A C-vitamin által a szervezetben betöltött biológiai funkciók listája szinte végtelen. Azonban egy mondatban összefoglalható - számunkra teljesen nélkülözhetetlen.
Egyes állatokkal ellentétben az emberi szervezet nem képes C-vitamint előállítani. Ezt a képességünket az evolúció során elvesztettük. Ráadásul vízben oldódó anyag, így a szervezet hatékonyan kiüríti a felesleges mennyiséget. Mivel nem tudjuk tárolni, ezért szükséges a napi rendszeres ellátást a táplálkozással biztosítani. A napi ajánlott minimális dózis az egyén életkorától függően változik, kezdve egy csecsemő esetében 40 mg-tól egy felnőtt férfi esetében 100 mg/napig. A tényleges beviteli igény azonban nagyon egyéni, és számos körülménytől függ.
C-vitamin élelmiszerforrások
Nagyszerű C-vitamin-források a fekete ribizli, a csipkebogyó, a homoktövis, az egres, a piros és zöldpaprika, a kivi, a brokkoli, a sóska, a kelbimbó, a petrezselyem, a szamóca, az édeskömény és az acerola, amelyek a mi körülményeink között is termeszthetők. Már egy marék petrezselyem (kb. 25 g) is fedezi a napi ajánlott bevitel 50%-át. Így ideális esetben reggelente adjon egy keveset frissen aprítva a zöldségléhez, ebédre pedig turmixolja bele a bazsalikomos pestóba.
A különböző gyümölcsöket és zöldségeket jó felváltva fogyasztani, mivel más jótékony anyagokat is tartalmaznak, amelyek szintén támogatják egymást.
Felszívódás és biológiai hozzáférhetőség
A C-vitamin felszívódásának mértéke az étrendből bevitt C-vitamin mennyiségétől függ. A kisebb mennyiségek nagyon jól felszívódnak, nagyobb adagoknál a felszívódás mértéke csökken. Ezért ideális az adagok elosztása a nap folyamán.
Annak ellenére, hogy ez a tápanyag létfontosságú számunkra, sajnos az egyik legkényesebb vitamin is. A nem megfelelő feldolgozás, fémekkel való érintkezés, szárítás és melegítés következtében könnyen tönkremegy. Ezzel szemben a fagyasztás és a savas környezet megőrizheti az élelmiszerekben lévő tartalmát. A felesleges veszteségek elkerülése érdekében a gyümölcsöket és zöldségeket közvetlenül fogyasztás előtt kell felvágni. A főzéssel az anyagok akár 50%-a is elveszhet. A hosszú főzés nagyobb kárt okoz, mint a gyors, magas hőfokon történő főzés, és jobb, ha a héjjal együtt főzzük.
Elég C-vitaminhoz jutok az étrendemből?
A napi bevitelt általában egy normál étrenddel is fedezni tudjuk, amennyiben az természetesen friss gyümölcsökben és zöldségekben gazdag (az Egészségügyi Világszervezet legalább napi 400 g gyümölcs és zöldség fogyasztását ajánlja). Minél több fajta és szín kombinálódik a tányéron, annál jobb. Egy gyümölcs színe sokat elárulhat a benne lévő anyagokról. Számos tényező növeli vagy csökkenti azonban a felszívódás mértékét, illetve befolyásolja az adott élelmiszerben lévő hasznos anyagok tényleges tartalmát (az Egészségügyi Világszervezet összehasonlító tanulmányai szerint az elmúlt 20 évben több mint 50%-kal csökkent a vitaminok és ásványi anyagok ásványi anyag tartalma).
Az első teendő, hogy jó minőségű gyümölcs- és zöldségforrásokat válasszon (ahogyan minden más élelmiszert is). Jó, ha követjük a szezonalitást, és a helyi ételeket részesítjük előnyben. A friss papaya, a guayaba és a citrusfélék nagyszerű C-vitamin-források, de fogalmunk sincs, hogy mennyi ideig és milyen körülmények között utaztak hozzánk.
Hosszú ideje stressznek vagy súlyos fizikai megterhelésnek van kitéve? Akkor még inkább meg kell védenie sejtjeit az oxidatív stressz negatív hatásaitól, és jobban át kell gondolnia a bevitelt. Erős érzelmek, például düh esetén a szervezetünk akár 3000 mg C-vitamint is elszívhat. A dohányosok, a gyermekek, a terhesek és a szoptatósok, a fertőző betegségekben szenvedők, a krónikus betegségekben szenvedők vagy a felszívódási zavarokban szenvedők C-vitamin-beviteli igénye magasabb. Az alkohol, a koffein, bizonyos gyógyszerek és a nehézfémek szintén csökkentik a szervezet C-vitamin-szintjét. Ha valamilyen oknál fogva nem tudom fedezni a napi C-vitamin-bevitelemet a táplálkozással, akkor minőségi étrend-kiegészítőt lehet szedni.
Tippek a jó C-vitamin-forrás biztosításához és a tápanyagcsökkenés minimalizálásához
- Mindenekelőtt a frissesség. Válasszon minőségi, helyi forrásból származó friss termékeket
- Szezonalitás. Kövesse a természet ritmusát - nem csak olcsóbb és környezetbarátabb, de az érett állapotban betakarított gyümölcsökben van a legtöbb tápanyag
- A megfelelő tárolás alapelvei. Például a gyümölcsöket és zöldségeket csak az elkészítés előtt mossuk meg, ne a hűtőben való tárolás előtt (a felesleges nedvesség felgyorsítja a rothadás folyamatát).
- Közvetlenül felhasználás előtt hámozza meg és szeletelje fel. Ne áztassa ki feleslegesen a vízben, különösen a már vágott darabokat (a C-vitamin vízben oldódik)
- Válasszon kíméletes elkészítési technikákat, amelyek nem érintkeznek közvetlenül a vízzel (gyorsan sült, párolt vagy legalább héjastól főzött zöldségek).
