A magnézium az egyik legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag az emberi szervezetben. Amikor a bazsalikomot, az avokádót, a spenótot vagy a fák leveleit nézzük, pontosan a magnézium miatt látjuk őket zöldnek, amely ezt a színt tükrözi. Annak ellenére, hogy létfontosságú ásványi anyag, a D-vitamin után ez a leginkább hiányos ásványi anyag. Milyen élelmiszerekben található, hogyan kell megfelelően pótolni, és egyáltalán szükséges-e?
Annak ellenére, hogy ez az ásványi anyag pótolhatatlan az emberi szervezet számára, és nagyon sok fontos funkciót tölt be a szervezetben, a legtöbb ember krónikus hiányától szenved. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) jelentése szerint az USA lakosságának akár 75%-a is hiányt szenved, és nem éri el a napi 420 mg-os bevitelt. Ami a Cseh Köztársaságot illeti, az Egészségügyi, Táplálkozási és Élelmezési Központ (CZVP CZU) által végzett nemzeti monitoring szerint a lakosság lényegében minden korcsoportja, nem éri el az ajánlott napi bevitelt a természetes táplálkozással, mivel szervezetünk nem képes saját maga előállítani ezt az ásványi anyagot.
Miért szenvedünk magnéziumhiányban?
Bár a magnézium viszonylag sokféle élelmiszerben megtalálható, az egyik leggyakrabban hiányos ásványi anyag. Az élelmiszerek magnéziumtartalmát jelző értékek nem feltétlenül felelnek meg a szervezetünk által felszívódó tényleges értéknek. Így szervezetünk még nagy mennyiségben is csak kis mennyiséget képes felszívni. Ezt okozhatják más élelmiszer-összetevők, mint például a fitátok, szerves savak, rostok, foszfát-adalékanyagok jelenléte, de a kalcium vagy a cink is, amelyek a szervezetben bizonyos anyagcsere-útvonalakon osztoznak a magnéziummal.
Kiderült, hogy a gyümölcsök és zöldségek magnéziumtartalma az elmúlt ötven évben csökkent, és ennek a fémanyagnak a 80%-a elvész az élelmiszer-feldolgozás során. A természetes módon alacsony magnéziumtartalmú talajok, az ultrafeldolgozott élelmiszerekben, adalékanyagokban és a mindenütt jelen lévő cukorban gazdag étrend - ezek a tényezők nemcsak hogy nem tartalmaznak tápértéket a szervezetünk számára, de számos fontos ásványi anyagtól is megfosztják szervezetünket. A magnézium egyensúlyát befolyásolja az alkohol, a koffein, a kábítószerek vagy a vízhajtók magas fogyasztása is. Még edzés közben is 10-20%-kal több magnéziumra lehet szüksége, mint pihenés közben. És persze a stressz - szintén nagyban befolyásolja a magnézium egyensúlyát. Ezek a következményei annak, hogy világszerte az emberek nagy százaléka nem jut megfelelő mennyiségű magnéziumhoz.
Melyek a magnézium élelmiszerforrások?
Gazdag magnéziumforrás a sötétzöld és leveles zöldségek, éppen a magas klorofilltartalom miatt, mint például a spenót, a mustárzöldek, a chlorella, a spirulina, a petrezselyem, az avokádó vagy a brokkoli. A gyümölcsök közé tartozik a banán, a málna, a szeder, a datolya vagy a szárított füge vagy sárgabarack. A hüvelyesekben, tofuban, kakaóporban is megtalálható. A növények fontos tápanyagokat tárolnak a gyümölcsök héjában, húsában és magvaiban, így a magvak, diófélék és teljes kiőrlésű gabonafélék szintén természetes magnéziumforrások. Kisebb mennyiségben a húsból, tejtermékekből és tojásból is nyerhető.
Kinek érdemes magnézium-kiegészítőket szednie?
