A kalcium az étrendben és az étrend-kiegészítőkben: előnyök, források és a túladagolás kockázatai

A kalcium elengedhetetlen az egészséges csontokhoz, de az izmokhoz, az idegekhez és a szívhez is. A kalciumra a csontok normális állapotának fenntartásához van szükség, ami a csontszövet öregedésével egyre fontosabbá válik. A magas vagy nem megfelelő kalciumadagok azonban kockázatokkal is járhatnak. Ebben a cikkben megvizsgáljuk, mire van szüksége a szervezetnek a kalciumra, hol található meg, mennyi kell belőle naponta bevinni, és mikor okozhat valójában kárt a kiegészítés.

Mit fogsz megtudni ebből a cikkből?

1. A kalcium és anyagcseréje a szervezetben
2. Természetes kalciumforrások
3. Ajánlott kalciumbeviteli mennyiség
4. Mi befolyásolja és zavarja a kalcium felszívódását?
5. Hogyan hat a kalcium a magnéziummal együtt?
6. Melyek a kalciumhiány tünetei?
7. Kiknek ajánlott a kalcium-kiegészítés?
8. Megoldásunk: vadon termő tengeri algákból készült bio por, mint kalciumforrás
9. A Trime termékek = a biztonság az első
10. Mikor kerüljük el a kalcium-kiegészítők szedését, és milyen kockázatokkal jár ez?
11. Kalcium és csontritkulás
12. Főbb tanulságok

A kalcium és anyagcseréje a szervezetben

A kalcium az emberi testben a leggyakrabban előforduló ásványi anyag. Mennyiségének csaknem 99%-a a csontjainkban és fogainkban található, ahol a foszforral együtt hidroxiapatit formájában fordul elő. A kalciumnak kulcsfontosságú szerepe van a következőkben:

• az egészséges csontok megőrzése
• a megfelelő véralvadás
• izomösszehúzódás
• idegimpulzusok továbbítása
• amelyek szabályozzák a hormontermelést és bizonyos enzimek kiválasztását
  

A kalcium közel 99%-a a csontokban és a fogakban található, ahol a foszforral együtt hidroxiapatitot képez. A fennmaradó százalék a vérben kering, és elengedhetetlen a fent leírt funkciókhoz.

A vér kalciumszintjét két hormon szabályozza:

• Kalcitonin (pajzsmirigy): magas kalciumszint esetén elősegíti a kalcium csontba való lerakódását és fokozza a veséken keresztül történő kiválasztását.
• Parathormon (mellékpajzsmirigyek): alacsony szint esetén elősegíti a kalcium felszabadulását a csontokból és annak visszaszívódását a vesékben, valamint a D-vitamin segítségével növeli a kalcium felszívódását a bélből.

A csontok ezért kalciumtárolóként szolgálnak. Hosszú távú alacsony bevitel esetén túl sok kalcium szabadul fel belőlük, ami a csontok elvékonyodásához, nagyobb porózussághoz és az oszteoporózis kialakulásához vezethet.

Természetes kalciumforrások

Az emberi test önmagában nem képes kalciumot előállítani, ezért azt rendszeresen be kell vinni az étrenddel.

A kalcium leggazdagabb forrásai a következők::

• tejtermékek (tej, joghurtok, sajtok),
• szardínia és szardella,
• mandula és szezámmag,
• kelkáposzta és brokkoli,
• a zöld leveles zöldségek általában

Ajánlott kalciumbeviteli mennyiség

A felnőttek számára ajánlott napi kalciumbeviteli mennyiség (az EFSA szerint) 1000 mg.

11 éves kortól kezdve a gyermekek és serdülők esetében az ajánlott mennyiség kissé emelkedik, napi 1 150 mg-ra. Ez az időszak rendkívül fontos az úgynevezett csonttömeg-csúcs eléréséhez, amely egész életen át befolyásolja a csontok szilárdságát. [9] Éppen ezért fontos, hogy a gyermekek étrendjükből elegendő kalciumot vegyenek fel, és rendszeresen végezzenek súlyterheléses testmozgást, amely serkenti a csonttömeg növekedését [7].

A felnőttek számára a (minden forrásból származó) megengedett maximális bevitel napi 2500 mg.

Mi befolyásolja és zavarja a kalcium felszívódását?

A kalcium szervezetbe juttatása csak a feladat fele. A kalcium felszívódása az életkor előrehaladtával természetesen csökken, és számos külső tényező is befolyásolja.

Mi segíti a felszívódást:

• Elegendő D-vitamin és C-vitamin.

• A vékonybélben megfelelően savas környezet (pH).

• Rendszeres fizikai aktivitás és súlyemelő gyakorlatok.

