A nyár határozottan véget ért, és nem csak a hűvösebb idő emlékeztet bennünket arra, hogy beköszöntött az ősz. Ez az évszak színes tájakat hoz magával, de reggeli ködöt, esős, szeles és változékony időjárást is. A nap folyamán gyakrabban bekövetkező hőmérséklet-változások szintén egészségügyi problémákat okozhatnak, például megfázást vagy más fertőző légúti betegségeket. A kiegyensúlyozott és tápanyagokban gazdag étrend, a megfelelő mennyiségű, jó minőségű alvás és a rendszeres testmozgás elengedhetetlenek az immunrendszer támogatásához. Ha azonban megfázás, köhögés vagy influenza esetén szeretnénk támogatni szervezetünket, érdemes az immunerősítő tápanyagokra is odafigyelnünk. Ebben a cikkben bemutatjuk a legalkalmasabb étrend-kiegészítőket, amelyek segíthetnek a fertőzések vagy a megfázás leküzdésében.
Mit fogsz megtudni ebből a cikkből?
- Miből áll az immunrendszerünk?
- Az immunrendszert gyengítő életmódbeli tényezők
- Hogyan támogatja az életmód az immunrendszert?
- C-vitamin
- D-vitamin
- Cink
- Béta-glükánok
- Az immunrendszer számára fontos egyéb tápanyagok
- Főbb tanulságok
Miből áll az immunrendszerünk?
Az immunrendszer védi a szervezetet a behatoló mikroorganizmusoktól, például a baktériumoktól, vírusoktól vagy gombáktól. Két, egymással együttműködő részből áll.
A veleszületett immunitás a szervezet legrégebbi és leggyorsabb védelmi vonala, amely születésünktől fogva jelen van. Ide tartoznak a kórokozókat elnyelő fagociták, a kórokozókat megsemmisítésre kijelölő opszoninek és a természetes gyilkos sejtek, valamint a bőr és a nyálkahártyák által biztosított fizikai és kémiai gátak. Órák alatt reagál, de nem tesz különbséget a különböző típusú kórokozók között.
Az adaptív immunitás az egész életen át fejlődik, és lassabban reagál – általában 3–5 napon belül –, de rendkívül specifikus az egyes kórokozókra. Fő szereplői a B-limfociták, amelyek antitesteket (immunoglobulinokat) termelnek, valamint a T-limfociták, amelyek támogatják az antitesttermelést és citokinek nevű jelátvivő molekulákat bocsátanak ki. Az adaptív immunitás emellett „megjegyzi” a már korábban találkozott kórokozókat, így a következő alkalommal ugyanazon kórokozóra gyorsabban reagál.
Az olyan tényezők, mint a szülés módja, a szoptatás időtartama és a korai gyermekkor környezete szintén szerepet játszanak az egész életre szóló immunrendszer kialakulásában.
Az immunrendszert gyengítő életmódbeli tényezők
Számos mindennapi tényező fokozatosan gyengítheti az immunrendszert:
- tápanyagszegény étrend, illetve magas egyszerű cukortartalmú, erősen feldolgozott élelmiszerek és mesterséges adalékanyagok fogyasztása
- az antibiotikumok és más gyógyszerek túlzott használata
- túlsúly
- a fizikai aktivitás hiánya
- a szennyezett környezet és a dohányzás
- túlzott higiénia és takarítás otthon
- A hosszú távú, emelkedett kortizolszint összefüggésbe hozható a krónikus stresszel
A legyengült immunrendszer gyakran gyakori megfázás, ingerlékenység, lassan gyógyuló sebek, emésztési problémák vagy bőrkiütések formájában jelentkezik. Ezek általában a szervezet első jelei arra, hogy védekező rendszere egyensúlyát vesztette, és érdemes ezekre az étrend és az életmód megváltoztatásával reagálni.
Hogyan támogatja az életmód az immunrendszert?
A bél egészsége: az immunrendszer becslések szerint 80%-a a bélben található. A bélfal olyan gátként működik, amely átengedi a tápanyagokat, miközben kizárja a káros anyagokat. Az ultra-feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend és a krónikus stressz károsíthatja ezt a gátat, és gyulladást válthat ki, ami viszont megkönnyíti a káros molekulák áthatolását.
Rendszeres mozgás és testmozgás: a fizikai aktivitás segít csökkenteni a stresszhormonok szintjét és a szervezetben fennálló krónikus gyulladásokat, és egyes kutatások szerint elősegíti az antitestek és a fehérvérsejtek termelődését is.
Melatonin és alvás: ez a hormon szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust, és támogatja az immunrendszer működését is. Termelődése a sötétségtől függ, és az esti kék fény zavarja; szintje általában este 10 és reggel 6 között éri el a csúcsot, ami az egyik oka annak, hogy a minőségi alvás fontos az immunrendszer számára.
