A nyárnak vége, és nem csak a lehűlés emlékeztet minket arra, hogy megérkezett az ősz. Ez az évszak színes tájakat, de reggeli ködöt, esős, szeles és változékony időjárást is hoz. A napközbeni gyakoribb hőmérsékletváltozások egészségügyi problémákat is okozhatnak, például megfázást vagy más fertőző légúti megbetegedéseket.
Az immunrendszer támogatásához elengedhetetlen a kiegyensúlyozott és tápanyagokban gazdag étrend, az elegendő minőségi alvás és a rendszeres testmozgás. De ha szeretnénk támogatni szervezetünket megfázás, köhögés vagy influenza esetén, akkor jó, ha az immunerősítő tápanyagokra is odafigyelünk.
Ebben a cikkben bemutatjuk a legmegfelelőbb étrend-kiegészítőket, amelyek segíthetnek a fertőzések vagy a megfázás elleni küzdelemben.
A legjobb immunerősítő táplálékkiegészítők:
C-vitamin
A C-vitamin valószínűleg az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő, amelyet a fokozott fizikai vagy mentális stressz időszakában használnak. Fontos szerepet játszik az immunrendszerben. Támogatja a veleszületett és szerzett immunsejtek működését, és a bőrben - az első gátunkban, amely megakadályozza a kórokozók bejutását a szervezetünkbe - is nagymértékben koncentrálódik.
Az immunrendszer működésében részt vevő fehérvérsejtek (leukociták) szintén úgy védik sejtstruktúrájukat, hogy nagyobb mennyiségű C-vitamint halmoznak fel, ami védelmet nyújt számukra az oxidatív károsodással szemben. A C-vitamin az egyik legfontosabb antioxidáns, amely segít a szabad gyökök elleni küzdelemben. A szabad gyökök túlzott mennyisége (amelyek mind endogén módon keletkeznek a normál sejtanyagcsere során, mind pedig a külső környezetből származnak) hozzájárul az oxidatív stresszhez. Az oxidatív stressz negatívan befolyásolja az immunitást, és a megzavart immunrendszer fogékonyabb a különböző vírusos vagy bakteriális fertőzésekre.
Másrészt egy már folyamatban lévő fertőzés csökkenti a C-vitamin szintünket a szervezet fokozott gyulladásos válasza és a magasabb anyagcsereigény miatt.
Összefoglalva, a C-vitamin-pótlás hatékony lehet mind a légúti fertőző betegségek megelőzésében, mind a kezelésében. Tudományos cikkek rámutatnak arra, hogy a C-vitamin-pótlás legalább napi 200 mg-os adagban csökkentheti a légúti fertőzések, köztük a nátha időtartamát és súlyosságát.
Szervezetünk nem képes saját maga előállítani a C-vitamint, ezért külső forrásból történő bevitelére szorul. A C-vitamin vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy szervezetünk nem rendelkezik tárolókapacitással. Ezért kell gondoskodnunk rendszeres és megfelelő beviteléről. C-vitaminban gazdag élelmiszerek például a pirospaprika, a kivi, a csipkebogyó, a homoktövis, az acerola vagy a brokkoli és a kelbimbó. A C-vitaminnak nincs hőstabilitása, és magasabb hőmérsékleten megsemmisül. Ezért jobb, ha nyers, C-vitaminban gazdag élelmiszereket fogyasztunk, vagy kíméletes elkészítési technikákat választunk.
A C-vitaminról, funkcióiról és egészségügyi előnyeiről ebben a cikkben olvashat bővebben.
Egy másik cikk további tippeket ad arra vonatkozóan, hogyan növelheted a C-vitamin bevitelét az étrendedből, és tanácsot ad, milyen más élelmiszerek szolgálnak C-vitaminforrásként.
D-vitamin
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely kulcsfontosságú az immunrendszer egészséges működéséhez. A szervezet legtöbb sejtje tartalmaz D-vitamin-receptort, ami szintén rámutat a fontosságára. A D-vitamin részt vesz a sejtek helyes differenciálódásában, fokozza a fehérvérsejtek kórokozó-ellenes hatását és csökkenti a gyulladást. A hosszú távú D-vitamin-hiány összefüggésbe hozható az akut légúti fertőzésekre, többek között az influenzára való nagyobb fogékonysággal. A D-vitamin-hiány negatív hatásai a Covid-19 világjárvány idején még hangsúlyosabban jelentkeztek.
