A napból származó D-vitamin a bőrben az UVB-sugárzás hatására keletkezik, és a legtöbb ember számára ez a vitamin fő forrása [1]. Európai szélességi körökön a világos bőrű embereknek március és szeptember között naponta körülbelül 9 perc déli napsütésre van szükségük [2]. Októbertől márciusig az UVB-sugárzás Európa nagy részén túl gyenge, és a bőr szinte egyáltalán nem termel D-vitamint [3]. Ez a cikk elmagyarázza, mennyi ideig érdemes a napon tartózkodni, mi lassítja a D-vitamin termelését, és mikor érdemes kiegészíteni a hiányt.
Mit fog megtudni ebből a cikkből?
- Hogyan termel a bőr D-vitamint a napfény hatására?
- Mennyi ideig kell a napon tartózkodni a D-vitamin képződéséhez?
- Amikor a bőr a napfény hatására nem termel D-vitamint
- Mi befolyásolja a D-vitamin termelődését a bőrben?
- Mikor érdemes pótolni a D-vitamint ételekből vagy étrend-kiegészítőkből?
- Főbb tanulságok
Hogyan termel a bőr D-vitamint a napfény hatására?
A bőrünk a napfény hatására D3-vitamint termel, amelyet kolekalciferolnak is neveznek. Ez akkor keletkezik, amikor a körülbelül 290–320 nm hullámhosszúságú UVB-sugarak elérik a fedetlen bőrt [1]. Ezek a sugarak a 7-dehidrokolesterolt pre-D3-vitaminná alakítják, amelyet a testhő D3-vitaminná alakít át [1].
Ez a D-vitamin még inaktív. A máj átalakítja 25-hidroxi-D-vitaminná (kalcidiollá), amely formát a vérvizsgálatok során mérik. A vesék ezután előállítják az aktív formát, a kalcitriolt. [1].
A D-vitamin hozzájárul a kalcium és a foszfor normális felszívódásához, a csontok, a fogak és az izomfunkciók normális állapotának fenntartásához, valamint az immunrendszer normális működéséhez. A teljes képet a „Minden, amit a D-vitaminról tudni kell” című útmutatónkban találja.
Mennyi ideig kell a napon tartózkodni a D-vitamin képződéséhez?
A szükséges időtartam az évszaktól, a napszaktól, a bőrszínedtől és attól függ, hogy mennyi bőrfelületet teszel ki a napnak. Az európai szélességi körökre vonatkozó, legjobban alátámasztott ajánlások az Egyesült Királyságból származnak.
- Világos bőr: március és szeptember között napközben körülbelül 9 perc naponta. Júniustól augusztusig az alkarokat és az alsó lábszárakat kell szabadon hagyni, a hűvösebb hónapokban pedig elegendő a kezek és az arc napozása [2].
- Sötétebb bőr: körülbelül 25 perc naponta ugyanazon időszak alatt [4].
- Általános irányelvek: egyes szakértők szerint hetente legalább kétszer, reggel 10 és délután 3 óra között 5–30 percig érdemes napozni, úgy, hogy az arc, a karok, a lábak vagy a hát fedetlenek legyenek [1].
Rövid ideig tartó napozás is elegendő, és a bőr soha nem szabad, hogy leégjen. Egy bizonyos idő elteltével a pre-D3-vitamin termelése stabilizálódik, és a további UV-sugárzás elkezd lebontani azt a bőrben [5]. A hosszabb napozás nem növeli a D-vitamin-szintet, csupán a bőrkárosodás kockázatát növeli.
Amikor a bőr a napfény hatására nem termel D-vitamint
Télen a nap alacsonyan áll az égen. Sugarait egy vastagabb légkörréteg áthatolja, amely elnyeli az UVB-sugárzás nagy részét [3].
Egy bostoni (42° N) tanulmány megállapította, hogy novembertől februárig a bőr nem termelt previtamin D3-at. A kanadai Edmontonban (52° N) ez az időszak októbertől márciusig tartott [3]. Az Egyesült Királyság, Németország, Lengyelország és Skandinávia mind 50° N-nél vagy annál északabbra fekszik, közelebb Edmontonihoz.
