Az ásványi anyagok felszívódása az emberi szervezetben és mit tehetünk ennek javítása érdekében?

Számos ásványi anyag elengedhetetlen számunkra. Ez azt jelenti, hogy szervezetünk nem képes ezeket előállítani, ezért külső forrásokból kell bevinni őket. Akár változatos étrenddel próbáljuk fedezni az ajánlott ásványi anyag-bevitelt, akár étrend-kiegészítőkkel támogatjuk azt, általában csak az adott élelmiszerben vagy kiegészítőben található ásványi anyag mennyiségére koncentrálunk. Az igazság azonban az, hogy a szervezetünk által felszívott ásványi anyag végső mennyiségét számos egyéb tényező is befolyásolja.

Ebben a cikkben bemutatunk néhány olyan tényezőt, amelyek befolyásolják az ásványi anyagok hasznosulásának mértékét, és amelyekre (legalábbis részben) hatást tudunk gyakorolni, így elősegítve azok felszívódását.

Mit fogsz megtudni ebből a cikkből?

1. Mik azok az ásványi anyagok, és milyen szerepet töltenek be a szervezetben?
2. Mi az a biológiai hozzáférhetőség?
3. Hogyan növelhető az ásványi anyagok felszívódása?
4. Válasszon minőségi élelmiszer-forrást!
5. Támogassa emésztőenzimeit és gyomorsavtermelését
6. Figyeljen az ételeiben található antinutriensekre!
7. Válassza ki a megfelelő formát: miért szívódnak fel a kelátkötésű ásványi anyagok a legjobban?
8. Válassza ki a megfelelő időpontot
9. Főbb tanulságok

Mik azok az ásványi anyagok, és milyen szerepet töltenek be a szervezetben?

Az ásványi anyagok olyan szervetlen anyagok, amelyek az emberi test teljes tömegének körülbelül 5%-át teszik ki. Azokat az ásványi anyagokat, amelyekre nagyobb mennyiségben (milligrammban) van szükség, makroelemeknek vagy fő ásványi anyagoknak nevezzük. A kisebb mennyiségben (mikrogrammban) szükséges ásványi anyagokat mikromineráloknak vagy nyomelemeknek nevezzük. A szervezetben szükséges mennyiség nem jelzi azok fontosságát. A makrominerálok közé tartozik a kalcium, a foszfor, a magnézium, a nátrium, a kálium, a klorid és a kén. A mikrominerálok közé tartozik a vas, a cink, a réz, a mangán, a jód, a króm, a szelén, a molibdén, a kobalt és a bór.

Az ásványi anyagok ugyan nem közvetlen energiaforrások számunkra, de jelentősen hozzájárulnak az energia termelődéséhez. Leginkább enzim-kofaktorokként működnek, lehetővé téve és elősegítve a reakciók lefolyását. Az ásványi anyagok testünk szerkezeti elemeinek, például a csontoknak, a fogaknak és a kötőszöveteknek is részét képezik. Emellett egyes hormonok összetevői is (például a jód a pajzsmirigy hormonjaiban található meg). Kémiai és elektromos jelek továbbításával közvetítik a sejtek közötti kommunikációt, és így biztosítják az izmok és az idegek megfelelő működését. Szabályozzák a folyadék- és elektrolit-egyensúlyt, valamint a szervezet belső környezetének stabilitását. Mivel testünk önmagában nem képes ásványi anyagokat előállítani, létfontosságú funkcióink a rendszeres bevitelüktől függenek. Nem szabad elfelejtenünk, hogy az emésztőrendszerből történő megfelelő felszívódásuk is elengedhetetlen.

Mi az a biológiai hozzáférhetőség?

A farmakológiában a biológiai hozzáférhetőség azt jelenti, hogy egy anyag vagy gyógyszer milyen gyorsan jut be a szisztémás keringésbe. Ha az anyag közvetlenül egy vénába jut, biológiai hozzáférhetősége 100% lesz. Az orálisan bevitt élelmiszerek vagy egyéb anyagok biológiai hozzáférhetősége számos tényezőtől függ, például az anyag kémiai tulajdonságaitól vagy gyógyszerformájától.