Mi okoz veszteségeket vagy gyengébb felszívódást:

• Magas sóbevitel (a nátrium fokozza a kalcium kiválasztását a vizelettel és az izzadsággal).

• Az olyan antinutriensek, mint a fitátok és az oxalátok, oldhatatlan vegyületeket képeznek a kalciummal, csökkentve annak felszívódását.

• A készételek, a finomított cukor, a kávé és az alkohol fogyasztása magas.

• Dohányzás, mozgásszegény életmód és öregedés.

• Bizonyos gyógyszerek szedése (pl. kortikoszteroidok, egyes diuretikumok vagy protonpumpa-gátlók).

Idősebb embereknél ezek a tényezők gyakran összeadódnak: csökken az étkezés mennyisége, hiányzik a D-vitamin, és romlik a vesék kalcium-visszatartó képessége.

Hogyan hat a kalcium a magnéziummal együtt?

A magnézium egy olyan ásványi anyag, amely szorosan együttműködik a kalciummal az idegimpulzusok és az izomösszehúzódások szabályozásában. E két ásványi anyag ajánlott bevitelének aránya 2:1 legyen, a kalcium javára. Ezért a kizárólagos kalcium-kiegészítés felboríthatja a szervezetben a kalcium és a magnézium közötti egyensúlyt, és esetleges egészségügyi komplikációkhoz vezethet.

Az ásványi anyagok felszívódásáról és az élelmiszerekben található tápanyag-gátló anyagokról részletesebben a következő cikkben írtunk: „Az ásványi anyagok felszívódása az emberi szervezetben, és mit tehetünk annak javítása érdekében?”

Melyek a kalciumhiány tünetei?

A kalciumhiány, vagy más néven hipokalcémia, például görcsök, izomrángások, idegesség, álmatlanság, fáradtság, száraz bőr, törékeny körmök vagy fogászati problémák – például ínygyulladás, törékeny fogak vagy fogszuvasodásra való hajlam – formájában jelentkezhet. Hosszú távon a kalciumhiány osteopeniához (csökkent csontsűrűséghez) vezethet, amely osteoporosiszba (csontelvékonyodás és törésveszély) alakulhat át. Gyermekeknél a nem megfelelő kalciumbevitele lassabb növekedéshez és gyenge csontokhoz vezethet.

Kiknek ajánlott a kalcium-kiegészítés?

A kalcium kiegészítő formájában történő szedése különösen azoknak az embereknek ajánlott, akik étrendjükből nem tudnak elegendő mennyiséget bevinni. Ide tartoznak például:

• Tejfehérje-allergiások, laktózérzékenyek és vegánok számára.

• Idősebb emberek (különösen a 65 év felettiek) számára, akiknél a tápanyagfelvétel csökkent.

• Felszívódási zavarokkal küzdő emberek, például cöliákiában vagy Crohn-betegségben szenvedők.

• Terhes és szoptató nők (ha étrendjükkel nem tudják fedezni kalciumszükségletüket).

• Olyan személyek számára, akiknél csontritkulást diagnosztizáltak, vagy akiknek orvosa objektív okokból ajánlotta ezeket a termékeket.

• A menopauzában lévő nőknél az alacsonyabb ösztrogénszint nagyobb csontvesztéshez vezet, és növeli az oszteoporózis kockázatát. A kalcium-kiegészítés (a D3- és K2-vitaminokkal, valamint a csonttömeg fenntartásához fontos egyéb tápanyagokkal együtt) segíthet lassítani ezt a veszteséget.

A kiegészítők szedése során mindig számolja össze a napi teljes kalciumbevitelt, azaz az ételekből és a kiegészítőkből származó mennyiséget.

Megoldásunk: vadon termő tengeri algákból készült bio por, mint kalciumforrás

Vásárlóink már tudják, hogy a Trime márka a nemkívánatos szintetikus adalékanyagoktól mentes, a természethez lehető legközelebb álló összetételű, tiszta étrend-kiegészítőket jelenti. Kiemelt figyelmet fordítunk az első osztályú minőségre, valamint az ökológiai szemléletre.

Trime Calcium + D3/K2 egy természetes termék, amely organikus minőségű, vadon termő mészkőalapú tengeri moszatból (Lithothamnion superpositum) nyert port tartalmaz. Ez a tengeri moszat gazdag forrása a biológiailag jól hasznosítható kalciumnak, amelyet szervezetünk hatékonyan tud felhasználni. Emellett természetes formában tartalmaz más, a csontok egészségéhez fontos ásványi anyagokat (beleértve a magnéziumot is) is, olyan formában, amelyet az emberi szervezet könnyen felszív.