Alapvetően bárki, aki ki van téve a mai mindennapi kihívásokkal teli helyzeteknek. Ha éppen egy mentálisan kihívásokkal teli időszakon megyünk keresztül, rendszeresen sportolunk, vizsgákra készülünk - egyszóval minél nagyobb kihívást jelent az adott állapot, annál jobban kimeríti a szervezetünk a magnéziumraktárait, és annál nagyobb szükség van a pótlásra. A megfelelő pótlás akkor is feltétlenül szükséges, ha az étrend nem kiegyensúlyozott, és nem tartalmaz elegendő olyan élelmiszert, amely természetes magnéziumforrás.
Honnan tudom, hogy több magnéziumra van szükségem?
Az első jelek, amelyeket a hiány vagy bizonyos egyensúlyhiányok esetén észlelhet, lehetnek az időnkénti izomgörcsök, fáradtság, étvágytalanság vagy a klasszikus szemhéjrángatózás. Erősebb megnyilvánulások lehetnek ekkor a végtagok nagyon gyakori bizsergése, gyakori görcsök, székrekedés, álmatlanság, nyugtalan és rossz minőségű alvás, valamint egy általános, némi kellemetlenséggel és nyugtalansággal járó állapot. Röviden, a magnézium olyan sok fontos funkcióban játszik szerepet, hogy hosszú távú hiánya számos akut és krónikus következménnyel járhat. A vérből történő magnéziummérés nem sokat mond a sejtekben található magnéziumról, így a hiányt nehéz lehet diagnosztizálni.
A magnézium számos reakcióba avatkozik be a szervezetben, és a szív- és érrendszer különböző rendellenességeiben, a metabolikus szindróma megelőzésében, valamint a vércukorszint-szabályozás és a cukorbetegség, a csontritkulás, a migrén, az izomgörcsök és -rándulások problémáiban is alkalmazzák.
Mennyi magnéziumot kellene naponta bevinnem?
Az ajánlott napi adag személyenként változik, és nagyban függ a nemtől, az életkortól, a fizikai aktivitástól és sok más tényezőtől. Általában a nők esetében 320 mg, a férfiaknál pedig 420 mg naponta. Természetesen a fokozott beviteli követelmény vonatkozik a sportolókra, a hosszú távú és krónikus stressz, a szénhidrátok és édességek, az iparilag feldolgozott élelmiszerek és az alkohol túlzott bevitele esetén, vagy ha valamilyen felszívódási zavarban szenvedünk.
A jó hír az, hogy a magnézium nem mérgező a szervezet számára, és a felesleges magnéziumot a szervezet kiüríti. Természetesen nem kell rögtön nagy adagokkal kezdeni, mivel ezek hányingert és hasmenést okozhatnak, de a felesleg a vizelettel ürül, csak kövesse az ajánlott mennyiséget. Figyeljen arra, hogyan reagál a szervezete, jobban alszik-e, és felfrissülve ébred-e, vagy egyszerűen eltűnnek-e a magnéziumhiányra utaló tünetek.
Melyek a jól felszívódó formák?
A magnézium biológiai hozzáférhetősége a szervezet számára a sótól függ, amelyhez a magnézium társul. A magnézium folyadékban jól oldódó formái könnyebben felszívódnak a belekben, mint a kevésbé oldódó formák. Próbáljon meg olyan jól felszívódó formákat használni, mint a magnézium-glicinát vagy taurát.
A magnézium-oxid vagy a magnézium-citrát csak az emésztőrendszerben működik, mégpedig úgy, hogy szépen megmozgatja a beleinket, de nagyobb hatást nem fejt ki a szervezetben.
Az Epsom-sóként ismert magnézium-szulfát szintén egy olyan forma, amely keserűsége miatt nagyon rosszul szívódik fel, vagy jobban mondva szinte " fogyaszthatatlan". Inkább természetes gyógyszerként használják külsőleg, az izomfájdalomtól, stressztől, alvási problémáktól kezdve az emésztési problémákig számos betegségre.
Magas felszívódási arányt mutatnak viszont az ásványi anyagok kelátos formáit tartalmazó termékek, amelyekben a magnézium egy aminosavhoz (glicinát, taurát, malát) van kötve.