A lenyelt anyagnak emellett nehéz utat kell megtennie az emésztőrendszeren keresztül. Az ásványi anyagok felszívódásának mértéke személyenként eltérő, az életkortól és az általános egészségi állapottól függően. A felszívódási arányok szerények: az étrendből származó magnézium körülbelül 30–40%-a szívódik fel [4], a kalcium nettó felszívódása felnőttkorban körülbelül 25% [2], a vas felszívódása pedig hús, tengeri ételek és C-vitamin tartalmú vegyes étrend esetén körülbelül 14–18%, vegetáriánus étrend esetén viszont csak 5–12% [1].

Hogyan növelhető az ásványi anyagok felszívódása?

Öt tényezőre érdemes odafigyelni, és ezek mindegyike legalább részben a te kezedben van. Hogy a szervezetedből mennyi ásványi anyagot vesz fel valójában, azt messze nem csak a címkén szereplő szám határozza meg. Öt tényező befolyásolja a végső felszívódást: az élelmiszer vagy étrend-kiegészítő minősége, a gyomorsav és az emésztőenzimek termelésének mértéke, a vele együtt fogyasztott tápanyag-gátló anyagok (fitátok, oxalátok, tanninok, rostok és foszfátok), az ásványi anyag kémiai formája (a kelát formák szívódnak fel a legjobban, a szervetlen oxidok a legrosszabbul) és a bevétel időpontja. Az ásványi anyagok éhgyomorra, egyenként, vízzel együtt fogyasztva szívódnak fel a legjobban.

Válasszon minőségi élelmiszer-forrást!

Ásványi anyagaink elsődleges forrásai a víz, valamint a növényi és állati eredetű élelmiszerek. Az élelmiszerek ásványi anyag-tartalma jelentősen változik, és befolyásolja például a földrajzi elhelyezkedés, az ipari feldolgozás és a kulináris elkészítés.

A növényi források tekintetében nagy szerepet játszanak a talaj tápanyag-tartalma, a mezőgazdasági vegyszerek használata (vagy túlzott használata?), az éghajlati viszonyok, a növénynemesítés és a génmódosítás. Ugyanakkor az is jelentős szerepet játszik, hogy a termény milyen érettségi stádiumban került betakarításra, majd milyen technológiai eljárásokon ment keresztül, hogyan kezelték és tárolták, mielőtt az asztalunkra került.

Állati eredetű összetevők esetében az ásványi anyagok tartalmát befolyásolja a genetika, a takarmányozás, a gyógyszeres kezelés, az állat életkora, valamint az állatokkal és a természettel szembeni etikai és tiszteletteljes hozzáálláson alapuló tenyésztési módszer.

Sajnos úgy tűnik, hogy az alapvető élelmiszerek tápértéke valóban csökken. Amikor az USDA 43 kerti növényre vonatkozó összetételi adatait hasonlították össze 1950 és 1999 között, hat tápanyag esetében megbízható csökkenést mutattak ki, köztük a kalcium, a foszfor, a vas, a riboflavin és a C-vitamin esetében, a medián csökkenés mértéke a fehérje 6%-ától a riboflavin 38%-áig terjedt. A szerzők ezt elsősorban a termesztett fajták változásainak tulajdonítják, ami valószínűleg a hozam és a tápanyagtartalom közötti kompromisszum eredménye. [6].

Ahhoz, hogy a lehető legtöbb tápanyagot be tudjuk vinni a szervezetünkbe, olyan szezonális és helyi élelmiszereket kell választanunk, amelyek a lehető legfrissebbek, ideális esetben biogazdálkodásból származnak, és az ipari feldolgozás során a lehető legkevesebb beavatkozáson estek át.

Támogassa emésztőenzimeit és gyomorsavtermelését

A lenyelt ételnek először át kell haladnia az emésztőrendszeren, ahol az egyes tápanyagokat enzimek bontják le és választják le a kémiai szerkezetekről, hogy a bélsejtek felszívhassák őket, majd továbbjuttathassák a szervezetbe.

Fizikai szempontból az emésztés már a szájban megkezdődik, amikor a rágás során az ételt összekeverjük a nyállal, amely enzimek segítségével lebontja az ételt. Az étel megfelelő rágása és lenyelése ezért az emésztés elősegítésének első lépése. A megrágott étel ezután a gyomorba jut, ahol erős sósav termelődik.

