A japánok rendkívüli életerővel büszkélkedhetnek. A szív- és érrendszeri betegségek rendkívül alacsony előfordulási arányát, valamint az idősebb generációk esetében is megőrzött erős csontozatot a natto nevű hagyományos nemzeti ételnek tulajdonítják, amelyet a helyi lakosság nagy mennyiségben fogyaszt. A natto-t szójababból készítik, amelyet Bacillus subtilis natto baktériummal erjesztik, és ez a K2-vitamin leggazdagabb forrása. A K2-vitaminról bővebben is írtunk a „K2-vitamin: létfontosságú, de kevéssé ismert tápanyag” című cikkünkben.
Mit fogsz megtudni ebből a cikkből?
- Miért tartják a nattót a K2-vitamin legjobb forrásának?
- Kizárólag a táplálkozásból származó bevitelre támaszkodunk?
- A K2-vitamin állati eredetű termékekben is megtalálható?
- Hogyan biztosítható a K2-vitamin megfelelő napi bevitel?
- Főbb tanulságok
Miért tartják a nattót a K2-vitamin legjobb forrásának?
A natto nemcsak hihetetlenül tápláló, tápanyagokban gazdag japán csemege, hanem fermentált fehérjéjének köszönhetően nagyon könnyen emészthető is. De miért kapcsolják éppen a szív-, ér- és csontbetegségek megelőzéséhez? Ez a K2-vitamin legnagyobb, és vitathatatlanul az egyetlen megbízhatóan garantált forrása, amelynek akár 90%-a a biológiailag legjobban hasznosítható formában, az MK-7-ben található. Úgy tartják, hogy 100 g natto akár 1000 µg K2-vitamint is tartalmaz (a K2 ajánlott napi bevitelét még nem határozták meg pontosan, de 80–200 µg-os napi bevitelről beszélnek).
Kisebb mennyiségben, a kevésbé hasznosítható MK-4 formában, más erjesztett élelmiszerekben, például savanyúságokban vagy savanyú káposztában is megtalálható.
Kizárólag a táplálkozásból származó bevitelre támaszkodunk?
Az emberi test egy rendkívül hatékony „kémiai gyár”, amely önállóan képes előállítani az élethez elengedhetetlen számos anyagot. Az állatokhoz hasonlóan képes a K1-vitamint K2-vitaminná alakítani. A K1-vitamin számos zöldségben megtalálható: a növények kloroplasztmembránjaiban tárolódik, így olyan élelmiszerekben fordul elő, mint a brokkoli, a rukola, a petrezselyem, a spenót, a kelkáposzta vagy a kivi. Ez az átalakulás azonban nem elég hatékony ahhoz, hogy fedezze a K2-vitamin iránti szükségletünket.
A K2-vitamint részben a gyomor-bélrendszerünkben élő baktériumok is előállítják. Még itt sem tisztázott azonban, hogy mikrobiómánk képes-e elegendő mennyiséget termelni. Ráadásul a bélbaktériumainkat károsítják az antibiotikumok, a nem megfelelő étrend és egyéb tényezők. Olvassa el cikkünket is: Miért van szükségünk K2-vitaminra?
A K2-vitamin állati eredetű termékekben is megtalálható?
A már említett erjesztett élelmiszerek mellett a K2 állati eredetű forrásokból is származik. Ezek a források azonban főként az MK-4 formát tartalmazzák. Megtalálható például:
- tojás (32 µg tojássárgájánként)
- vaj (15 µg), tej
- egyes sajtok (gouda: kb. 50 µg)
- hús (kb. 5 µg, a húsfajtától függően)
Természetes körülmények között az állatok a szervezetükben átalakítják a K1-vitamint K2-vitaminná, azaz a legeltetett zöld növényekből nyerik azt. Ez a képességük elveszik, ha már nem legelnek füvet, hanem génmódosított kukoricával és szójával etetik őket. Tehát ha valóban szeretne bevinni akár csak kis mennyiségű K2-vitamint is, válasszon olyan állati eredetű termékeket, amelyek gazdáktól és biogazdaságokból származnak.
Hogyan biztosítható a K2-vitamin megfelelő napi bevitel?
Ha biztosra akar menni, hogy elegendő K2-vitamint fogyaszt, jó tudni, hogy ez az egyik olyan vitamin, amelyből a tipikus modern étrendből meglehetősen nehéz elegendő mennyiséget bevinni.
Termékeink természetes alapanyagai főként erjesztett élelmiszerek és állati eredetű termékek:
- natto (erjesztett szója),
- jól erjesztett savanyú káposzta,
- Kiváló minőségű tojást, húst, tejet és sajtokat kínálunk legelőn nevelt állatokból.
Főbb tanulságok
A K2-vitamin fontos a megfelelő kalcium-anyagcsere szempontjából: elősegíti a kalcium lerakódását a csontokban és a fogakban, miközben segít korlátozni annak nem kívánt felhalmozódását az erekben és a lágy szövetekben.
