Az ásványi anyagok felszívódása az emberi szervezetben és mit tehetünk ennek javítása érdekében?

Számos ásványi anyag létfontosságú számunkra. Ez azt jelenti, hogy nem tudjuk szintetizálni őket, ezért külső forrásból történő bevitelükre vagyunk utalva. Akár változatos táplálkozással próbáljuk az ásványi anyagok ajánlott bevitelét biztosítani, akár táplálékkiegészítőkkel támogatjuk, általában csak az adott élelmiszerben vagy táplálékkiegészítőben lévő ásványi anyag mennyiségére koncentrálunk. Az igazság azonban az, hogy a szervezetünk által felvett ásványi anyag végső mennyiségét számos más tényező is befolyásolja. 

 

Ebben a cikkben bemutatunk néhány olyan, az ásványi anyag hasznosulásának mértékét befolyásoló tényezőt, amelyeket (legalább részben) befolyásolni tudunk, és így támogathatjuk a felszívódó mennyiségüket.

 

Mik azok az ásványi anyagok és mi a szerepük az emberi szervezetben?

 

Az ásványi anyagok szervetlen anyagok, amelyek az emberi test teljes tömegének mintegy 5%-át teszik ki. A nagyobb mennyiségben (milligrammokban) szükséges ásványi anyagokat makroásványi anyagoknak vagy fő ásványi anyagoknak nevezzük. A kisebb mennyiségben (mikrogrammokban) szükséges ásványi anyagokat nyomelemeknek hívjuk. A szervezetben szükséges mennyiségek nem jelzik a fontosságukat. A makroásványi anyagok közé tartozik a kalcium, a foszfor, a magnézium, a nátrium, a kálium, a klorid és a kén. A nyomelemek közé tartozik a vas, a cink, a réz, a mangán, a jód, a króm, a szelén, a molibdén, a kobalt és a bór.

 

Az ásványi anyagok nem jelentenek közvetlen energiaforrást számunkra, de jelentősen részt vesznek annak létrehozásában. Többnyire enzimkofaktorként működnek, lehetővé téve és megkönnyítve a reakciók lefolyását. Az ásványi anyagok testünk olyan struktúráinak részét képezik, mint a csontok, a fogak és a kötőszövetek. Egyes hormonoknak is részei (például a pajzsmirigyhormonok jódot tartalmaznak). Kémiai és elektromos jelek továbbításával közvetítik a sejtek közötti kommunikációt, és így lehetővé teszik az izmok és az idegek megfelelő működését. Irányítják a folyadék- és elektrolitegyensúlyt, valamint a szervezet belső környezetének stabilitását. Mivel szervezetünk nem képes saját maga előállítani az ásványi anyagokat, létfontosságú funkcióink a rendszeres bevitelüktől függenek. Nem szabad elfelejtenünk, hogy az emésztőrendszerből való megfelelő felszívódásuk is kulcsfontosságú.

 

Mit jelent a biológiai hozzáférhetőség?

 

A farmakológiában a biológiai hozzáférhetőség azt jelenti, hogy egy anyag vagy gyógyszer milyen gyorsan jut be a keringésbe. Ha az anyag közvetlenül a vénába hatol, akkor a biológiai hozzáférhetősége 100%-os. A szájon át bevitt élelmiszerek vagy más anyagok biológiai hozzáférhetősége különböző tényezőktől függ, például az anyag kémiai tulajdonságaitól vagy gyógyszerészeti formulájától. 

 

A bevitt anyagnak nehéz utat kell megtennie az emésztőrendszeren keresztül is. Az ásványi anyag hasznosulásának és felszívódásának mértéke egyénenként eltér az életkortól, valamint az általános egészségi állapottól függően.

 

Hogyan növelhető az ásványi anyagok hasznosulása?

 

1. a) válasszunk minőségi táplálékforrást

 

Az ásványi anyagok elsődleges forrásai a víz, a növényi és az állati eredetű táplálék. Az élelmiszerek ásványianyag-tartalma jelentősen változik, befolyásolja például a földrajzi elhelyezkedés, az ipari és a hűvös feldolgozás.