A sósav segít az ételek lebontásában, antibakteriális hatással bír, így védelmet nyújt a lenyelt ételekből származó esetleges fertőzések ellen. Számos tápanyag esetében közvetlenül is fontos szerepet játszik. A B12-vitamint a sósavnak és a gyomor proteázainak kell felszabadítaniuk az ételek fehérjéiből, mielőtt felszívódhatna, ezért a protonpumpa-gátlók vagy a H2-blokkolók hosszú távú használata zavarhatja a B12-vitamin ételből történő felszívódását [5]. A kalcium-karbonátra is hasonlóan hat, mivel oldhatósága csökken alacsony gyomorsavszint esetén, ezért a legjobb étkezés közben bevenni, míg a kalcium-citrát sokkal kevésbé függ a gyomorsavtól [2]. Emiatt a sósav elégtelen termelése (amelyet stressz vagy savkötők túlzott használata okozhat) az ásványi anyagok rossz emésztéséhez és alacsonyabb felszívódásához vezethet.

Könnyedén növelhetjük a gyomorsavszintet, ha étkezés előtt megiszunk egy pohár vizet pasztőrözetlen almaecettel (lehetőleg bio).

Az emésztett étel a gyomorból a vékonybélbe jut, ahol összekeveredik az epével és a hasnyálmirigyből származó számos enzimmel. A legtöbb ásványi anyag a vékonybél felső részén szívódik fel a véráramba. Ezután a májba jutnak, és (más tápanyagokhoz hasonlóan) eloszlanak a szervezetben. Bélrendszerünk számos bélbolyhokból és mikrobélybolyhokból áll, amelyek jelentősen növelik a bél felszívódási felületét. Ha a bélnyálkahártya károsodik vagy gyulladásos állapotba kerül, a felszívódási felület csökken, és a tápanyagokkal együtt számos mérgező anyag is bejuthat a véráramba. A szervezet ekkor az ásványi anyagokat a szükséges élettani funkciók ellátása helyett a méreganyagok eltávolítására fordítja.

Mivel az egészség a bélrendszerben kezdődik, nem szabad elfeledkeznünk arról, hogy különös gondot kell fordítanunk a bélrendszerünkre.

Figyeljen az ételeiben található antinutriensekre!

Minden élelmiszer különböző anyagok keverékét tartalmazza, amelyek kölcsönösen hatnak egymásra. Egyesek elősegítik más elemek felszívódását, míg mások gátolják azt. Az egyes ásványi anyagok egymással is kölcsönhatásba lépnek, versengenek a kötődési helyekért, és kiszoríthatják egymást.

Az élelmiszerekben számos tápanyag-gátló anyag vagy támogató tényező található.

Az antinutriensek, vagy gátló tényezők, többnyire a növények védekező mechanizmusának részei, amelyek a madarak, rovarok, gombák stb. ellen védik őket. Antinutrienseknek nevezik őket, mert összekapcsolódva és oldhatatlan szerkezeteket képezve gátolhatják szervezetünk vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék stb. felszívódását.

A tápanyag-gátló anyagok közé tartoznak:

• A gabonafélékben és hüvelyesekben található fitinsav – fitátok – megnehezítik a kalcium, vas, magnézium, cink, foszfor és réz felszívódását, mivel nehezen lebomló szilárd vegyületeket képeznek. Ez gátolja az ásványi anyagok felszívódását. A cink felszívódása 5%-tól több mint 50%-ig terjedhet attól függően, hogy az étrend mennyi növényi eredetű ételt, és így mennyi fitátot tartalmaz [3]. Ezért tanácsos a fitátokat tartalmazó ételeket főzés előtt áztatni, vagy akár csíráztatni.
• Az oxalátok, vagyis az oxálsav sói – ezek a savak, amelyek például a cékla vagy a spenótban találhatók – olyan komplexeket képeznek az ásványi anyagokkal, mint a kalcium, a vas vagy a cink, amelyeket a szervezet nehezen tud hasznosítani. A spenótból a kalcium felszívódása csupán körülbelül 5%, szemben a tejből származó mintegy 27%-kal [2].
• A tanninok olyan másodlagos anyagcseretermékek, amelyeket a növények a kártevők vagy gombák elleni védekezés céljából termelnek. Az emberi szervezet kihasználhatja antioxidáns, gyulladáscsökkentő és fertőtlenítő hatásukat. Ugyanakkor az étrendben való túlzott mennyiségük negatívan befolyásolhatja az ásványi anyagok felszívódását, mivel együtt oldhatatlan vegyületeket képeznek. Magasabb tannintartalom található például a hüvelyesekben, a kávéban, a teában vagy a kakaóban.
• Rost – képes magához kötni a káros anyagokat, és eltávolítani azokat a szervezetből. Ugyanakkor hasonló hatást gyakorolhat a szükséges ásványi anyagokra is. A rost kétségtelenül fontos az egészségünk szempontjából, de ajánlott szabályozni a bevitelét, és ideális esetben nem fogyasztani étrend-kiegészítőkkel együtt.
• Foszfátok – a foszfor a kalciummal együtt fontos szerepet játszik az egészséges csontok és fogak kialakulásában és fenntartásában. Ugyanakkor túlzott mennyiségben negatívan befolyásolja a kalcium felszívódását. A modern nyugat-európai étrend nagy mennyiségű foszfátot tartalmaz, amelyeket széles körben használnak kelő- és emulgeálószerként a feldolgozott élelmiszerekben. Megtalálhatók például húsokban, kolbászokban, sajtokban, édességekben és pékárukban, illetve kólás italokban. Az összetevők között E 338, E 339–343 és E 450–452 jelöléssel szerepelnek. A foszfátokat széles körben adják hozzá étrend-kiegészítőkhöz és dúsított élelmiszerekhez is.

A támogató tényezők a következők lehetnek:

• Az étrendben található C-vitamin fokozza a nem-hem vas biológiai hasznosulását [1]. A hús, a baromfi és a tengeri halak ugyanilyen hatást gyakorolnak a növényi eredetű élelmiszerekben található vasra.
• A D-vitamin, amely elősegíti a kalcium felszívódását és javítja a magnézium felszívódását.
• A B6-vitamin, amely a magnézium felszívódását is elősegíti.

Az egyes tápanyagok közötti kölcsönhatásokról részletesebb áttekintést az alábbi táblázat tartalmaz.

*A tisztázás kedvéért fontos megemlíteni, hogy egyes elemek antagonista hatása csak bizonyos feltételek mellett érvényesül. Figyelembe kell venni más tényezőket is, például az ásványi anyag szervezetben való telítettségét, a bevitt mennyiségét, illetve az egyes ásványi anyagok arányát, ha azokat egyszerre fogyasztják.

Például a hetekig tartó, 50 mg-os vagy annál nagyobb cinkadagok gátolhatják a réz felszívódását, és a felnőttek számára megengedett legmagasabb bevitel napi 40 mg [3]. Ezért a cinket gyakran rézzel kombinálva szedik, hogy fenntartsák az ásványianyag-egyensúlyt. Egy másik példa a magnézium és a kalcium kombinációja. Ezeket az ásványi anyagokat gyakran együttesen tartalmazzák az étrend-kiegészítők, mivel mindkettő közreműködik az idegimpulzusok szabályozásában és az izomösszehúzódásban. A két ásványi anyag ajánlott aránya 2:1, a kalcium javára.

Válassza ki a megfelelő formát: miért szívódnak fel a kelátkötésű ásványi anyagok a legjobban?

Ez egyszerű kémia. Bizonyos ásványi anyagok bizonyos formái jobban felszívódnak, mint mások.

Az ásványi anyagok megfelelő formájának kiválasztása ezért elengedhetetlen az optimális felszívódáshoz. A szervetlen formában lévő ásványi anyagok általában kevésbé hatékonyan szívódnak fel. Ezeket úgy állítják elő, hogy egy fémet egy másik kémiai csoporttal, például kloridokkal, szulfátokkal, karbonátokkal, hidroxidokkal vagy oxidokkal kombinálnak. Sajnos alacsonyabb áruk miatt a szervetlen formájú ásványi anyagokat széles körben használják a kiegészítőkben. Ez lehet az egyik oka annak, hogy ilyen nagy különbség van a kiegészítők árai között. Gyakran előfordulhat, hogy a kiegészítőkben található ásványi anyagok szinte felszívódás nélkül haladnak át az emésztőrendszeren, és jelentős „hatás” nélkül ürülnek ki a szervezetből.