A natto a K2-vitamin leggazdagabb természetes forrása: ez a hagyományos japán erjesztett szójatermék nagy mennyiségű K2-vitamint tartalmaz, főként MK-7 formában, amelynek biológiai hasznosulása kiváló.
A modern étrendből nehéz elegendő K2-vitamint bevinni: ha nem fogyaszt rendszeresen natto-t, erjesztett élelmiszereket vagy legelőn nevelt állatokból származó minőségi állati termékeket, akkor a K2-vitamin-bevitele alacsony lehet.
Az állati eredetű élelmiszerek minősége fontos: a tojás, a vaj, a tejtermékek vagy a hús tartalmazhatnak K2-vitamint, de a mennyiség főként attól függ, hogyan tartják az állatokat, és hogy természetes körülmények között legelnek-e.
A K2- és a D3-vitamin egymást kiegészítik: ha nagyobb mennyiségű D3-vitamint fogyaszt, érdemes gondoskodni arról is, hogy elegendő K2-vitamint is vegyen magához, mivel a két tápanyag kiegészíti egymást a szervezet kalcium-anyagcseréjében.
Mi a teendő?: Ha a natto nem része a mindennapi étrendjének, akkor egy MK-7 formájú K2-vitamint tartalmazó, kiváló minőségű étrend-kiegészítő praktikus megoldás lehet.
Források:
[1] Jadhav N, Mehrotra A, Singh R, et al. A K2-7-vitamin molekuláris útvonalai és szerepei, mint egészségre jótékony hatású táplálékkiegészítő: kihívások és lehetőségek. Nutrients. 2022;14(13):2615. doi:10.3390/nu14132615. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9237441/
[2] Yan Q, Wang Y, Fu Y és munkatársai. A K2-vitamin biológiai hatásai: átfogó áttekintés. Food Science & Nutrition. 2023;11(5):2190–2209. doi:10.1002/fsn3.3235. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.3213
[3] Schwalfenberg GK. K1- és K2-vitaminok: az emberi egészséghez szükséges, egyre nagyobb figyelmet kapó vitamincsoport. Journal of Nutrition and Metabolism. 2017;2017:6254836. doi:10.1155/2017/6254836. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2017/6254836
[4] Halder M, Petsophonsakul P, Akbulut AC, et al. K-vitamin: A véralvadáson túlmutató kettős kötések – Betekintés a K1- és K2-vitamin közötti különbségekbe az egészség és a betegségek szempontjából. International Journal of Molecular Sciences. 2019;20(4):896. doi:10.3390/ijms20040896. https://www.mdpi.com/1422-0067/20/4/896
[5] Akbulut AC, Pavlic A, Petsophonsakul P, Halder M, Maresz K, Kramann R, Schurgers LJ. A K2-vitamin esetében a K1-vitamintól eltérő ajánlott napi bevitelre (RDI) van szükség. Nutrients. 2020;12(6):1852. doi:10.3390/nu12061852. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/6/1852
[6] Bonaldo F, De Weirdt R, Possemiers S, Van de Wiele T. Áttekintés: Baktériumok által termelt K2-vitamin és annak egészségre gyakorolt jótékony hatása a mikrobióma–bél tengelyen keresztül. https://researchportal.vub.be/en/publications/review-bacterially-produced-vitamin-k2-and-its-potential-to-gener/projects/
[7] Yan H, Lu J, Wang Y, Gu W, Yang X, Yu J. A bélbaktériumok, a K-vitamin és a K-vitamin-antagonistákra adott reakció közötti kapcsolat: a bizonyítékok és a lehetséges mechanizmusok áttekintése. Frontiers in Medicine. 2022;9:845309. doi:10.3389/fmed.2022.845309. https://www.frontiersin.org/journals/medicine/articles/10.3389/fmed.2022.829304/full
[8] Wang C, Chen X, Wang Y, et al. Natto: gyógyhatású és ehető, egészségre jótékony hatással rendelkező élelmiszer. Frontiers in Nutrition. 2023;10:1203615. doi:10.3389/fnut.2023.1203615. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1674638423000564?via%3Dihub
[9] Wen Z, Zhang Y, Yang L, et al. A rendszeres natto-fogyasztás emeli a szérum MK-7-szintjét, javítja a K-vitamin-ellátottságot és a csontanyagcsere-markereket: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Frontiers in Nutrition. 2025;12:1713726. doi:10.3389/fnut.2025.1713726. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1713726/full
[10] Okano T, Shimomura Y, Yamane M, et al. A fillokinon (K1-vitamin) menakinon-4-vé (K2-vitamin) történő átalakulása egerekben: a menakinon-4 egerek agyában történő felhalmozódásának két lehetséges útja. Journal of Biological Chemistry. 2008;283(17):11270–11279. doi:10.1074/jbc.M702971200. https://www.jbc.org/article/S0021-9258(20)61918-4/fulltext
