Folát

A folát, a B9-vitamin természetes formája (szintetikus formája a folsav), a DNS-képződéshez elengedhetetlen tápanyag, amely kulcsfontosságú a testünk minden sejtjének növekedéséhez és regenerálódásához. Ez a vitamin a vörösvérsejtek képződésében is fontos szerepet játszik, és elengedhetetlen a magzat megfelelő fejlődéséhez a terhesség alatt. A folát főként a sötétzöld leveles zöldségekben, a diófélékben és a hüvelyesekben található. Olvasson tovább, és tudja meg, miért kell a folátnak elengedhetetlen részét képeznie a napi étrendjének, és hogyan támogathatja az egészségét!

Mit fogsz megtudni ebből a cikkből?

1. Folat vagy folsav: mi a különbség?
2. Miért van gyakran hiányunk folsavból: MTHFR
3. Folat- és folsavban gazdag élelmiszerek
4. Kockázati csoportok
5. A folát és a folsav a terhesség alatt
6. A folsav előnyei: milyen hatással van a folsav a szervezetre?
7. Mennyi folsavra van szükség naponta, és milyen mellékhatásai vannak a folsavnak?
8. A folát hiányának okai
9. A folsavhiány tünetei és szövődményei
10. Főbb tanulságok

Folat vagy folsav: mi a különbség?

A folát megegyezik-e a folsavval? Bár a két kifejezést néha szinonimaként használják, a folát és a folsav nem azonosak. Ahhoz, hogy biológiailag aktívvá váljon, a folsavnak több átalakulási lépésen kell átesnie a szervezetben. Ez a folyamat a folsavat 5-metiltetrahidrofoláttá (5-MTHF, más néven metilfolát vagy L-metilfolát) alakítja át, amely a B9-vitaminnak a szervezetünk számára legfontosabb formája, mivel biológiailag aktív és könnyen felhasználható.

Miért van gyakran hiányunk folsavból: MTHFR

Az MTHFR enzim részt vesz a folát aktív formájává, az 5-MTHF-vé történő átalakulásában. Funkcióját azonban genetikai variánsok befolyásolhatják, például a C677T variáns, amely egy 164 egészséges embert vizsgáló tanulmányban a vizsgált génmásolatok 32,6%-ában fordult elő ^[1].

Ez a változat csökkentheti az enzim aktivitását, és lelassíthatja a folát aktív formává történő átalakulását. Ebben az esetben a szervezet kevésbé hatékonyan hasznosíthatja a hagyományos folsavból származó folátot. Az aktív forma, az 5-MTHF (metilfolát) közvetlen kiegészítése egy olyan alternatíva, amely megkerüli ezt a konkrét átalakulási lépést, mivel már aktív formában juttatja a szervezetbe a folátot.

Folat- és folsavban gazdag élelmiszerek

A folsav természetes forrásai közé tartoznak a sötétzöld leveles zöldségek, mint például a spenót, a kelkáposzta és a brokkoli. A diófélék is gazdag folsavforrások, és nem szabad megfeledkeznünk a hüvelyesekről és a tengeri ételekről sem. A szintetikus folsavat főként étrend-kiegészítőkben és dúsított élelmiszerekben találjuk meg, például egyes reggeli gabonapelyhekben.

Ugyanakkor, bár úgy tűnik, hogy a folsav mindenütt körülvesz minket, a helyzet ennél bonyolultabb. Ez a vitamin érzékeny a hőre, a fényre és a pH-értékre, ezért a tárolás és a főzés során a mennyisége csökkenhet. Ezért fontos, hogy friss, feldolgozatlan élelmiszerekre koncentráljunk, és a főzést a lehető legkevesebbre korlátozzuk, hogy a folsav minél nagyobb mennyiségben megmaradjon.

Még a friss leveles zöldségeket is hűvös, sötét helyen kell tárolni, mert szobahőmérsékleten három nap alatt akár 70%-át is elveszíthetik folsav-tartalmuknak, és vízben történő főzés esetén ez a veszteség akár 95%-ra is emelkedhet.

Kockázati csoportok

A folsavhiány összefüggésbe hozható születési rendellenességekkel, magas homocisztein-szinttel és egyéb életmódbeli betegségekkel.

Különösen azoknak kell odafigyelniük a folsav-beviteleikre, akik terhesek, májbetegségben szenvednek, túlzott mennyiségű alkoholt fogyasztanak, illetve hashajtókat és vizelethajtókat szednek.

