A kalcium egy fontos ásványi anyag, amely elengedhetetlen egészségünk megőrzéséhez. A megfelelő kalciumbevitele elengedhetetlen az osteoporosis megelőzéséhez és kezeléséhez, amely egyre komolyabb globális egészségügyi problémává válik. Ugyanakkor csak kevesen tudják, hogy a kalcium-kiegészítők túlzott vagy nem megfelelő adagolása mellékhatásokat és egészségügyi problémákat okozhat. Éppen ezért a kalcium-kiegészítők szedését óvatosan kell alkalmazni, és mindig figyelembe kell venni az egyes személyek esetében fennálló kockázatokat és előnyöket. Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk, milyen potenciális egészségügyi kockázatokkal járhat a kalcium-kiegészítés.
A cikk összefoglalása:
- A kalcium-anyagcsere az emberi szervezetben
- Kalciumforrások és ajánlott bevitel
- A kalcium és más anyagok közötti kölcsönhatás
- Hogyan ismerhető fel a kalciumhiány?
- Kalciumtöbblet
- A kalcium-kiegészítés kockázatai
- Kalcium és szív- és érrendszeri betegségek
- Kalcium és vesekövek
- Kalcium és csontritkulás
A kalcium-anyagcsere az emberi szervezetben
A kalcium az emberi testben a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag. A kalcium közel 99%-a a csontjainkban és fogainkban található, ahol foszforral együtt hidroxiapatit formájában fordul elő. A kalcium kulcsfontosságú szerepet játszik az egészséges csontok fenntartásában, de részt vesz a szervezetünk egyéb biológiai funkcióiban is. Szükséges a megfelelő véralvadáshoz, az izomösszehúzódáshoz, az idegimpulzusok továbbításához, a hormontermelés szabályozásához és bizonyos enzimek kiválasztásához.
Ezért fontos a vér kalciumszintjének egyensúlyban tartása. Ezt a mellékpajzsmirigyekből származó parathormon és a pajzsmirigy által termelt kalcitonin szabályozza. Ha a vérben magas a kalciumszint, a kalcitonin elősegíti a kalcium beépülését a csontokba és fokozza a veséken keresztül történő kiválasztását. Ezzel szemben, ha a vér kalciumszintje a kívánt szint alá csökken, a parathormon elősegíti a kalcium vesék általi felszívódását, a D-vitamin segítségével fokozza a kalcium bélből történő felszívódását, és egyúttal a csontokból történő kalciumkibocsátást is előidézi. A csontok tehát kalciumtárolóként szolgálnak a szervezetünkben. Ha azonban a kalciumbevitele hosszú ideig alacsony, túl sok kalciumot vonnak ki a csontvázból, és a csontok törékenyebbé, gyengébbé és vékonyabbá válnak, ami csontritkuláshoz vezethet.
Kalciumforrások és ajánlott bevitel
A kalcium az egyik esszenciális anyag, ami azt jelenti, hogy szervezetünk nem képes kalciumot előállítani, ezért az étrendből való bevitelére vagyunk utalva. A kalciumban gazdag ételek közé tartoznak elsősorban a tejtermékek, a szardínia, a szardella, a diófélék, a magvak (különösen a mandula és a szezámmag), egyes zöldségek, mint például a káposzta vagy a brokkoli, valamint általában a zöld leveles zöldségek.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint a felnőttek számára ajánlott napi kalciumbeviteli mennyiség 1000 mg. A 11 évesnél idősebb gyermekek esetében a kalciumbeviteli igény enyhén megnő, napi 1150 mg-ra. Ez a növekedési időszakhoz és a csontszövet felépüléséhez kapcsolódik.
A kalcium és más anyagok közötti kölcsönhatás
A kalcium könnyen kötődik bizonyos anyagokhoz, például a fitátokhoz és az oxalátokhoz, és velük oldhatatlan vegyületeket képez, ami csökkenti a felszívódását.
A magnézium egy olyan elem, amely szorosan együttműködik a kalciummal az idegimpulzusok és az izomösszehúzódások szabályozásában. E két ásványi anyag ajánlott bevitelének aránya 2:1 legyen, a kalcium javára. Ha kizárólag kalciumot szedünk kiegészítésként, a kalcium és a magnézium közötti egyensúly felborulhat, ami egészségügyi komplikációkhoz vezethet.