 

Ami a növényi forrásokat illeti, nagy szerepet játszik a talaj tápanyagtartalma, az agrokémiai szerek használata (vagy túlzott használata?), az éghajlati viszonyok, a növénynemesítés és a génmódosítás. Ugyanakkor az is jelentős faktor, hogy a terményt milyen érettségi állapotban takarították be, majd milyen technológiai eljárással dolgozták fel, kezelték és tárolták, mielőtt az asztalunkra került.

 

Az állati források esetében az ásványi anyagok tartalmát befolyásolja a genetika, a takarmányozás, a gyógyszerek használata, az állat kora, valamint az etikával és az állatok és a természet tiszteletével kapcsolatos általános tenyésztési módszer.

 

Sajnos ma már általánosan ismert, hogy az alapvető élelmiszerek tápértéke csökkenő tendenciát mutat. 

 

Annak érdekében, hogy minél több tápanyaghoz jussunk, szezonális és helyi élelmiszereket kell választani, a lehető legfrissebbeket, ideális esetben biotermékeket, az ipari szektor legkevesebb beavatkozásával. 

 

1. b) emésztőenzimek és sósav a gyomor-bélrendszerünkben

 

A bevitt tápláléknak először át kell haladnia az emésztőrendszeren, ahol az egyes tápanyagok enzimatikusan felbomlanak és függetlenednek a kémiai szerkezetektől, hogy a bélsejtek felszívhassák őket, és ezáltal tovább terjedhessenek a szervezetben.

 

Mechanikusan a táplálék emésztése már a szájban megkezdődik a rágással és a falat nyállal való összekeverésével, amely enzimatikusan bontja az ételt. Az étel megfelelő megrágása és lenyelése tehát az első lépés az emésztés támogatásához. A megrágott táplálék a továbbiakban a gyomorba kerül, ahol erős sósav választódik ki.

A sósav segíti az étel lebontását, antibaktericid hatással rendelkezik, és így védelmet nyújt a lenyelt ételből származó esetleges fertőzéssel szemben. Szükséges továbbá bizonyos elemek, például a kalcium, a vas vagy a B9- és B12-vitamin felszívódásához. Emiatt a sósav elégtelen termelése (stressz vagy savlekötő szerek túlzott használata miatt) az ásványi anyagok rossz emésztéséhez és alacsonyabb felszívódásához vezethet.

A gyomorsav mennyiségét könnyen növelhetjük, ha étkezés előtt megiszunk egy pohár vizet pasztőrözetlen almaecettel (ideális esetben bio).

 

Az emésztett táplálék a gyomorból továbbhalad a vékonybélbe, ahol összekeveredik az epével és számos, a hasnyálmirigyből származó enzimmel. A legtöbb ásványi anyag a vékonybél felső részében szívódik fel a véráramba. Ezután a májba jutnak, és (más tápanyagokhoz hasonlóan) az egész szervezetben eloszlanak. Bélrendszerünk fala nagyszámú bélbolyhot és mikrobolyhot tartalmaz, amelyek jelentősen megnövelik a bél felszívódási felületét. Ha a bélnyálkahártya zavart vagy gyulladást szenved, a felszívódási felület csökken, és a tápanyagokkal együtt számos mérgező anyag is a véráramba kerülhet. A szervezet ilyenkor az ásványi anyagokat a méreganyagok eltávolítására használja fel ahelyett, hogy a szükséges élettani funkciókra használná őket.

 

Mivel az egészség a bélben kezdődik, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy bélrendszerünkre különös gondot fordítsunk.

 

1. c) az adott élelmiszer és az antinutriensek összetétele

 

Minden élelmiszer különböző anyagok összetételét tartalmazza, amelyek kölcsönösen befolyásolják egymást. Egyesek elősegítik más elemek felszívódását, míg mások gátolják azokat. Az egyes ásványi anyagok is kölcsönhatásba lépnek egymással, versengenek a kötőhelyért, és kiszoríthatják egymást.

 

Az élelmiszerekben különböző antinutritív anyagok vagy támogató tényezők vannak.

Az antinutritív anyagok vagy gátló tényezők többnyire a növények madarak, rovarok, gombák stb. elleni védekezési mechanizmusának részét képezik. Azért nevezik őket antinutrienseknek, mert összekapcsolódva és oldhatatlan struktúrákat alkotva akadályozhatják szervezetünk képességét a vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék stb. felszívódására.