A folát és a folsav a terhesség alatt

A terhesség alatt a folsav döntő szerepet játszik, de miért is olyan fontos? Képzelje el a baba fejlődését úgy, mintha egy házat építene: mielőtt nekilátna az építkezésnek, szüksége van minden alapvető építőelemre. A baba megfelelő fejlődéséhez is szükség van alapvető „építőelemekre”, és itt jön képbe a folsav. A folsav hozzájárul az anyai szövetek növekedéséhez a terhesség alatt.

A terhesség korai szakaszában kialakuló idegcső alapját képezi a baba agyának és gerincvelőjének fejlődésének. Ha az idegcső nem záródik be megfelelően, az súlyos születési rendellenességekhez vezethet, mint például az anencephalia vagy a spina bifida. A folsav-kiegészítők szedése növeli az anya folsavszintjét. Az alacsony anyai folsavszint kockázati tényező a fejlődő magzat idegcső-rendellenességeinek kialakulásában ^[2].

A terhesség első heteiben, amikor a neurális cső záródása megkezdődik, a nők gyakran még azt sem tudják, hogy terhesek. Éppen ezért a terhességet tervező nőknek azt javasoljuk, hogy legalább néhány hónappal a fogamzás előtt kezdjék el szedni a folsavat tartalmazó étrend-kiegészítőket napi 400 µg-os adagban, és folytassák a szedést legalább a terhesség harmadik hónapjának végéig. Ezzel maximalizálható a születési rendellenességek elleni védelem. Aktív folsav található például Fertility Essentials Fertility Essentials termékben, amelyet kifejezetten a terhességre való felkészülés időszakára fejlesztettek ki. Cikkünkben, amelynek címe: „Gyermeket tervez? Miért jelentik a terhesség előtti vitaminok az első lépést az egészséges terhesség felé?”, elmagyarázzuk, miért jelentik a terhesség előtti vitaminok az első lépést.

A folsav előnyei: milyen hatással van a folsav a szervezetre?

Bár a folsav talán nem olyan közismert, mint a C-vitamin vagy a kalcium, számos fontos funkciót lát el a szervezetben. A folsav hozzájárul a normális vérképzéshez, a normális homocisztein-anyagcseréhez és a normális aminosav-szintézishez. Emellett hozzájárul a normális pszichológiai működéshez, az immunrendszer normális működéséhez, valamint a fáradtság és kimerültség csökkentéséhez. Ezen felül a folsav szerepet játszik a sejtosztódás folyamatában is.

Szív és érrendszer

A folsav hozzájárul a normális homocisztein-anyagcseréhez. A homocisztein egy aminosav, amelynek emelkedett szintje a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával jár. A kutatások ezért azt vizsgálják, hogy a megfelelő folsav-bevitele segíthet-e a szív és az erek védelmében ^[3][4]. A homocisztein-szint csökkentése önmagában azonban nem jelenti automatikusan a szívbetegségek kockázatának csökkenését.

Agy és idegrendszer

A kutatások a folsavszint és a kognitív funkciók közötti összefüggést is vizsgálják, beleértve az Alzheimer-kór és a demencia kockázatát is ^[5]. A B12-vitaminnal együtt a folát fontos szerepet játszik a metionin anyagcseréjében és az S-adenozil-metionin termelésében, amely részt vesz az idegrendszer számos folyamatához szükséges metilációs reakciókban. E vitaminok hiánya megzavarhatja ezeket a folyamatokat. A folát-kiegészítésnek az Alzheimer-kórra vagy a demenciára gyakorolt közvetlen megelőző hatását azonban még nem bizonyították egyértelműen.

Pregnancy Essentials

Mennyi folsavra van szükség naponta, és milyen mellékhatásai vannak a folsavnak?

Mennyi folsavra van szükség naponta? A folsavra vonatkozó tápanyag-referenciaérték (NRV) felnőttek esetében napi 200 µg. A terhességet tervező nőknek ajánlott napi 400 µg folsavat bevenni legalább néhány hónappal a fogamzás előtt, valamint a terhesség első három hónapjában.

Vannak-e a folsavnak mellékhatásai? A normál étrendből származó folsav biztonságos. Az étrend-kiegészítőkből és dúsított élelmiszerekből származó folsav esetében az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) a felnőttek számára napi 1 000 µg-os tolerálható felső beviteli határértéket határozott meg. A magas dózisú folsav elfedi a B12-vitamin-hiány tüneteit, ezért hosszú távú szedés esetén célszerű a B12-szintet is figyelemmel kísérni. Ha olyan gyógyszert szed, amely befolyásolja a folsav anyagcseréjét (például metotrexátot), a kiegészítő szedése előtt konzultáljon orvosával.

