A D-vitamin jelenléte a szervezet szinte minden sejtjében és szövetében arról tanúskodik, hogy kivételes képességgel rendelkezik a számos betegségtől való védelemre. Ez az egyik legfontosabb ásványi anyag, és ez egy igazán jó ok arra, hogy elegendő napi bevitelt biztosítsunk. De valóban rendelkezik elegendő mennyiséggel?
Mit tudhat meg a cikkből?
- Tudunk természetes úton elegendő D-vitaminhoz jutni?
- Az elején a koleszterin áll
- Mi minden befolyásolhatja a D3-vitamin átalakulásának mechanizmusát?
- Napból D-vitaminhoz jutni?
- Tippek, hogyan juthatunk a legtöbb D-vitaminhoz a napból
A D-vitamin erősen befolyásolja a kalcium és a foszfor homeosztázisát és anyagcseréjét, így az egészséges fogak és csontok szempontjából alapvető fontosságú faktor. Az izmok, a szív- és érrendszer, valamint az immunrendszer megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen, és az emberi szervezetben lejátszódó mintegy 200 reakcióban van jelen.
Tudunk természetes úton elegendő D-vitaminhoz jutni?
A D-vitamin a szteroidhormon-prekurzorok - a kalciferolok - gyűjtőneve. Nem klasszikus vitamin, mivel a szervezetünk a D3-vitamin fő forrását (amely a D-vitamin-bevitel mintegy 90%-ával járul hozzá) a napfénynek, különösen az UVB-sugárzásnak kitett bőrben képes előállítani. Néhány élelmiszer szintén tartalmaz kis mennyiségben, de nagyon elhanyagolható mértékben ahhoz képest, amit a szervezetünk a napfény hatására képes átalakítani. De még ez sem olyan egyszerű, mint amilyennek első pillantásra tűnik (ezt a témát ugye akkor meg sem kellene említenünk). Az említett biokémiai átalakulás egy komplex folyamat, amelyet számos tényező befolyásol.
Az elején a koleszterin áll
A D3-vitamint a napból inaktív formában fogadjuk be. Pontosabban, a bőr alatt van egy speciális koleszterintípusunk, amely az UVB-sugárzás hatására inaktív D3-vitaminná alakul. Ennek először át kell haladnia a májon, amely "átalakítja" 25-hidroxikolekalciferollá (kalcidiol), az inaktív D3-vitamin ötször erősebb formájává. Ez végül a vesékben 1α,25-dihidroxi- D-vitaminná, azaz kalcitriollá alakul át. A D-vitamin biológiailag aktív formájáról van szó, amely 10-szer erősebb, mint eredeti formája, hormonként kering a vérben, és befolyásolja a kalcium- és foszfor-anyagcserét.
Mi minden befolyásolhatja a D-vitamin átalakulásának mechanizmusát?
Itt kezdenek azonban a dolgok bonyolódni. Nemcsak maga a napfénynek köszönhető szintézis vagy az egészséges máj és vesék fontos láncszemek ebben a biokémiai folyamatban, hanem más tényezők is szerepet játszanak. Például a földrajzi elhelyezkedés, a tengerszint feletti magasság, az ózon, a felhőzet, az évszakok, a napszak és a bőrtípus. Mindezek csökkenthetik vagy növelhetik a sugárzás intenzitását és ezáltal a D-vitamin átalakulását. A napsugárzásnak több különböző biológiai hatású összetevője van. Az egyik ilyen összetevő az ultraibolya sugárzás, amely körülbelül 95%-ban UVA és 5%-ban UVB sugárzást tartalmaz, miközben csak az UVB képes a bőrben lévő D-vitamint aktív metabolitjává alakítani. A földfelszínre érkező ultraibolya sugárzás mennyiségét az évszakok befolyásolják, nyáron körülbelül háromszor több, mint télen. Az UVB-sugárzás intenzitása szintén ingadozik a nap folyamán, a maximumot délelőtt 11 és délután 15 óra között éri el (viszont az UVA-sugárzás nem sokat változik a nap folyamán). A tengerszint feletti magasság is nagy különbséget jelent, mivel minden 300 méterrel a tengerszint felett a napfény intenzitása körülbelül 4%-kal nő. A földrajzi elhelyezkedés is szerepet játszik. A mi földrajzi fekvésünkön az elegendő D-vitamin-bevitelt körülbelül márciustól szeptemberig tudjuk megfelelően biztosítani. Ellenben minél közelebb van az egyenlítőhöz, annál rövidebb a légkörön áthatoló sugarak útja, és annál nagyobb a sugárzás intenzitása, amikor a Föld felszínére ér.