A szervezetünkben a kalcium-egyensúlyt a nátrium is befolyásolja. A magas nátriumbevitel növeli a kalcium kiválasztását a vizelettel és az izzadsággal. Ezért a magas sóbevitel fokozott kalciumveszteséghez vezet.
Az időskorúak körében a kalciumhiány több tényezőre vezethető vissza. Általánosságban elmondható, hogy ennek oka az étrendi energiabevitel (beleértve a kalciumforrásokat is) csökkenése, a D-vitamin-szint alacsony szintje miatt a vékonybélben történő kalciumfelszívódás csökkenése, valamint a vesék által történő kalciumvisszatartás csökkenése.
Általánosságban elmondható, hogy a táplálékból származó kalcium felszívódását megfelelő mennyiségű D-vitamin, a C-vitamin jelenléte, a vékonybélben kialakult kellően savas környezet, illetve a fizikai aktivitás révén növelhetjük.
Ezzel szemben a vékonybél nem megfelelő pH-értéke, az étrendben található tápanyagellenes anyagok, a D-vitamin-hiány, valamint a finomított cukor, a só, a kávé és az alkohol túlzott fogyasztása, a dohányzás, a testmozgás hiánya és az öregedés csökkentik a szervezet kalciumszintjét.
Az ásványi anyagok felszívódásának és az élelmiszerekben található tápanyag-gátló anyagok témáját részletesebben a „„Hogyan történik az ásványi anyagok felszívódása az emberi szervezetben, és mit tehetünk annak javítása érdekében?”
Hogyan ismerhető fel a kalciumhiány?
A kalciumhiány, vagy más néven hipokalcémia, izomgörcsök, izomrángások, idegesség, álmatlanság, fáradtság, száraz bőr, törékeny körmök vagy fogászati problémák – például ínygyulladás, törékeny fogak vagy fogszuvasodás – formájában jelentkezhet. Hosszú távon a kalciumhiány osteopeniához (= a csontsűrűség csökkenéséhez) vezethet, ami csontritkulás (= a csontok elvékonyodása és törékenysége) kialakulásához vezethet.
A kalciumhiány kockázatának kitett csoportok közé tartoznak azok, akik kizárják az étrendjükből a tejtermékeket, a laktózérzékenyek vagy a tehéntejfehérjékre allergiásak, valamint a vegánok. A kalciumhiány azonban nem feltétlenül az étrendben lévő kalciumhiány miatt alakul ki, hanem inkább olyan egészségügyi problémák miatt, mint a vese- és bélbetegségek, vagy bizonyos gyógyszerek, például a diuretikumok szedése miatt.
Kalciumtöbblet
A kalciumtöbblet, vagyis a hiperkalcémia nem túl gyakori. A kalcium felszívódása korlátozott, és a szervezet a felesleges kalciumot a veséken keresztül választja ki. A kalciumbevitel felső tűrhető határa napi 2500 mg, és ennek a mennyiségnek a bevétele biztonságosnak tekinthető.
A hiperkalcémia oka lehet olyan betegségek, mint a krónikus veseelégtelenség, a mellékpajzsmirigy-túlműködés vagy az onkológiai betegségek. A kalciumtöbblet tünetei közé tartozik a székrekedés, a túlzott szomjúság, a gyakori vizelés, az izomgyengeség, a fáradtság, a kimerültség, a szívritmuszavarok és a szívdobogás.
A kalcium-kiegészítés kockázatai
Bár a kalcium-kiegészítés indokolt esetekben értelmes lépés és egészségügyi előnyökkel jár, figyelembe kell venni a lehetséges kockázatokat is. A túlzott kalcium-bevitelt gyakran társítják emésztőrendszeri problémákkal, mint például székrekedés, puffadás és felfúvódás.
Az egészségügyi kockázatok tekintetében a kalciumot leggyakrabban a szív- és érrendszeri betegségekkel vagy a vesekövekkel hozzák összefüggésbe.