 

Az antinutritív anyagok közé tartoznak:

 

• Fitinsav - a gabonafélékben és hüvelyesekben található fitátok megnehezítik a kalcium, vas, magnézium, cink, foszfor és réz felszívódását azáltal, hogy nehezen lebontható szilárd vegyületeket képeznek. Ez megakadályozza az ásványi anyagok felszívódását. Ezért célszerű a fitátokat tartalmazó élelmiszereket főzés előtt beáztatni vagy akár csíráztatni.
• Oxalátok, vagyis az oxálsav sói - ezek a savak, amelyek például a céklában vagy a spenótban találhatók, olyan komplexeket képeznek az ásványi anyagokkal, mint a kalcium, a vas vagy a cink, amelyeket a szervezet nehezen tud felhasználni.
• Tanninok - a növények által a kártevők vagy gombák elleni védelemként létrehozott másodlagos anyagcseretermékek. Az emberi szervezet kihasználhatja antioxidáns, gyulladáscsökkentő és fertőtlenítő hatásukat. Másrészt túlzott mennyiségük az étrendben negatívan befolyásolhatja az ásványi anyagok hasznosulását, mert együttesen oldhatatlan vegyületeket alkotnak. Magasabb tannin-tartalom található például a hüvelyesekben, a kávéban, a teában vagy a kakaóban.
• Rost - képes a káros anyagokat magához kötni és eltávolítani a szervezetből. Hasonló hatással lehet azonban a szükséges ásványi anyagokra is. A rost kétségtelenül fontos az egészségünk szempontjából, de ajánlott szabályozni a mennyiségét, és ideális esetben nem táplálékkiegészítőkkel együtt fogyasztani.
• Foszfátok - a foszfor a kalciummal együtt fontos az egészséges csontok és fogak építéséhez és fenntartásához. Túlsúlya viszont negatívan befolyásolja a kalcium felszívódását. A modern nyugat-európai étrend nagy mennyiségben tartalmaz foszfátokat, amelyeket széles körben használnak kovászként és emulgeáló adalékanyagként a feldolgozott élelmiszerekben. Megtalálhatjuk őket például a húsokban, kolbászokban, sajtokban, édességekben és pékárukban vagy a kólaitalokban. Az összetevők között E 338, E 339 - 343 és E 450 - 452 jelzéssel szerepelnek. A foszfátokat széles körben adják étrend-kiegészítőkhöz és dúsított élelmiszerekhez is.

 

Támogató tényezők lehetnek:

 

• C-vitamin az étrendben, amely elősegíti a vas felszívódását.
• D-vitamin, amely lehetővé teszi a kalcium felszívódását és javítja a magnézium felszívódását.
• B6-vitamin, amely szintén növeli a magnézium felszívódását.

 

Az egyes tápanyagok közötti kölcsönhatások részletesebb áttekintése az alábbi táblázatban látható.

 

Az ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségét befolyásoló tényezők
INHIBITOROK	Fitinsav (bab, szója, gabonafélék)   Tanninok (tea, kávé, bor)   Oxálsav (spenót, káposzta, rebarbara)   Rost (gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek)	Néhány ásványi anyaggal szilárd vagy oldhatatlan szerkezetet alkotnak, ami megakadályozza azok megfelelő felszívódását.
ANTAGONISTÁK*	Kalcium és foszfát   Kalcium és cink   Kalcium és vas   Cink és réz	Egyes ásványi anyagok ugyanazokat a csatornákat használják a sejtbe jutáshoz. Az egyik elem nagy dózisa esetén versenyezhetnek a helyért, kiszoríthatják egymást, vagy befolyásolhatják a felszívódást. Ezért jobb, ha külön-külön fogyasztjuk őket. Emiatt általában nem ajánlott az ásványi anyagokat tejtermékekkel együtt fogyasztani.
TÁMOGATÓ TÉNYEZŐK	D-vitamin, kalcium, K2-vitamin   C-vitamin, vas, magnézium   B6-vitamin és magnézium	A gyomor savas környezete befolyásolja a C-vitamin, a B12-vitamin vagy a vas felszívódását. Bizonyos vitaminok vagy elegendő mennyiségű sósav jelenléte javíthatja az ásványi anyagok felszívódását

 

*A tisztázás érdekében fontos megemlíteni, hogy egyes elemek antagonista hatása csak bizonyos körülmények között érvényesül. Figyelembe kell venni más tényezőket is, mint például az ásványi anyag telítettségét a szervezetben, a felvett mennyiségét vagy az egyes ásványi anyagok arányát, ha egyidejűleg fogyasztjuk őket.