C-vitamin
A C-vitamin valószínűleg az egyik legnépszerűbb kiegészítő a fokozott fizikai vagy mentális stressz időszakokban. Fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében. Támogatja a veleszületett és a szerzett immunitás sejtjeinek működését, és nagy koncentrációban található a bőrben is – amely az első védelmi vonalunk, megakadályozva a kórokozók bejutását a szervezetünkbe. Az immunrendszer működésében részt vevő fehérvérsejtek (leukociták) szintén védik sejtszerkezetüket azzal, hogy nagyobb mennyiségű C-vitamint halmoznak fel, ami védelmet nyújt számukra az oxidatív károsodás ellen. A C-vitamin az egyik legfontosabb antioxidáns, amely segít nekünk a szabad gyökök elleni küzdelemben. A szabad gyökök túlzott mennyisége (amelyek egyrészt a normális sejtanyagcsere során endogén módon keletkeznek, másrészt a külső környezetből származnak) hozzájárul az oxidatív stressz kialakulásához. Az oxidatív stressz negatívan befolyásolja az immunitást, és a zavart immunrendszer hajlamosabb a különféle vírusos vagy bakteriális fertőzésekre. Másrészt egy már fennálló fertőzés csökkenti a C-vitamin szintünket a szervezet fokozott gyulladásos reakciója és a megnövekedett anyagcsere-igény miatt.
Összefoglalva: a C-vitamin-kiegészítés hatékony lehet mind a légúti fertőző betegségek megelőzésében, mind azok kezelésében. Tudományos cikkek rámutatnak arra, hogy a napi legalább 200 mg-os C-vitamin-kiegészítés csökkentheti a légúti fertőzések – beleértve a náthát is – időtartamát és súlyosságát.
Testünk önmagában nem képes C-vitamint termelni, ezért külső forrásokból kell bevinni. A C-vitamin vízoldható vitamin, ami azt jelenti, hogy testünk nem képes tárolni. Éppen ezért gondoskodnunk kell a rendszeres és megfelelő beviteléről. A C-vitaminban gazdag élelmiszerek közé tartoznak például a pirospaprika, a kivi, a csipkebogyó, a homoktövis, az acerola, valamint a brokkoli és a kelbimbó. A C-vitamin hőérzékeny, magasabb hőmérsékleten elpusztul. Éppen ezért célszerűbb a C-vitaminban gazdag élelmiszereket nyersen fogyasztani, vagy kíméletes elkészítési módszereket választani.
A C-vitaminról, annak funkcióiról és egészségre gyakorolt jótékony hatásairól bővebben itt olvashat: egy külön cikk. Egy másik cikk További tippeket ad arra vonatkozóan, hogyan növelheti étrendjében a C-vitamin bevitelét, és tanácsot ad arra vonatkozóan, hogy milyen egyéb élelmiszerek tartalmaznak C-vitamint.
D-vitamin
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely elengedhetetlen az immunrendszer egészséges működéséhez. A szervezet legtöbb sejtje tartalmaz D-vitamin-receptort, ami szintén rámutat annak fontosságára. A D-vitamin részt vesz a sejtek megfelelő differenciálódásában, fokozza a fehérvérsejtek kórokozókkal szembeni védekező képességét és csökkenti a gyulladásokat. A hosszú távú D-vitamin-hiány összefüggésbe hozható az akut légúti fertőzésekre, többek között az influenzára való fokozott hajlammal. A D-vitamin-hiány negatív hatásai a Covid-19-járvány idején még inkább előtérbe kerültek. Egyes tanulmányok szerint a D-vitamin csökkenti a légúti fertőző betegségek kockázatát. Például 2019-ben 25 randomizált tanulmányt értékelték, és közel 11 000 résztvevő adatait vizsgálták meg. E tanulmányok értékelése megerősítette, hogy a D-vitamin-kiegészítés segít megelőzni az akut légúti betegségek kialakulását.
Nyáron a D-vitamin természetes úton, a bőr napfénynek való kitettsége révén keletkezik. A napfényből történő D-vitamin-szintézisnek azonban vannak korlátozó tényezői is, mint például a napfénynek való kitettség időtartama vagy az ultraibolya sugárzás hullámhossza. Télen a D-vitamin bizonyos élelmiszerekből, például zsíros halakból vagy egyes gombafajokból* is bevihető. Sajnos az emberek többsége csak ritkán fogyaszt ilyen D-vitamin-forrásokat. Éppen ezért télen gyakran szenvedünk D-vitamin-hiányban, ezért mindenképpen célszerű nagyobb hangsúlyt fektetni a kiegészítésére.