A folát hiányának okai

Számos tényező hozzájárulhat az alacsony folsavbevitelhez. A leggyakoribbak a következők:

• Étrend: A fő okok a helytelen étkezési szokások, például a folsavban gazdag zöldségek és gyümölcsök alacsony fogyasztása, illetve azok túl hosszú főzése, ami a folsav lebomlását okozza.

• Betegségek: Bizonyos betegségek megzavarhatják a tápanyagok felszívódását az emésztőrendszerben, és folát-hiányhoz vezethetnek. Ide tartoznak a Crohn-betegség, a cöliákia és egyes rákos megbetegedések. Még a dialízist igénylő súlyos veseelégtelenség is alacsony folátszintet okozhat.

• Genetika: Mint már említettük, a genetika is szerepet játszhat. Azoknál az embereknél, akiknél az MTHFR gén genetikai variánsa jelen van, a folát aktív formájává (5-MTHF) történő átalakulása kevésbé hatékony lehet.

• Gyógyszerek mellékhatásai: Egyes gyógyszerek szintén hozzájárulhatnak a folsavhiány kialakulásához. Ide tartoznak a fenitoin (Dilantin), a trimetoprim-szulfametoxazol, a metotrexát és a szulfaszalazin.

• Alkoholfogyasztás: Végül, de nem utolsósorban: a túlzott alkoholfogyasztás nemcsak megzavarja a folsav felszívódását, hanem fokozza annak kiválasztását a vizelettel is.

A folsavhiány tünetei és szövődményei

A folsavhiány szövődményei súlyosak lehetnek, és az egészség számos fontos területét érinthetik, például:

• Megaloblasztos vérszegénység (folsavhiányos vérszegénység): Ezt az állapotot a normálisnál nagyobb és fejletlen vörösvérsejtek jellemzik. A szervezet oxigénhiányához vezethet, és fáradtságot, gyengeséget és egyéb tüneteket okozhat ^[6].

• Alacsony fehérvérsejt- és vérlemezkeszám: A folsav nemcsak a vörösvérsejtek, hanem a fehérvérsejtek és a vérlemezkék képződésében is szerepet játszik, amelyek elengedhetetlenek az immunrendszer működéséhez és a véralvadáshoz. A folsavhiány gyengítheti az immunrendszert és növelheti a vérzés kockázatát.

• A csecsemő gerincének és agyának súlyos fejlődési rendellenességei: A terhesség alatti folsavhiány súlyos következményekkel járhat a csecsemő fejlődésére nézve. Ezek a rendellenességek, más néven idegcső-rendellenességek, az idegrendszer – beleértve a gerincvelőt és az agyat is – maradandó károsodásához vezethetnek.

• Perifériás neuropátia: Ez az állapot a perifériás idegeket érinti, és bizsergést, zsibbadást és fájdalmat okozhat a kezekben és a lábakban.

Főbb tanulságok

Források:

[1] Nefic H, Mackic-Djurovic M, Eminovic I. A 677C>T és 1298A>C polimorfizmusok gyakorisága a metilén-tetrahidrofolát-reduktáz (MTHFR) génben a populációban. Medical Archives, 2018; 72(3): 164–169. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6021155/

[2] De-Regil LM és munkatársai. A fogamzás körüli időszakban szedett orális folsav-kiegészítés hatásai és biztonságossága a születési rendellenességek megelőzése érdekében. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015; 12. szám: CD007950. https://www.cochrane.org/evidence/CD007950_effects-and-safety-periconceptional-oral-folate-supplementation-preventing-birth-defects

[3] Moat SJ, Lang D, McDowell IFW, Clarke ZL, Madhavan AK, Lewis MJ, Goodfellow J. Folsav, homocisztein, endoteliális funkció és szív- és érrendszeri betegségek. Journal of Nutritional Biochemistry, 2004; 15(2): 64–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14972346/

[4] Li Y, Huang T, Zheng Y, Muka T, Troup J, Hu FB. A folsav-kiegészítés és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Journal of the American Heart Association, 2016; 5(8): e003768. https://doi.org/10.1161/JAHA.116.003768

[5] Zhang X, Bao G, Liu D, Yang Y, Li X, Cai G, Liu Y, Wu Y. A folsav és az Alzheimer-kór közötti összefüggés: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Frontiers in Neuroscience, 2021; 15: 661198. https://doi.org/10.3389/fnins.2021.661198

[6] Čermák J. Megaloblastos anémiák (Megaloblastic anemias). Cseh Hematológiai Társaság, 2023. https://www.hematology.cz/wp-content/uploads/2023/03/27-Megaloblastova_anemie-verze-01-2023.pdf