 

Például a cink tartósan magasabb bevitele rézhiányt okozhat a szervezetben. Ezért a cinket gyakran rézzel kombinálva egészítik ki az ásványi anyag egyensúly fenntartása érdekében. Egy másik példa a magnézium és a kalcium kombinációja. Ezeket az ásványi anyagokat gyakran együtt kötik össze az étrend-kiegészítőkben, mivel mindkettő együttműködik az idegi impulzusok és az izomösszehúzódások szabályozásában. A két ásványi anyag ajánlott aránya 2:1 a kalcium javára.

 

1. d) a tápanyagok kémiai szerkezete

 

Egyszerű kémia. Az ásványi anyagok bizonyos formái jobban felszívódnak, mint mások.

Az ásványi anyag megfelelő formájának megválasztása tehát elengedhetetlen az optimális felszívódáshoz. A szervetlen formában lévő ásványi anyagok minimálisan felszívódnak. Egy fém és egy másik kémiai csoport, például kloridok, szulfátok, karbonátok, hidroxidok vagy oxidok kombinálásával jönnek létre. Sajnos alacsonyabb áruk miatt a szervetlen formájú ásványi anyagokat széles körben használják a táplálékkiegészítőkben. Ez lehet az egyik oka annak, hogy a táplálékkiegészítők árai között ekkora különbség van. Gyakran előfordulhat, hogy a kiegészített ásványi anyagok szinte felszívódás nélkül haladnak át az emésztőrendszeren, és jelentős „hatás” nélkül ürülnek ki a szervezetből.

 

Ezzel szemben az úgynevezett kelátos formában lévő szerves sókat tartják a legjobban felszívódónak. A „kelát” szó a görög „chele” szóból származik, melynek jelentése „karom, bilincs”, és így arra utal, ahogyan a fémionok más szerves vagy szintetikus vegyületekhez kapcsolódnak, és védve vannak az emésztőrendszeren való áthaladás során. A leggyakrabban használt kelátképző anyagok az aminosavak, amelyek „aminosav-ásványi anyag-aminosav” szerkezetet eredményeznek. Az ásványi anyagok leggyakoribb szerves formái a glükonát, laktát, citrát, fumarát és biszglicinát. Például a magnézium biszglicinát formájában sokkal jobban felszívódik, mint a magnézium-oxid. Ha az ásványi anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítők mellett dönt, fektessen azokba, amelyek jól felszívódó kelátos szerkezeteket tartalmaznak.

 

1. e) az ásványi anyag pótlásának helyes időzítése

Az ásványianyag-kiegészítőket éhgyomorra ajánlott fogyasztani. Ez nem feltétlenül ébredés után, hanem legalább fél órával étkezés előtt és 2 órával étkezés után. Ha több ásványi anyagot is pótolunk, akkor jobb, ha külön-külön, a nap más-más időpontjában használjuk őket.

 

A legjobb, ha a kiegészítőket tiszta, szűrt vízzel issza meg. Ha nem tudja éhgyomorra használni a kiegészítőket, és valamit fogyasztania kell, jobb, ha kerüli a kávét, a teát, a tejtermékeket és a magas rost- és fitinsavtartalmú ételeket.

 

Említsük meg, hogy léteznek olyan speciális étrend-kiegészítő készítmények is, amelyeket úgy terveztek, hogy az esetleges gátló tényezők (mint például a kávé, a tej vagy a fitátok) ne lépjenek kölcsönhatásba a kiegészített ásványi anyagok felszívódásával. Ilyen például a magnézium, a cink + B6 vagy a cink + réz, ahol a kelátképző anyagok (glicin molekulák) körülveszik az ásványi anyagot és megvédik azt a szerkezeten belül. Ez csökkenti a nemkívánatos kölcsönhatást a táplálkozással kapcsolatos gátlókkal, mint például a fitátokkal, a rostok bizonyos formáival stb.