Trime Kalcium + D3/KA 2 egyben ökológiailag fenntartható étrend-kiegészítő is. A tengeri moszatot nem az óceánból szüretelik, hanem természetes úton a partra sodródik. Ez támogatja a természetes ökoszisztémát, anélkül, hogy káros hatással lenne a környezetre. A partra sodródott tengeri algákat ezután kézzel összegyűjtik, friss ionizált vízzel öblítik, napon szárítják, majd végül porrá őrlik.

Az átfogó egészségtámogatás érdekében a kalciumtartalmú tengeri algaporhoz D3-vitamint és K2-MK7-vitamint is hozzáadtunk. A D3- és a K2-vitamin alapvető szerepet játszik a szervezet kalcium-anyagcseréjében. A D-vitamin fokozza a kalcium felszívódását a bélből, a K2-vitamin pedig szabályozza annak lerakódását a csontokban és a fogakban. Ez a három tápanyag együttesen hatékony kombinációt alkot, amely nemcsak a csontok egészségét, hanem az érrendszert is támogatja.

Kalcium + D3/K2

A Trime termékek = a biztonság az első

Termékeinknél nemcsak a kiváló minőségű összetevőkre, hanem azok biztonságosságára is nagy hangsúlyt fektetünk, és szigorúan ellenőrizzük, hogy nem tartalmaznak-e nemkívánatos szennyező anyagokat. Az ásványi anyagok, köztük a kalcium is, nehézfémekkel szennyeződhetnek. Az olyan nehézfémek, mint az ólom, a kadmium és a higany, mérgezőek, felhalmozódnak a szervezetben, és különféle egészségügyi problémákhoz vezethetnek. Éppen ezért garantáljuk, hogy termékeink nehézfém-tartalma még a megengedett határértékeknél is alacsonyabb. Ez teszi őket „nehézfém-biztonságos” étrend-kiegészítőkké.

Az ásványi anyagokban található nehézfémekről bővebben olvashat cikkünkben: Magnézium és nehézfém-szennyeződés.

Mikor kerüljük el a kalcium-kiegészítők szedését, és milyen kockázatokkal jár ez?

A magasabb adag nem feltétlenül jelent jobb hatást. Ha étrendje változatos, és elegendő kalciumot vesz fel az ételekből, nincs szüksége kiegészítőkre. A túlzott kalciumbevitele éppen ellenkezőleg, bizonyos egészségügyi kockázatokat jelenthet: a kalcium lerakódhat a lágy szövetekben és az erekben (szívroham kockázata), vagy vesekövek alakulhatnak ki.

Azok, akik bizonyos gyógyszereket szednek, például vízhajtókat (bizonyos típusú diuretikumokat), lítiumot, bizonyos gyomor- vagy szívgyógyszereket, szintén ne szedjenek kalciumot orvosával való konzultáció nélkül, mivel ez nem kívánt kölcsönhatásokhoz vagy túl magas vérkalciumszinthez vezethet.

A kalciumtöbblet, vagyis a hiperkalcémia nem túl gyakori. A kalcium felszívódása korlátozott, és a szervezet a felesleget a veséken keresztül választja ki. A hiperkalcémia oka lehet bizonyos betegségek, például krónikus veseelégtelenség, mellékpajzsmirigy-túlműködés vagy rák.

Kalcium és csontritkulás

Ahogyan az „Hogyan lehet megelőzni a csontritkulást” című cikkünkben is említettük, a betegség megelőzésének legfontosabb időszaka a növekedés és a serdülőkor, amikor a csonttömeg kialakul. A Nemzeti Csontritkulás Alapítvány (NOF) szerint ebben az időszakban a kalciumbevitel és a fizikai aktivitás hatása a legjelentősebb. Számos tanulmány bizonyítja, hogy az étrendből származó kalciumbevitel vagy a kalcium-kiegészítők szedése pozitív hatással van a csontok egészségére különböző korú, nemű és etnikai háttérrel rendelkező emberek esetében egyaránt.

Az oszteoporózis és a csontok egészségének tekintetében fontos hangsúlyozni, hogy nem csupán a megfelelő kalciumbevitelről van szó, hanem az általános életmódról és táplálkozásról is. Az erős, egészséges csontok kialakításához szükséges átfogó megközelítéshez egyéb tápanyagokra is szükség van, elsősorban elegendő fehérjére, D3-vitaminra, K2-vitaminra és magnéziumra, valamint fizikai aktivitásra és a csontok megfelelő terhelésére. A súlyterheléssel járó fizikai aktivitás minden korosztályban jótékony hatással van a csontok egészségére. Gyermekeknél és serdülőknél serkenti a csontásványi anyagok növekedését, míg felnőtteknél elsődleges célja a csonttömeg fenntartása.