*A gombák csak bizonyos feltételek mellett tartalmaznak D-vitamint. A gombák D-vitamin-tartalma mindig számos tényezőtől függ, mint például az éghajlati viszonyok, az UV-sugárzás mértéke, a gomba fajtája és színe stb. A természetes napfény hatására növő vadon termő gombák D-vitamin-tartalma a legmagasabb. Ha valaki a gombákat jelentős D2-vitamin-forrásként kívánja fogyasztani, azokat napon kell szárítani (ideális esetben augusztusban vagy szeptember első hetében), vagy speciális UVB-lámpával kell besugározni. A piacon azonban kaphatók olyan speciális gombafajták is, amelyeket kifejezetten a D-vitamin-tartalom növelése érdekében termesztenek. Az ellenőrzött folyamat során pontosan meghatározott feltételek mellett alkalmazzák az UV-sugárzást, és ezeknek a gombáknak a D-vitamin-tartalma körülbelül 7 µg/100 g friss gomba.
Ideális lenne laboratóriumi vizsgálattal megmérni a D-vitamin vagy a 25-hidroxi-D-vitamin szintjét, mielőtt meghatároznánk az optimális kiegészítő adagot. Fenntartó adagként napi 1000–2000 NE D3 ajánlott. A D3-vitamin kiegészítése során ne felejtsük el a szinergikus hatást kifejtő K2-vitamint is szedni.
További információkat arról, hogyan válasszunk minőségi D-vitamin-forrást, és mik a különbségek az állati és növényi források között, itt olvashat: egy külön cikk.
Cink
A cink egy másik olyan tápanyag, amely elengedhetetlen immunrendszerünk egészséges működéséhez. Szükségünk van rá az immunsejtek megfelelő fejlődéséhez és kommunikációjához, és fontos szerepet játszik a gyulladásos reakciók szabályozásában. A cink segíthet szervezetünknek a baktériumok és vírusok elleni küzdelemben, valamint növelheti a kórokozókkal szembeni ellenállóképességet. Emellett fontos immunmodulátor, amely jelentősen befolyásolja az immunrendszer egyensúlyát. A szervezetünk első vonalbeli antioxidáns védelmét jelentő, elengedhetetlen endogén antioxidáns, a SOD (szuperoxid-dizmutáz) is cinkre szorul a megfelelő működéséhez.
Egyes tanulmányok szerint a cinkhiány világszerte mintegy 2 milliárd embert érint, és viszonylag gyakori az idősebb felnőttek körében. A cinkhiány tünetei között szerepelhet a fertőző betegségekre való fokozott hajlam, a sebgyógyulás lassulása, fehér foltok a körmökön vagy a haj minőségének romlása. Az étvágycsökkenés, valamint az íz- és szaglásvesztés szintén a cinkhiány jelei közé tartoznak.
A cinkhiány befolyásolja az immunrendszer működését, és növeli a fertőző betegségek kialakulásának kockázatát. Számos tanulmány kimutatta, hogy a cink-kiegészítők védelmet nyújthatnak a légúti fertőzések, köztük a nátha ellen. Fontos szem előtt tartani, hogy a hosszú távú, túlzott cink-pótlás zavarhatja a réz felszívódását. Éppen ezért kiegészítőnkben a cinket rézzel kombinálva tartalmazzuk, hogy fenntartsuk e két ásványi anyag egyensúlyát a szervezetben.
A cink leggazdagabb forrásai az osztriga és más tengeri ételek. A cink megtalálható a húsokban is, különösen a marhahúsban. A tökmagok jó növényi cinkforrást jelentenek.
A cinkről bővebben olvashat korábbi cikkünkben: „Cink és az immunrendszer”.
Béta-glükánok
A béta-glükánok természetes poliszacharidok, amelyek főként gombákban, élesztőben, tengeri algákban és gabonafélékben, például zabban és árpában találhatók. Fontos immunmodulátorokként ismertek, ami azt jelenti, hogy képesek szabályozni az emberi szervezet immunrendszerét. A természetben a béta-glükánok különböző szerkezetben fordulnak elő. Megállapították, hogy azok a béta-glükánok, amelyek glükózmolekulákból álló alapláncát 1,3-kötés köti össze, és amelyek 1,6-os pozícióban glükóz oldallánccal rendelkeznek, erőteljesebb immunerősítő hatással bírnak.