Egyes tanulmányok szerint a D-vitamin csökkenti a légúti fertőző betegségek kockázatát. Például 2019-ben 25 randomizált tanulmányt értékeltek, és közel 11 000 résztvevő adatait vizsgálták. E tanulmányok értékelése megerősítette, hogy a D-vitamin-pótlás segít megvédeni az akut légúti betegségek kialakulásától.
Nyáron a D-vitamin természetes úton, a bőr napoztatásával jut a szervezetbe. A napfényből történő D-vitamin-szintézis azonban olyan korlátozó tényezőket is tartalmaz, mint a napozás ideje vagy az ultraibolya sugárzás hullámhossza. Télen a D-vitamin bizonyos élelmiszerekből, például zsíros halakból vagy egyes gombákból* nyerhető. Sajnos az emberek többsége csak alkalmanként fogyasztja ezeket a D-vitamin-forrásokat. Ezért télen gyakran szenvedünk D-vitamin-hiányban, és mindenképpen kívánatos lenne nagyobb hangsúlyt fektetni a pótlására.
*A gombák csak bizonyos körülmények között tartalmaznak D-vitamint.
A gombák D-vitamin-tartalma mindig számos tényezőtől függ, például az éghajlati viszonyoktól, az UV-sugárzás mértékétől, a gomba típusától és színétől stb. A természetes napfényhez való hozzáféréssel termesztett vadon termő gombáknak van a legmagasabb D-vitamin-tartalma. Ha valaki a gombát jelentős D2-vitamin-forrásként szeretné fogyasztani, akkor a napon kellene szárítani (ideális esetben augusztusban vagy szeptember első hetében) vagy egy speciális UVB-lámpával besugározni. A piacon azonban találhatók olyan speciális gombák, amelyeket a D-vitamin-tartalom növelésére termesztenek. Az ellenőrzött eljárás során UV-sugárzást alkalmaznak pontosan meghatározott körülmények között, és ezekben a gombákban a D-vitamin-tartalom 7 µg/100 g friss gomba körül van.
Ideális lenne laboratóriumban megmérni a D-vitamin vagy a 25-hidroxi- D-vitamin szintjét az optimális pótlási adag meghatározása előtt. Fenntartó adagként napi 1000-2000 NE D3 ajánlott. A D3-vitamin pótlásakor ne feledkezzen meg a szinergista hatású K2-vitaminról sem.
Ebben a cikkben további információkat olvashat arról, hogyan válasszon minőségi D-vitaminforrást, és mi a különbség az állati és a növényi források között.
Cink
A cink egy másik tápanyag, amely elengedhetetlen immunrendszerünk egészséges működéséhez. Szükségünk van rá az immunsejtek megfelelő fejlődéséhez és kommunikációjához, és fontos szerepet játszik a gyulladásos válasz szabályozásában. A cink segíthet szervezetünknek a baktériumok és vírusok elleni küzdelemben, és növeli a kórokozókkal szembeni ellenálló képességet. Fontos immunmodulátor is, és jelentős hatással van a kiegyensúlyozott immunrendszerre. Az alapvető fontosságú endogén antioxidáns SOD-nak (szuperoxid-dizmutáz), amely szervezetünk első vonalbeli antioxidáns védelmét képviseli, szintén szüksége van cinkre a megfelelő működéséhez.
Egyes tanulmányok szerint a cinkhiány világszerte mintegy 2 milliárd embert érint, és viszonylag gyakori az idősebb felnőttek körében. A cinkhiány tünetei közé tartozhat a fertőző betegségekre való nagyobb fogékonyság, a rossz sebgyógyulás, a körmökön megjelenő fehér foltok vagy a rossz hajminőség. A csökkent étvágy és az ízlelés és szaglás elvesztése további cinkhiányos tüneteket jelentenek.