Kalcium és szív- és érrendszeri betegségek
A kalciumbevitel egyik leggyakrabban emlegetett kockázata a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt hatás. Egyes tanulmányok [1] megerősítették, hogy a kalcium fogyasztása – különösen D-vitamin-kiegészítés nélkül – akár 30%-kal is növeli a szívroham kockázatát. Egy másik, 1471 egészséges, menopauza utáni nőn végzett tanulmány [2] arra utal, hogy a napi 1000 mg-ot meghaladó kalcium-kiegészítés növeli a szívproblémák előfordulását.
Figyelemre méltó, hogy az étrendből származó kalciumbevitel nem ugyanolyan hatással van a szív- és érrendszeri egészségre, mint a kalcium-kiegészítők. Egy tanulmány [3] amely összehasonlította az étrendi kalciumbevitelt a kalcium-kiegészítők szedésével, kimutatta, hogy a szívroham kockázata csak a kalcium-kiegészítők szedése esetén nőtt jelentősen. Nem meglepő, hogy a kalcium-kiegészítők szedése növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A kalcium bevétele emeli a szérumszintjét, ami hozzájárul az érrendszeri meszesedés kialakulásának valószínűségéhez. Az erek meszesedése az egyik olyan tényező, amely alapján az orvosok értékelik a szívroham kockázatát.
Kalcium és vesekövek
A vesekövek a húgyúti betegségek közé tartoznak. Ezek kemény képződmények, amelyek a vesében alakulnak ki, amikor a vizelet túltelített a kőképző anyagokkal, például kalciummal, oxalátokkal vagy húgysavval. A vesekövek fő összetevője a kalcium, amely főként kalcium-oxalát vagy kalcium-foszfát formájában fordul elő.
Egyes tanulmányok [4] [5] szerint a kalcium-kiegészítők szedése növeli a vesekő kialakulásának kockázatát, míg az étrendből származó kalciumbevitel csökkentheti ezt a kockázatot. Ez azzal magyarázható, hogy az oxalátokban gazdag ételek kalciumban gazdag ételekkel együtt történő fogyasztása már az emésztőrendszerben összeköti ezeket az anyagokat, ami megakadályozhatja a vesekő kialakulását. Figyelembe véve a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a vesekövek kialakulásának lehetséges kockázatait, előnyösebb a kalciumot az étrendből bevinni.
Kalcium és csontritkulás
Ahogyan azt a előző cikk az oszteoporózisról... ennek a betegségnek a megelőzésében a legfontosabb időszak a növekedés és a serdülőkor. A Nemzeti Osteoporosis Alapítvány (NOF) szerint a kalciumbevitel és a fizikai aktivitás ebben az időszakban, amikor a csonttömeg kialakul, gyakorolja a legnagyobb hatást. Számos tanulmány bizonyítja, hogy az étrendi kalciumbevitel vagy a kalcium-kiegészítés pozitív hatással van a csontok egészségére különböző korú, nemű és etnikai hovatartozású emberek esetében egyaránt.
Az oszteoporózis és a csontok egészségével kapcsolatban ki kell emelni, hogy nem csupán a megfelelő kalciumbevitellel van szó, hanem az általános életmóddal és táplálkozással is. Az erős és egészséges csontok kialakulásához szükséges egyéb tápanyagok közé tartoznak például a fehérje, a D3-vitamin, a K2-vitamin és a magnézium. Végül, de nem utolsósorban a fizikai aktivitás és a megfelelő terheléses gyakorlatok minden korosztály számára jótékony hatással vannak a csontok egészségére. Gyermekek és serdülők esetében ez serkenti a csontok ásványianyag-tartalmának növekedését, míg felnőtteknél elsődleges célja a csonttömeg megőrzése.
Összegzésként elmondható, hogy bár a kalcium-kiegészítők bizonyos egészségügyi problémák kezelésében hasznosak, a lehetséges kockázatok miatt óvatosan kell alkalmazni őket.
Források:
[1] Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. A kalcium-kiegészítők hatása a szívinfarktus és a szív- és érrendszeri események kockázatára: metaanalízis. BMJ. 2010. július 29.; 341:c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691. PMID: 20671013; PMCID: PMC2912459.