Azok az emberek, akiknek több melanin van a bőrük alatt (és ezért sötétebb a bőrük), jobban védettek a napfény hatásaitól. Az aktív kalcitriollá való átalakulásuk hosszabb időt vesz igénybe. Minél sötétebb a bőr, annál nagyobb szükség van a napon töltött időre. A korral csökken a D-vitamin-termelő képesség is, így az idősebbek vagy a sötét bőrűek nagyobb valószínűséggel szenvedhetnek D-vitamin-hiányban. A legveszélyeztetettebbek a gyermekek, a tartósan ágyhoz kötöttek, az éjszakánként dolgozók és az elhízásban szenvedők. A D-vitamint a zsírsejtek szívják fel, amelyek kivonják a véráramból. Minden 10 kilogramm túlsúly esetén 17%-kal nőhet a szükséglet. A D-vitaminhiány kockázati tényezője általában a jelenlegi életmód. A munkanapunk nagy részét zárt helyen, az irodában vagy az autóban töltjük, és a napos hétvégét gyakran nem akarjuk az otthonunk vagy a bevásárlóközpont kényelmétől távol tölteni. Ha pedig mégis kimegyünk a napra, biztos, ami biztos, bekenjük magunkat magas faktorszámú fényvédő krémmel, ami sajnos nem csak a napsugarak negatív hatásaitól véd meg minket, hanem annak lehetőségétől is, hogy élvezhessük jótékony hatásait.
Napból D-vitaminhoz jutni?
A megfelelő D-vitamin-bevitelre vonatkozó információk és ajánlások jelentősen eltérnek egymástól. Gyakran találkozunk azzal a véleménnyel, hogy természetes úton is képesek vagyunk elegendő mennyiséghez jutni (eltekintve a bőr öregedésének kérdésétől és a tartós és helytelen napozás rákkeltő potenciáljától). Vannak azonban olyan tanulmányok, amelyek szerint a lakosság körében hatalmas hiányosságok tapasztalhatók, még a dél-európai országokban is, ahol nyilvánvalóan sok a napsütés. De minek hihetünk? A téli hónapokban szinte szükségszerűnek tűnik a D-vitamin-kiegészítő szedése. A nyári hónapokban természetes úton is képesek kell legyünk pótolni a kellő mennyiséget, ha elég időt töltünk a napon. De aki nem próbálja ki, az nem hiszi el, és inkább saját magán győződik meg róla. Márciustól szeptemberig naponta 15-30 percig, délelőtt 11 és délután 3 óra között élvezze a napsugarakat. Hogy ebben az időszakban még mindig dolgozik? Igyekezzen akkor a lehető legtöbbet kihozni a hét azon napjaiból, amikor csak teheti, és a legjobb minőségű forrásból származó egészséges halat rendszeresen beépíteni változatos étrendjébe. A nyár végeztével kérje meg orvosát, hogy vizsgálja meg a D-vitamin szintjét.
Tippek, hogyan juthatunk a legtöbb D-vitaminhoz a napból
- Naponta 10 és 15 óra között körülbelül 10-15 percig tegye ki magát közvetlen napfénynek (sötétebb bőrűek akár 30 percig is). A hosszan tartó napozás nemcsak veszélyes, hanem kontraproduktív is. A bőr napozás utáni barna árnyalata nem csak egy nagyszerű divatos kiegészítő, hanem elsősorban testünk védelmi mechanizmusa. Ez az elszíneződés a melanin miatt következik be, amely blokkolja az UV sugárzás hozzáférését a bőr alsó rétegeihez, ahol a D-vitamin szintetizálódik.
- A 30-nál nagyobb faktorszámú krémek nem teszik lehetővé vagy nehezítik a szintézist.
- Közvetlen napfénynek kell lennie, tehát az iroda ablakán keresztül vagy zárt autóban való utazás közbeni napozás nem érvényes. Sajnos sokan ott töltik a napsütéses napok nagy részét. Hozzá kell tenni, hogy az üveg az UVB-sugárzás blokkolása mellett a káros UVA-sugárzás számára átjárható marad.
- Napozás után zuhanyozzon szappan használata nélkül. A bőr átalakulása időbe telik, és a szappan eltávolíthatja a bőr felső rétegét, mielőtt az anyagnak ideje lenne behatolni a bőr alatti szövetbe.