A cinkhiány befolyásolja az immunrendszer működését, és a fertőző betegségek kialakulásának fokozott kockázatához vezet. Számos tanulmány kimutatta, hogy a cinkpótlás védelmet nyújthat a légúti fertőzésekkel szemben, beleértve a náthát is. Fontos szem előtt tartani, hogy a túlzott hosszú távú cinkpótlás zavarhatja a réz felszívódását. Éppen ezért étrend-kiegészítőnk a cinket rézzel kombinálva tartalmazza, hogy a szervezetben fenntartsuk e két ásványi anyag egyensúlyát.
A cink leggazdagabb forrása az osztriga és egyéb tenger gyümölcsei. A cink megtalálható a húsban is, különösen a marhahúsban. A tökmag pedig jó növényi cinkforrást jelent.
Béta-glükánok
A béta-glükánok természetes poliszacharidok, amelyek főként gombákban, élesztőben, tengeri moszatokban és gabonafélékben, például zabban és árpában találhatók. Fontos immunmodulátorokként ismertek, ami azt jelenti, hogy képesek modulálni az emberi szervezet immunrendszerét.
A természetben a béta-glükánok különböző konfigurációkban fordulnak elő. Megállapították, hogy az 1,3-as kötéssel összekapcsolt glükózmolekulákból álló alaplánccal és az 1,6-os pozícióban glükóz oldallánccal rendelkező béta-glükánok nagyobb immunerősítő hatással rendelkeznek.
A béta-glükánok pozitív tulajdonságai közé tartozik elsősorban az immunitás támogatása, valamint a szervezet fizikai és mentális stresszel szembeni ellenálló képességének növelése. A béta-glükánnak a fertőző légúti betegségekre, például a megfázásra és az influenzára gyakorolt hatását vizsgálták. Egy 2013-as kettős vak, placebo-kontrollált, randomizált vizsgálat kimutatta, hogy az (1,3)-(1,6) béta-glükán-kiegészítés 25%-kal csökkentette a nátha tüneteit a placebóhoz képest. A vizsgálat eredményeiből kiderült, hogy a béta-glükán-kiegészítők növelik a szervezet védekező rendszerét és védenek a fertőzésekkel szemben.
Ha a különböző fertőző betegségek és a megfázás időszakában támogatni szeretnénk immunitásunkat, mindenképpen jó választás, ha béta-glükán forrásokat építünk be étrendünkbe. A gombák (például az osztriga- és shiitake-gomba) vagy a zabpehely jó étrendi béta-glükánforrást jelentenek.
Források:
Hemilä H, Chalker E. C-vitamin a nátha megelőzésére és kezelésére. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.
Carr AC, Maggini S. A C-vitamin és az immunrendszer működése. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
Martineau AR, Jolliffe DA, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC, Grant CC, Janssens W, Jensen ME, Kerley CP, Laaksi I, Manaseki-Holland S, Mauger D, Murdoch DR, Neale R, Rees JR, Simpson S, Stelmach I, Trilok Kumar G, Urashima M, Camargo CA, Griffiths CJ, Hooper RL. D-vitamin-pótlás az akut légúti fertőzések megelőzésére: egyéni résztvevői adatok metaanalízise. Health Technol Assess. 2019 Jan;23(2):1-44. doi: 10.3310/hta23020. PMID: 30675873; PMCID: PMC6369419.
Wessels I, Maywald M, Rink L. A cink mint az immunfunkció kapuőre. Nutrients. 2017 Nov 25;9(12):1286. doi: 10.3390/nu912121286. PMID: 29186856; PMCID: PMC5748737.
Prasad AS. Cink: szerepe az immunitásban, az oxidatív stresszben és a krónikus gyulladásban. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Nov;12(6):646-52. doi: 10.1097/MCO.0b013e328333312956. PMID: 19710611.
Auinger A, Riede L, Bothe G, Busch R, Gruenwald J. Az élesztő (1,3)-(1,6)-béta-glükán segít fenntartani a szervezet kórokozókkal szembeni védekezőképességét: kettős vak, randomizált, placebokontrollos, multicentrikus vizsgálat egészséges alanyokon. Eur J Nutr. 2013 Dec;52(8):1913-8. doi: 10.1007/s00394-013-0492-z. Epub 2013 Jan 23. PMID: 23340963; PMCID: PMC3832763.