Októbertől márciusig Észak- és Közép-Európában a legtöbb ember bőre szinte egyáltalán nem termel D-vitamint. Télen a szervezet a nyáron felhalmozott tartalékokra támaszkodik [2].
A napszak is számít. Az UVB-sugárzás dél körül, nagyjából 10 és 15 óra között a legerősebb. [1].
Mi befolyásolja a D-vitamin termelődését a bőrben?
Még nyáron is személyenként eltérő mennyiségű D-vitamint termel a bőr. A legfontosabb tényezők a következők: [1][6]:
- Szélesség és évszak: minél távolabb vagyunk az Egyenlítőtől, annál rövidebb az az időszak, amikor D-vitamin képződhet [3].
- Felhőtakaró és szmog: mindkettő csökkenti a bőrre jutó UVB-sugárzás mennyiségét [1].
- Bőrszín: a melanin elnyeli az UVB-sugárzást, ezért a sötétebb bőrű embereknek több időt kell a napon tölteniük [1][4].
- Életkor: egy régebbi tanulmány megállapította, hogy a 77–82 évesek bőre kevesebb mint fele annyi pre-D3-vitamint termel, mint a tizenévesek bőre [7]. Újabb kutatások azonban megkérdőjelezik ezt a különbséget az egészséges idősebb felnőttek esetében [8]. Az idősebb emberek azonban általában kevesebb időt töltenek a szabadban.
- Túlsúly: a D-vitamin a zsírszövetben raktározódik. Ugyanazon UVB-sugárzás hatására az elhízott embereknél a vér D3-vitamin-szintje 57%-kal kevesebbel emelkedett, mint a normál testsúlyúaknál [9].
- Üveg: az ablaküveg elnyeli az UVB-sugárzást. Az irodai ablak mellett vagy az autóban ülve nem termelődik D-vitamin [6].
- Ruházat és naptej: a fedett bőr nem termel D-vitamint. A naptej hatása a mindennapi életben kisebb, mint azt gyakran állítják.
A naptej gátolja a D-vitamin felszívódását?
Laboratóriumi körülmények között az SPF 8-as vagy annál magasabb fényvédő jelentősen csökkenti a D-vitamin termelését [1]. A gyakorlatban azonban az emberek kevesebb fényvédőt kennek magukra, kihagynak bizonyos testrészeket, és nem kenik újra [1].
75 tanulmány szisztematikus áttekintése ezért arra a következtetésre jutott, hogy a napvédő krémek a valós életben alig csökkentik a D-vitamin szintjét [10]. Egy nemzetközi szakértői testület hozzátette, hogy a leégést megelőző napvédő krémek nem rontják az egészséges emberek D-vitamin-ellátottságát [11].
Ne hagyja ki a naptejet a D-vitamin miatt! Ha hosszabb ideig tervezi a napon tartózkodást, a bőre védelme a helyes döntés.
Mikor érdemes pótolni a D-vitamint ételekből vagy étrend-kiegészítőkből?
A nap a fő forrás, de nem az egyetlen. Kevés élelmiszer tartalmaz természetes módon D-vitamint, főként az olajos halak, mint a lazac, a makréla vagy a tonhal, és kisebb mértékben a tojássárgája. [1].
A D-vitamin pótlása a legérdemesebb:
- októbertől márciusig, amikor a bőr szinte egyáltalán nem termel [3],
- ha a nap nagy részét bent vagy az autóban tölti,
- sötétebb bőrű, idősebb vagy túlsúlyos emberek számára [1][9],
- gyerekeknek, amelyekről a „A D-vitamin és a gyermekek egészsége” című cikkünkben írunk.
A legmegbízhatóbb iránymutatás a vérben mért D-vitamin-szint. Kérje meg orvosát, hogy végezzen vizsgálatot, lehetőleg a nyár végén. Az eredmény alapján történő adagolás módját a „D-vitamin: megfelelő adagolás, előnyök és a szintet befolyásoló tényezők” című cikkben ismertetjük.