Főbb tanulságok

Források:

[1] Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. A kalcium-kiegészítők hatása a szívinfarktus és a szív- és érrendszeri események kockázatára: metaanalízis. BMJ. 2010. július 29.; 341:c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691. PMID: 20671013; PMCID: PMC2912459. https://www.bmj.com/content/341/bmj.c3691

[2] Bolland MJ, Barber PA, Doughty RN, Mason B, Horne A, Ames R, Gamble GD, Grey A, Reid IR. Érrendszeri események kalcium-kiegészítést szedő, egészséges idős nőknél: randomizált, kontrollált vizsgálat. BMJ. 2008. február 2.; 336(7638):262–6. doi: 10.1136/bmj.39440.525752.BE. Online megjelenés: 2008. január 15. PMID: 18198394; PMCID: PMC2222999. https://www.bmj.com/content/336/7638/262

[3] Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Az étrendi kalciumbevitellel és a kalcium-kiegészítéssel kapcsolatos összefüggések a szívinfarktus és a stroke kockázatával, valamint az általános kardiovaszkuláris mortalitással az Európai Prospektív Rák- és Táplálkozáskutatási Tanulmány (EPIC-Heidelberg) heidelbergi kohorszában. Heart. 2012. június; 98(12):920–5. doi: 10.1136/heartjnl-2011-301345. PMID: 22626900. https://heart.bmj.com/content/98/12/920

[4] Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, Spiegelman D, Stampfer MJ. Az étrendi kalcium, a kiegészítő formájú kalcium és egyéb tápanyagok összehasonlítása, mint a nőknél a vesekő kialakulásának kockázatát befolyásoló tényezők. Ann Intern Med. 1997. április 1.; 126(7):497–504. doi: 10.7326/0003-4819-126-7-199704010-00001. PMID: 9092314. https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-126-7-199704010-00001

[5] Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, Wallace RB, Robbins J, Lewis CE, Bassford T, Beresford SA, Black HR, Blanchette P, Bonds DE, Brunner RL, Brzyski RG, Caan B, Cauley JA, Chlebowski RT, Cummings SR, Granek I, Hays J, Heiss G, Hendrix SL, Howard BV, Hsia J, Hubbell FA, Johnson KC, Judd H, Kotchen JM, Kuller LH, Langer RD, Lasser NL, Limacher MC, Ludlam S, Manson JE, Margolis KL, McGowan J, Ockene JK, O’Sullivan MJ, Phillips L, Prentice RL, Sarto GE, Stefanick ML, Van Horn L, Wactawski-Wende J, Whitlock E, Anderson GL, Assaf AR, Barad D; a Women’s Health Initiative kutatói. Kalcium- és D-vitamin-kiegészítés és a csonttörések kockázata. N Engl J Med. 2006. február 16.; 354(7):669–83. doi: 10.1056/NEJMoa055218. Helyesbítés: N Engl J Med. 2006. március 9.; 354(10):1102. PMID: 16481635. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa055218

[6] Li K, Wang XF, Li DY, Chen YC, Zhao LJ, Liu XG, Guo YF, Shen J, Lin X, Deng J, Zhou R, Deng HW. A kalcium-kiegészítés jó, rossz és csúnya oldalai: áttekintés a kalciumbevitel emberi egészségre gyakorolt hatásáról. Clin Interv Aging. 2018. november 28.; 13:2443–2452. doi: 10.2147/CIA.S157523. PMID: 30568435; PMCID: PMC6276611. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6276611/

[7] Kohrt, Wendy, Bloomfield, Susan, Little, Kathleen, Nelson, Miriam és Yingling, Vanessa. (2004). Fizikai aktivitás és csontegészség. Medicine & Science in Sports & Exercise. 36. 1985–1996. 10.1249/01.MSS.0000142662.21767.58. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2004/11000/physical_activity_and_bone_health.26.aspx

[8] Murray J. Favus, „A vesekőképződés kockázata: a kalcium formája számít”, The American Journal of Clinical Nutrition, 94. évfolyam, 1. szám, 2011. július, 5–6. oldal, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.018481

[9] Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, O'Karma M, Wallace TC, Zemel BS. A Nemzeti Osteoporosis Alapítvány állásfoglalása a csonttömeg-csúcs kialakulásáról és az életmódbeli tényezőkről: szisztematikus áttekintés és végrehajtási ajánlások. Osteoporos Int. 2016 április; 27(4):1281–1386. doi: 10.1007/s00198-015-3440-3. Online megjelenés: 2016. február 8. Helyesbítés: Osteoporos Int. 2016. április; 27(4):1387. PMID: 26856587; PMCID: PMC4791473. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-015-3440-3