Másrészt az úgynevezett kelát formában előforduló szerves sókat tartják a legjobban felszívódónak. A „kelát” szó a görög „chele” szóból származik, amelynek jelentése „karom, szorító”, és így arra utal, ahogyan a fémionok más szerves vagy szintetikus vegyületekhez kötődnek, és így védelmet élveznek az emésztőrendszeren való áthaladás során. A leggyakrabban használt kelátképző anyagok az aminosavak, amelyek „aminosav–ásványi anyag–aminosav” szerkezetet hoznak létre. Az ásványi anyagok leggyakoribb szerves formái a glükonát, a laktát, a citrát, a fumarátok és a biszglicinát. A folyadékban jól oldódó formák teljesebb mértékben szívódnak fel: a magnézium aszpartát-, citrát-, laktát- és klorid-formái nagyobb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkeznek, mint a magnézium-oxid és a magnézium-szulfát [4]. Ugyanezen okból alkalmazzák a kelátképző magnéziumot, például a biszglicinátot is. Ha ásványi anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítők mellett dönt, válasszon olyan termékeket, amelyek jól felszívódó kelátképző szerkezetet tartalmaznak.

Válassza ki a megfelelő időpontot

Az ásványi anyag-kiegészítőket éhgyomorra ajánlott bevenni. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ébredés után, de legalább fél órával étkezés előtt és 2 órával étkezés után. Ha többféle ásványi anyagot is szed, célszerű azokat külön-külön, a nap különböző időpontjaiban bevenni. Az adag mérete is fontos: a szervezet egy 300 mg-os kalciumadagból körülbelül 36%-ot, egy 1000 mg-os adagból viszont csak körülbelül 28%-ot vesz fel. [2].

A kiegészítőket leginkább tiszta, szűrt vízzel érdemes bevenni. Ha nem tudja éhgyomorra bevenni a kiegészítőket, és ennie kell valamit, akkor kerülje a kávét, a teát, a tejtermékeket, valamint a magas rost- és fitinsavtartalmú ételeket.

Érdemes megemlíteni, hogy vannak olyan speciális készítmények is, amelyeket úgy alakítottak ki, hogy a potenciális gátló tényezők (például a kávé, a tej vagy a fitátok) ne befolyásolják a kiegészítőben található ásványi anyagok felszívódását. Ilyen például a mi Magnézium, cink + B6 vagy 15 mg kelátos cink + réz, ahol a kelátképző anyagok (glicinmolekulák) körülveszik az ásványi anyagot, és megvédik azt a szerkezeten belül. Ez csökkenti a nemkívánatos kölcsönhatást az étrendi gátlóanyagokkal, mint például a fitátok, bizonyos rostfajták stb.

Főbb tanulságok

Kapcsolódó cikkek:

• Hiányzik az Ön szervezetéből a cink és a magnézium? Milyen tünetekre kell figyelni?
• A kalcium az étrendben és az étrend-kiegészítőkben: előnyök, források és a túladagolás kockázatai
• D3- és K2-vitamin: miért érdemes együtt szedni őket?
• A szelén és annak fontossága az emberi szervezet számára
• Alapvető étrend-kiegészítők: hol kezdjük?

Források:

[1] Nemzeti Egészségügyi Intézetek, Étrend-kiegészítők Hivatala. Vas: Tájékoztató egészségügyi szakemberek számára. Frissítve: 2025. szeptember 4.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[2] Nemzeti Egészségügyi Intézetek, Étrend-kiegészítők Hivatala. Kalcium: Tájékoztató egészségügyi szakemberek számára.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[3] Nemzeti Egészségügyi Intézetek, Étrend-kiegészítők Hivatala. Cink: Tájékoztató egészségügyi szakemberek számára. Frissítve: 2026. január 6.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[4] Nemzeti Egészségügyi Intézetek, Étrend-kiegészítők Hivatala. Magnézium: Tájékoztató egészségügyi szakemberek számára. Frissítve: 2026. január 6.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[5] Nemzeti Egészségügyi Intézetek, Étrend-kiegészítők Hivatala. B12-vitamin: Tájékoztató egészségügyi szakemberek számára. Frissítve: 2025. július 2.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[6] Davis DR, Epp MD, Riordan HD. Változások az USDA 43 kerti növényre vonatkozó élelmiszer-összetétel-adataiban, 1950–1999. J Am Coll Nutr. 2004;23(6):669–682. doi: 10.1080/07315724.2004.10719409
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15637215/