A 2000 NE-es D3-vitaminunk zuzmóból nyert kolekalciferolt tartalmaz, amely ugyanaz a forma, mint amit a szervezetünk napfény hatására termel. Javasoljuk, hogy K2-vitaminnal együtt szedje. Mindkettő megtalálható egyetlen termékben, a D3 + K2 folyékony vitaminunkban. Miért fontos a forrás, azt a „Növényi és állati eredetű D-vitaminok közötti különbségek” című cikkben magyarázzuk el.
Főbb tanulságok
A D-vitamin csak UVB-sugárzás hatására képződik a bőrben: a bőr a 7-dehidrokolesterolból állítja elő, majd a máj és a vese aktiválja.
Elég egy rövid déli napozás: a világos bőrnek március és szeptember között naponta körülbelül 9 percre van szüksége, a sötétebb bőrnek pedig körülbelül 25 percre.
Télen nincs D-vitamin: Észak- és Közép-Európában a bőr október és március között szinte egyáltalán nem termel D-vitamint.
Az üveg blokkolja az UVB-sugárzást: ablak mellett vagy autóban nem termelődik D-vitamin.
Használjon továbbra is naptejet: a valós életben ez alig csökkenti a D-vitamin szintjét.
Források:
[1] Nemzeti Egészségügyi Intézetek, Étrend-kiegészítők Hivatala. D-vitamin: Tájékoztató egészségügyi szakemberek számára. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[2] Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC és munkatársai. A D-vitamin-szükséglet kielégítése fehér bőrű kaukázusiaknál az Egyesült Királyság szélességi fokain: választási lehetőségek biztosítása. Nutrients, 2018;10(4):497. https://doi.org/10.3390/nu10040497
[3] Webb AR, Kline L, Holick MF. A szezon és a szélességi fok hatása a bőrben történő D3-vitamin-szintézisre. J Clin Endocrinol Metab, 1988;67(2):373–378. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2839537/
[4] Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC és munkatársai. A szín számít: a napfény és a bőrtípus mint a D-vitamin-hiány kiváltó tényezői az Egyesült Királyság szélességi fokon. Nutrients, 2018. https://www.researchgate.net/publication/324431700_Colour_Counts_Sunlight_and_Skin_Type_as_Drivers_of_Vitamin_D_Deficiency_at_UK_Latitudes
[5] Webb AR. Ki, mi, hol és mikor: a bőrben zajló D-vitamin-szintézist befolyásoló tényezők. Progress in Biophysics and Molecular Biology, 2006;92:17–25. https://ec.europa.eu/health/scientific_committees/scheer/docs/sunbeds_co152j_en.pdf
[6] Holick MF. A bőrben történő D-vitamin-termelést befolyásoló környezeti tényezők. Am J Clin Nutr, 1995. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7879731/
[7] MacLaughlin J, Holick MF. Az öregedés csökkenti az emberi bőr D3-vitamin-termelő képességét. J Clin Invest, 1985;76(4):1536–1538. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC424123
[8] Az egészséges idősebb és fiatalabb felnőttek összehasonlító vizsgálata kimutatta, hogy bőrükben azonos koncentrációban található a D3-vitamin előanyaga, a 7-dehidrokolesterol, és hasonlóan reagálnak az UV-sugárzásra. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11053405/
[9] Wortsman J, Matsuoka LY, Chen TC, Lu Z, Holick MF. A D-vitamin biológiai hozzáférhetőségének csökkenése elhízás esetén. Am J Clin Nutr, 2000;72(3):690–693. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966885/
[10] Neale RE, Khan SR, Lucas RM és munkatársai. A napvédő krém hatása a D-vitaminra: áttekintés. British Journal of Dermatology, 2019;181(5):907–915. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30945275/
[11] Passeron T, Bouillon R, Callender V és munkatársai. A napvédő krémek fényvédő hatása és a D-vitamin-szint. British Journal of Dermatology, 2019;181(5):916–931. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjd.17992