A béta-glükánok pozitív tulajdonságai közé elsősorban az immunrendszer támogatása, valamint a szervezet fizikai és mentális stresszzel szembeni ellenállóképességének növelése tartozik. A béta-glükánok hatását a légúti fertőző betegségekre, például a megfázásra és az influenzára, kutatások tárgyává tették. Egy 2013-ban végzett, kettős vak, placebo-kontrollos, randomizált vizsgálat eredményei szerint a (1,3)-(1,6) béta-glükán-kiegészítés a placebóhoz képest 25%-kal csökkentette a megfázás tüneteit. A vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy a béta-glükán-kiegészítők erősítik a szervezet védekező rendszerét és védelmet nyújtanak a fertőzések ellen.
Ha a különféle fertőző betegségek és megfázások időszakában támogatni szeretnénk immunrendszerünket, mindenképpen jó választás, ha étrendünkbe beépítjük a béta-glükánok forrásait. A gombák (például a laskagomba és a shiitake gomba) vagy a zabpehely kiváló étrendi béta-glükánforrások.
Az immunrendszer számára fontos egyéb tápanyagok
A C-vitamin, a D-vitamin, a cink és a béta-glükánok mellett számos más tápanyag is hozzájárul az immunrendszer normális működéséhez:
- A réz hozzájárul az immunrendszer normális működéséhez, és a cinkkel együtt az antioxidáns szuperoxid-dizmutáz (SOD) enzim részét képezi.
- A vas hozzájárul az immunrendszer normális működéséhez és a normális kognitív funkciókhoz.
- A szelén hozzájárul az immunrendszer normális működéséhez, és segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől.
- A magnézium hozzájárul a normális pszichológiai működéshez és az idegrendszer normális működéséhez, amelyek mindkettő befolyásolja azt is, hogy a szervezet mennyire jól képes megbirkózni a stresszel.
- A B6-vitamin és a B12-vitamin hozzájárul az immunrendszer normális működéséhez.
- Az E-vitamin hozzájárul a sejtek védelméhez az oxidatív stressz ellen.
- Az A-vitamin hozzájárul az immunrendszer normális működéséhez.
Főbb tanulságok
Az immunitás két rétegből áll: a születésünktől fogva meglévő, gyors, nem specifikus veleszületett immunitásból, valamint az egész életen át felépülő, lassabb, de rendkívül specifikus adaptív immunitásból.
A mindennapi szokások gyengíthetik az immunrendszert: a helytelen táplálkozás, az antibiotikumok túlzott használata, a túlsúly, a mozgásszegény életmód, a környezetszennyezés, a dohányzás, a túlzott higiénia és a krónikus stressz mind szerepet játszanak ebben.
A bél egészségének, a testmozgásnak és az alvásnak ugyanolyan fontos szerepe van, mint az étrend-kiegészítőknek: az immunrendszer mintegy 80%-a a bélben található, a rendszeres testmozgás csökkenti a stresszhormonok szintjét és a gyulladásokat, a sötétben eltöltött, jó minőségű alvás során pedig a melatonin termelődése támogatja az immunrendszer működését.
A C-vitamin, a D-vitamin, a cink és a béta-glükánok a legjobban kutatott, immunrendszert támogató tápanyagok: mindegyiküknek klinikai kutatásokkal alátámasztott szerepe van, különösen a légúti fertőzések esetében.
Számos egyéb tápanyag is hozzájárul ehhez: a réz, a vas, a szelén, a magnézium, valamint a B6-, B12-, E- és A-vitaminok mind támogatják a normális immunfunkciót.
Források:
Hemilä H, Chalker E. A C-vitamin a megfázás megelőzésében és kezelésében. Cochrane Database Syst Rev. 2013. január 31.; 2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8078152/
Carr AC, Maggini S. C-vitamin és immunfunkció. Nutrients. 2017. november 3.; 9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5707683/
Martineau AR, Jolliffe DA, Greenberg L, et al. D-vitamin-kiegészítés az akut légúti fertőzések megelőzésére: egyéni résztvevői adatokon alapuló metaanalízis. Health Technol Assess. 2019. január; 23(2):1–44. doi: 10.3310/hta23020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6369419/
Wessels I, Maywald M, Rink L. A cink mint az immunfunkció őre. Nutrients. 2017. november 25.; 9(12):1286. doi: 10.3390/nu9121286. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5748737/
Prasad AS. Cink: szerepe az immunitásban, az oxidatív stresszben és a krónikus gyulladásban. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009. november; 12(6):646–52. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283312956. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19710611/
Auinger A, Riede L, Bothe G, Busch R, Gruenwald J. Az élesztő (1,3)-(1,6)-béta-glükán segít fenntartani a szervezet védekezőképességét a kórokozókkal szemben: kettős vak, randomizált, placebo-kontrollos, multicentrikus vizsgálat egészséges alanyokon. Eur J Nutr. 2013. december; 52(8):1913–8. doi: 10.1007/s00394-013-0492-z. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3832763/