[2] Bolland MJ, Barber PA, Doughty RN, Mason B, Horne A, Ames R, Gamble GD, Grey A, Reid IR. Érrendszeri események kalcium-kiegészítést szedő, egészséges idős nőknél: randomizált, kontrollált vizsgálat. BMJ. 2008. február 2.; 336(7638):262–6. doi: 10.1136/bmj.39440.525752.BE. Online megjelenés: 2008. január 15. PMID: 18198394; PMCID: PMC2222999.
[3] Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Az étrendi kalciumbevitellel és a kalcium-kiegészítéssel kapcsolatos összefüggések a szívinfarktus és a stroke kockázatával, valamint az általános kardiovaszkuláris mortalitással az Európai Prospektív Rák- és Táplálkozáskutatási Tanulmány (EPIC-Heidelberg) heidelbergi kohorszában. Heart. 2012. június; 98(12):920–5. doi: 10.1136/heartjnl-2011-301345. PMID: 22626900.
[4] Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, Spiegelman D, Stampfer MJ. Az étrendből származó kalcium, a kiegészítő formájában fogyasztott kalcium és egyéb tápanyagok összehasonlítása, mint a nőknél a vesekő kialakulásának kockázatát befolyásoló tényezők. Ann Intern Med. 1997. április 1.; 126(7):497–504. doi: 10.7326/0003-4819-126-7-199704010-00001. PMID: 9092314.
[5] Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, Wallace RB, Robbins J, Lewis CE, Bassford T, Beresford SA, Black HR, Blanchette P, Bonds DE, Brunner RL, Brzyski RG, Caan B, Cauley JA, Chlebowski RT, Cummings SR, Granek I, Hays J, Heiss G, Hendrix SL, Howard BV, Hsia J, Hubbell FA, Johnson KC, Judd H, Kotchen JM, Kuller LH, Langer RD, Lasser NL, Limacher MC, Ludlam S, Manson JE, Margolis KL, McGowan J, Ockene JK, O'Sullivan MJ, Phillips L, Prentice RL, Sarto GE, Stefanick ML, Van Horn L, Wactawski-Wende J, Whitlock E, Anderson GL, Assaf AR, Barad D; a Women’s Health Initiative kutatói. Kalcium- és D-vitamin-kiegészítés és a csonttörések kockázata. N Engl J Med. 2006. február 16.; 354(7):669–83. doi: 10.1056/NEJMoa055218. Helyesbítés: N Engl J Med. 2006. március 9.; 354(10):1102. PMID: 16481635.
Li K, Wang XF, Li DY, Chen YC, Zhao LJ, Liu XG, Guo YF, Shen J, Lin X, Deng J, Zhou R, Deng HW. A kalcium-kiegészítés jó, rossz és csúnya oldalai: áttekintés a kalciumbevitellel kapcsolatos emberi egészségügyi hatásokról. Clin Interv Aging. 2018. november 28.; 13:2443–2452. doi: 10.2147/CIA.S157523. PMID: 30568435; PMCID: PMC6276611.
Kohrt, Wendy, Bloomfield, Susan, Little, Kathleen, Nelson, Miriam és Yingling, Vanessa. (2004). Fizikai aktivitás és csont egészség. Medicine & Science in Sports & Exercise. 36. 1985–1996. 10.1249/01.MSS.0000142662.21767.58.
Murray J. Favus, „A vesekőképződés kockázata: a kalcium formája számít”, The American Journal of Clinical Nutrition, 94. évfolyam, 1. szám, 2011. július, 5–6. oldal, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.018481
Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, O'Karma M, Wallace TC, Zemel BS. A Nemzeti Osteoporosis Alapítvány állásfoglalása a csonttömeg-csúcs kialakulásáról és az életmódbeli tényezőkről: szisztematikus áttekintés és végrehajtási ajánlások. Osteoporos Int. 2016 április; 27(4):1281–1386. doi: 10.1007/s00198-015-3440-3. Online megjelenés: 2016. február 8. Helyesbítés: Osteoporos Int. 2016. április; 27(4):1387. PMID: 26856587; PMCID: PMC4791473.
