive Adults. Transl Vis Sci Technol. 2018 May 1;7(3):1. doi: 10.1167/tvst.7.3.1. PMID: 29736322; PMCID: PMC5931260.